Versátil, cheia de fibras, nutritiva e deliciosa. Descubra o que faz da batata-doce uma super comida. E veja logo em seguida 8 receitas que utilizam batata-doce


Uma batata-doce média é rica em beta-caroteno, e supre suas necessidades diárias de vitamina A, além de suprir quase um terço das suas necessidades diárias de vitamina C.

Estão repletas de fibras. Quando consumida com a casca (assada inteira, ou cortada em formato de fritas), uma batata-doce apresenta tanta fibra quanto meia xícara de aveia, com cerca de 100 calorias, de acordo com a nutricionista Joan Salge Blake, autora de Nutrition & You.

Elas são versáteis. Um dos pratos favoritos de Joan Salge Blake é a sopa de batata-doce temperada com gengibre, alho e curry, ou salpicada com azeite de oliva. Ela ainda inclui a batata-doce em caçarolas, ensopados, e pães com canela.


Receitas:

1- Bolo de chocolate e batata-doce em camadas.

Este delicioso bolo de chocolate possui uma boa quantidade de beta-caroteno em cada fatia.


Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de forno: 30 minutos

Ingredientes:
2 xícaras de farinha
¾ de colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela
¼ de colher de chá de sal
Aproximadamente 500g de batatas doce, descascadas e em fatias finas
¼ de xícara de óleo vegetal
¾ de xícara de açúcar granulado
¾ de xícara de açúcar mascavo light
2 ovos
3 claras de ovos
Aproximadamente 100 gramas de chocolate amargo derretido
1 e ½ colher de chá de extrato de baunilha
½ xícara de soro de leite coalhado com baixo teor de gordura (1.5%)
1 pacote (250g) de cream cheese com baixo teor de gordura
1 pacote (250g) de cream cheese sem gordura
1 xícara de açúcar de confeiteiro
¼ xícara de pó de cacau amargo
½ xícara de alperce (abricó)


Modo de preparo:
1. Pré-aquecer o forno a 180°C. Untar duas formas de 25 centímetros; reservar. Em uma tigela média, bater a farinha, bicarbonato de sódio, canela e sal.
2. Cozinhar as batatas por 20 minutos, ou até que fiquem bastante macias. Transferir para uma tigela e amassá-las.
3. Em um mixer, bater o óleo, açúcar granulado e açúcar mascavo, até atingir uma mistura homogênea. Acrescentar os ovos e as claras de ovos, um item por vez, batendo bem após cada acréscimo. Acrescentar o chocolate, baunilha, e as batatas amassadas. Alternadamente, acrescentar a mistura da farinha e o soro de leite coalhado, começando e terminando pela mistura da farinha.
4. Dividir o resultado em partes iguais, entre as duas formas já preparadas. Levar ao forno por 30 minutos, ou até que a massa não grude ao ser espetada. Deixar resfriar completamente fora do forno.
5. Enquanto isso, em um batedor elétrico ou mixer, bater os cream cheese, o açúcar de confeiteiro, e o cacau.
6. Posicionar uma camada no prato em que será servido. Cobrir esta primeira camada com a geléia de alperce. Posicionar sobre esta camada a segunda camada, cobrindo-a, e as laterais, com o creme de cream cheese batido.

Serve: 16 porções

Por porção: Calorias: 324; Fibras: 2 g; Proteínas: 8 g; Gordura total: 10 g; Gordura Saturada: 4 g; Colesterol: 35 mg; Sódio: 260 mg



2 - Creme de Batata Doce

Uma maneira fácil e deliciosa de aproveitar as sobras de batata-doce.


Ingredientes:
1 cebola, picada
1 colher de chá de manteiga ou óleo
4 xícaras de batatas-doces, cozidas
2 xícaras de caldo de carne
2 xícaras de leite
1 colher de chá de alecrim
O sumo de ¼ de laranja
1 colher de chá de casca de laranja, picada
1/8 de colher de chá de pimenta preta
Sal a gosto


Modo de preparo:
Em uma panela grande, amaciar a cebola no óleo ou na manteiga. Adicionar a batata-doce, o caldo de carne, o leite e o alecrim; ferver e cozinhar por 5 minutos. Adicionar a casca da laranja e o sumo de laranja; bater em um processador ou mixer. Adicionar a pimenta preta e o sal a gosto.
Serve 8 porções.

Por porção: 170 calorias; 4 gramas de gordura; 2 gramas de gordura saturada; 4 gramas de fibra; 6 gramas de proteína

3 - Salada de Batata-Doce e Frango, com Vinagrete de Abacaxi

A batata-doce contém poucas calorias a mais do que a batata inglesa, mas é uma excelente fonte de vitamina E, vitamina C, potássio, e fibras.

Esta salada é uma maravilhosa mistura de sabores. Fatias de frango e batatas-doces são servidas sobre folhas verdes e vegetais, cobertas por um belo vinagrete de abacaxi.
Tempo de preparo: De 40 a 45 minutos, além do tempo para resfriar

Ingredientes:

Salada de Batata

1kg de batatas-doces, lavadas e cortadas em fatias
Um peito de frango, desossado e sem pele
Uma pitada de canela e cominho
4 xícaras de folhas de salada sortidas
1 pepino, em finas fatias
4 tomates, em finas fatias
2 colheres de chá de coentro
1 colher de chá de sementes de girassol
2 cebolinhas, triturada

Vinagrete

1 abacaxi médio, descascado e fatiado
1 cebola vermelha pequena, fatiada
1 pimentão vermelho, sem sementes de picado
2 colheres de chá de hortelã
½ colher de chá de molho de pimenta (leve)
Uma pitada de canela e cominho
Sumo de 1 lima

Molho

1 colher de chá de açúcar
Sumo de ½ lima
1 colher de chá de óleo de canola
Molho shoyu

Modo de preparo:
1. Cozinhar as fatias de batata-doce até que fiquem macias, de 6 a 8 minutos. Escoar e deixar arrefecer.
2. Cozinhar o peito de frango, de 4 a 6 minutos (pode-se usar a água da batata-doce, se desejado). Escoar e deixar arrefecer, e então fatiar.
3. Em uma tigela, salpicar o frango e a batata-doce com canela e cominho.
4. Para fazer a salsa, combinar o abacaxi, a cebola vermelha, pimentão, hortelã, molho de pimenta, canela, cominho, e sumo de lima em uma tigela.??5. Misturar os ingredientes do molho em uma tigela de saladas grande e rasa. Acrescentar as folhas de salada, e cobrir com o molho. Posicione as fatias de frango e batata-doce, pepino e tomates sobre as folhas, salpicando o coentro, sementes de girassóis, e cebolinha por cima. Servir em conjunto com a salsa de abacaxi, a gosto.

Outras idéias
?Salada de frango e papaia: Prepare o frango como indicado acima. Prepare o molho com 1 colher de chá de azeite, o sumo de 1 lima, um fio de vinagre vermelho, e 1 dente de alho picado. Posicione as batatas, o frango e o tomate sobre as folhas da salada, juntamente com 1 papaia e 1 abacate, ambos fatiados e descascados, e ½ funcho, cortado em palitinhos (omitir o pepino e o vinagrete de abacaxi). Espalhar o coentro, sementes de girassol e cebolinha sobre a salada, e servir.

Serve: 4 porções

Pontos positivos

•  A batata-doce é nativa da América Central – Acredita-se que Colombo a trouxe à Europa após sua primeira viagem ao Novo Mundo. A batata-doce contém poucas calorias a mais do que a batata inglesa, porém oferece mais vitamina E. Também oferece boas quantidades de vitamina C e potássio, assim como fibras. A variedade alaranjada é ainda uma excelente fonte de beta-caroteno.

Níveis: amido 2 1/2, fruta 1, vegetais 3, carne (muito magra) 3, gordura 1

Informações Nutricionai

Cada porção apresenta: Calorias: 470; Calorias de gordura: 80, Gordura: 9g, Gordura saturada: 1g; Colesterol: 67mg; Sódio: 107mg; Carboidratos: 72g; Fibras: 9g; açúcares: 33g; Proteínas: 32g. Excelente fonte de ácido fólico, ferro, magnésio, niacina, fósforo, potássio, riboflavina, tiamina, vitamina A, B6, C. Boa fonte de cobre e cálcio.
 

4 - Caçarola de batata-doce com Macaroon
O seu cardápio de fim de ano não está completo se não inclui batata-doce. Acrescente este prato único à sua mesa nestas festas.

Essa caçarola pode ser feita na noite anterior e congelada. Tire-a do congelador 30 minutos antes de levar ao forno. Cubra com os macaroons e leve ao forno.

Ingredientes:

6 xícaras de batatas-doces cozidas (cerca de 1 2/3 kg)
6 colheres de sopa e 4 ½ colheres de chá de manteiga derretida
½ xícara de açúcar mascavo
¼ de licor amaretto ou ¼ de colher de chá de extrato de amêndoa
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de gengibre
½ xícara de nozes-pecã
¼ de marmelada de laranja
6 macaroons partidos [Espécie de biscoito doce feito à base de clara de ovos e amêndoas.]

Modo de preparo:
1. Em uma tigela de bater, combinar as batatas doces, 6 colheres de sopa de manteiga, açúcar mascavo, amaretto ou extrato, sal e gengibre; bater até ficar homogêneo.

2. Acrescentar as nozes-pecã e a marmelada.
3. Transferir para uma forma untada de aproximadamente 28 cm x 18 cm x 5 cm.
4. Espalhar os macaroons partidos com o restante da manteiga.
5. Levar ao forno, descoberto, por 30 a 35 minutos, a 175°, ou até aquecer completamente.
Serve 8 porções.

5 - Salada de Espinafre, batata-docebatata-doce e Shitake

Esta maravilhosa salada de inverno é repleta de fibras.

Para economizar tempo, ao invés de levar as batatas doces fatiadas ao forno, leve as batatas inteiras ao microondas, e então tire a casca e fatie as batatas.

Tempo de preparo: 10 minutos?Tempo no forno: 25-30 minutos.

Ingredientes:

Meio quilo de batatas doce, descascadas, cortadas ao meio em sentido longitudinal, sendo cada fatia cortada novamente em 2

1/3 de xícara de nozes, sem casca
2 dentes de alho, picados
400 gramas de cogumelos do tipo shitake, frescos, descartando-se os caules; as cabeças são cortadas em grossas fatias
¼ de colher de chá de sal
12 xícaras de folhas de espinafre
4 colheres de chá de azeite
½ xícara de vinagre vermelho
1 colher de sopa de mostarda Dijon

Modo de preparo:
1. Pré-aquecer o forno a 180°C. Assar as batatas doces em fôrma com papel alumínio untado com spray, por cerca de 15 a 20 minutos. Remover as batatas do forno e aguardar arrefecer. Tostar as nozes em um recipiente separado, no forno, por cerca de 5 a 7 minutos. Corte as nozes quando elas estiverem frias o suficiente para serem manejadas.
2. Refogar o alho em uma frigideira por cerca de 30 segundos.
3. Adicionar metade dos cogumelos, salpicar com sal, e cozinhar até que comecem a amolecer, cerca de 4 minutos. Adicionar o restante dos cogumelos e cozinhar até que todos estejam macios, cerca de 5 minutos.
4. Posicionar o espinafre em uma tigela larga. Adicionar as batatas doces e as nozes. Cuidadosamente retirar os cogumelos da frigideira e posicioná-los na tigela com o espinafre.
5. Adicionar o azeite, vinagre e mostarda à frigideira, e mexer sob fogo alto até que esquente. Despejar esse molho sobre a salada.
Serve 4 porções

Cada porção contém: Calorias: 256, Gordura: 11 g, Gordura Saturada: 1 g, Colesterol: 0 mg, Sódio: 320 mg, Carboidratos: 37 g, Fibras: 7 g, Proteínas: 7 g.

6 - Caçarola de Batata Doce Praline

Açúcar mascavo, noz-pecã e inhame se combinam em um prato convidativo que rouba o show.

Esta versão saudável da maneira mais doce de servir inhames contém apenas 150 calorias por porção.

Ingredientes:
Aproximadamente 4 xícaras de batatas doces ou inhames
½ xícara de adoçante
4 claras de ovos ou ½ xícara de substituto de ovos, líquido
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de extrato de baunilha
½ xícara de açúcar mascavo, ou substituto
¼ de xícara de nozes pecã cortadas
¼ de xícara de farinha
2 colheres de sopa de margarina light
Spray de cozinha sabor manteiga

Modo de preparo:
1. Pré-aquecer o forno a 180°C. Untar uma forma de dois quartos.
2. Combinar as batatas doces, o adoçante, claras de ovos, sal e baunilha em um blender ou processador, e processar até ficar homogêneo. Transferir à forma.
3. Bater o açúcar mascavo, pecãs, farinha e margarina em uma tigela média. Salpicar levemente sobre a mistura da batata-doce. Usar o spray sabor manteiga no topo e levar ao forno até dourar, cerca de 30 minutos.

Serve 12 porções.

Informações Nutricionais

Por porção: Calorias: 150; Proteínas: 3 gramas; Carboidratos: 27 gramas; Gorduras: 2 gramas; Gorduras saturadas: 0 grama; Colesterol: 0 grama; Fibras: 2 gramas; Sódio: 172 miligramas.

7 - Purê de Batata Doce e Aipo

Macias batatas doces e saborosas raízes de aipo acompanhadas de maçã e temperos formam este delicioso prato.

Vegetais amassados ou em forma de purê são fáceis de fazer, e apresentam uma maneira interessante de consumir os vegetais.

Tempo de cozimento: 15 minutos

Serve: 6 porções

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

Meio quilo de batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 raiz de aipo média, descascada e cortada em cubos
Sumo de 1 limão
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de gengibre em raspas grossas
1 colher de chá de cominho
1 maçã dourada, descascada, sem o miolo, e cortada em tiras finas
1 colher de sopa de sementes de coentro, amassada

Modo de preparo:

1. Corte as batatas e o aipo em cubos de tamanhos similares, e posicione em uma panela grande. Acrescente metade do sumo de limão, e água até cobrir os vegetais. Ferva. Reduza o fogo e cozinhe até que os vegetais estejam macios, cerca de 15 a 20 minutos.
2. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela pequena. Acrescente o alho, gengibre e cominho, e cozinhe por 30 segundos. Acrescente a maçã e o restante do sumo de limão, e cozinhe até que a maçã comece a amaciar, após 5 minutos.

3. Toste as sementes de coentro amassadas em uma panela seca, até que estejam fragrantes. ??4. Seque bem os vegetais, e depois amasse. Misture com a mistura da maçã, e salpique com as sementes de coentro tostadas. Sirva quente.

Por porção: Calorias: 113, Gorduras: 3g, Gorduras saturadas: 0g, Colesterol: 0mg, Sódio: 46 mg, Carboidrato: 22g, Fibras: 3g, açúcares: 11 g, Proteínas: 2g.

Dicas:
Para um purê cremoso, acrescentar 5 colheres de sopa de iogurte puro de baixa caloria ou de creme amargo de baixa caloria aos vegetais amassados, antes de adicionar a mistura da maçã.
Lembre-se de manter as batatas doces na sua lista quando estiver escolhendo seus amidos. A batata-doce supre excelente quantidade de fibras, e possuem altos índices de vitamina A. Prefira vegetais com mais amido ao invés de amido refinado, como em grãos brancos e farinha branca. A batata-doce também provê boas quantidades de vitamina C e potássio, e contém mais vitamina E do que qualquer outro vegetal.

8 - Sopa de Abóbora e Batata Doce com nacos de Bacon

Esta deliciosa sopa pode ser feita tanto com abóbora fresca, quanto com variedades enlatadas.

A polpa da abóbora tem um sabor delicado e doce. Quanto menor a abóbora, mais sutil e doce será o sabor. Como todos os vegetais de cor alaranjada, tanto as abóboras quanto as batatas doce apresentam alto índice de beta-caroteno. Esta sopa deliciosa oferece duas vezes a quantidade deste nutriente vital. Para tornar a sopa vegetariana, ignore o bacon e substitua o caldo de frango por caldo de vegetais.

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: 35 minutos

Ingredientes:

Aproximadamente 100 gramas de bacon com redução de sódio ou bacon de peru, cortado em pedaços grossos
2 pequenas cebolas cortadas
2 cubos de caldo de frango ou de vegetais?400 gramas de batatas doces, descascadas e cortadas em pedaços
1 lata de abóbora ou 2 xícaras de polpa cozida
1/8 de colher de chá de sal
1/8 de colher de chá de pimenta
Pitada de noz-moscada
2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo:
1. Em uma panela, cozinhe o bacon em fogo moderado por cerca de 3 minutos, até que o bacon fique crocante e saia bastante gordura. Transfira o bacon cuidadosamente para toalhas de papel, e reserve.
2. Acrescente a cebola à panela, e ¼ do caldo de frango. Mexa constantemente, mantendo o fogo por cerca de 3 minutos, até que amoleça.
3. Acrescente as batatas doces e cozinhe, mexendo, por cerca de 3 minutos. Acrescente o restante do caldo de frango e ferva. Após atingir a fervura, cozinhe por cerca de 10 minutos, parcialmente tampado, até que as batatas doces estejam bastante macias.

4. Transfira os vegetais para um processador ou blender, e bata até que a mistura fique homogênea. Adicione a abóbora e repita o processo.
5. Leve o purê à panela e cozinhe. Misture o sal, a pimenta e a noz-moscada à sopa. Sirva salpicado com o bacon em pedaços e a salsa picada.

Serve: 9 1/2 porções??Por porção: Calorias: 96, Gorduras Saturadas: 0 g, Gorduras: 4 g, Sódio: 128 mg, Colesterol: 6 mg, Proteínas: 3 g, Carboidratos: 12 g, Fibras: 2 g