Como não ficar diabético

Em todo o mundo, grande parte da população está prestes a se tornar diabética. Só mudanças severas no estilo de vida podem fazer a diferença.
 
Sobrepeso e histórico familiar aumentam as chances de ter pré-diabetes.

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“SUA GLICEMIA ESTÁ ALTA DEMAIS. Você tem pré-diabetes.” Quando ouviu o médico atestar isso em julho do ano passado, Gail Tudor, 54 anos, videógrafa de casamentos do Reino Unido, ficou chocada. Como assim? Seu índice de massa corporal era normal, e ela seguia a alimentação recomendada pelo sistema de saúde britânico, com pouca gordura e muitas frutas, legumes e cereais. Além disso, Gail, mãe de dois filhos que mora no País de Gales, era muito ativa: patinava, caminhava e muito mais. Como já fazia essas coisas, o médico achou improvável reverter o caminho para o diabetes tipo 2. Ofereceram-lhe um tratamento à base de medicamentos e disseram-lhe que o mais provável seria que ela tomasse remédios pelo resto da vida. “Eu nem pude acreditar”, diz Gail. E decidiu descobrir o que poderia fazer para evitar o avanço do diabetes – sem recorrer a remédios.

 

O ENGENHEIRO APOSENTADO Frank Linnhoff, 69 anos, que mora perto de Bordéus, na França, sabia que a obesidade e o histórico familiar significavam risco elevado de diabetes tipo 2. O pai morrera com 70 anos de insuficiência renal causada pela doença; o irmão amputara uma perna aos 45 anos por causa dela. Diagnosticado com pré-diabetes alguns anos antes, Linnhoff se esforçava ao máximo para seguir a orientação médica de alimentação e exercícios, mas seu peso não parava de aumentar.

 

Em janeiro de 2015, ele se sentia tão mal que decidiu fazer um exame de sangue. O resultado mostrou que sua glicemia em jejum estava altíssima. Ele sabia que, se fosse ao médico, receberia o diagnóstico de diabetes.

 

“Fiquei tão chocado que passei a noite em claro, procurando respostas na internet”, diz ele. “Meu pai e meu irmão não tinham conseguido controlar o diabetes; eu não queria o mesmo destino.” Então decidiu sair sozinho do precipício.

 

Em agosto de 2015, com 57 anos, também ouvi do médico que minha glicemia em jejum estava na faixa pré-diabética. Como Gail, eu não tinha excesso de peso. Meu IMC era saudável, de 23,7. Fazia exercícios três vezes por semana e dava dez mil passos por dia. Além disso, depois de 25 anos escrevendo sobre saúde, havia três décadas que eu seguia todas as recomendações alimentares. O que mais poderia fazer?

 

Comecei a pesquisar a literatura médica, atrás de dados mais atuais.

 

Descobri que o pré-diabetes é um alerta de problemas futuros. No Velho Continente, só este ano dezenas de milhares de europeus e europeias descobriram fazer parte dessa estatística. Estima-se que de cada três adultos no Reino Unido, um seja pré-diabético, e a Fundação Internacional de Diabetes calcula que, na Europa, cerca de 5% dos adultos de 20 a 79 anos já convivem com a intolerância a glicose e correm mais risco de desenvolver diabetes. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, cerca de um em cada três adultos americanos são pré-diabéticos, mas apenas 11% das pessoas estão cientes de sua condição.

 

No Brasil, os dados do Ministério da Saúde informam que há 14 milhões de diabéticos, 90% deles com o tipo 2 da doença. Estima-se que 12% da população como um todo já se enquadre no diagnóstico de pré-diabetes.

 

O pré-diabetes torna dez vezes maior o risco de diabetes tipo 2, com seus níveis assustadores de doença cardíaca, AVCs, cegueira, lesões neurológicas e hepáticas e amputação de membros. Além disso, os danos aos tecidos e vasos sanguíneos podem começar bem antes do surgimento do diabetes tipo 2.

 

Geralmente acompanhada ou seguida de hipoglicemia, o pré-diabetes está ligado a problemas com a insulina, hormônio que remove o açúcar do sangue e o leva para as células, que o usam para produzir energia ou o armazenam como gordura. No pré-diabetes, ela é produzida em quantidade tão grande que o sistema não funciona mais com a mesma eficácia, num processo chamado resistência à insulina. O resultado é que circula açúcar demais no sangue, o que provoca aumento da glicemia e do risco de diabetes tipo 2.

 

A boa notícia é que o pré-diabetes é reversível com mudanças do estilo de vida. A escolha é sua. Na verdade, desde o diagnóstico, Gail Tudor, Frank Linnhoff e eu vencemos o pré-diabetes e melhoramos nossa saúde.

 

Se você ou algum conhecido têm pré-diabetes, eis o que é preciso saber:

 

1. Quem corre risco?

 

Ter excesso de peso ou ser obeso, inativo ou de uma família com histórico de diabetes tipo 2 são condições que aumentam a probabilidade de receber o diagnóstico de pré-diabetes. Mulheres como Gail, que tiveram diabetes gestacional, correm risco muito maior de apresentar pré-diabetes ou diabetes tipo 2. O mesmo acontece com mulheres que deram à luz bebês com mais de quatro quilos – como eu.

 

Eu também sofria de um problema hormonal e genético relacionado com o pré-diabetes, chamado síndrome do ovário policístico (SOP), que provoca pouca fertilidade, possível aumento de peso e outros sintomas. Uma característica importante da SOP, como do diabetes, é a resistência à insulina.

 

“O segredo é a ação da insulina”, observa o Dr. Jason Fung – nefrologista canadense cujos pacientes, em sua maioria, têm diabetes tipo 2 –, que recentemente escreveu o livro The Obesity Code (O código da obesidade) para explicar que a insulina, a resistência à insulina e o cortisol, um hormônio do estresse, são os gatilhos hormonais mais importantes da obesidade e do diabetes tipo 2. Segundo o Dr. Fung, para revertê-los é preciso cuidar deles.

 

2. Como o pré-diabetes é diagnosticado?

 

Como não costuma ter sintomas, o pré-diabetes é percebido com o resultado de exames de sangue, em geral um dos seguintes: 1) glicose plasmática em jejum, exame em que o sangue é tirado de manhã antes de comer, com quantidade de açúcar entre 5,6 e 6,9 mmol ou 100 e 125 mg/dl; 2) exame de tolerância a glicose, feito duas horas depois de tomar 75 g de uma bebida doce, com açúcar entre 7,8 e 11 mmol ou 140 e 199 mg/dl; ou 3) hemoglobina A1c, exame único que reflete a média trimestral do nível de glicose no sangue, com resultado entre 5,7% e 6,4% ou 39 a 46 mmol/mol. Em todos esses três exames, resultado mais alto significa diabetes tipo 2 já instalada.

 

3. Emagrecer, mas como?

 

Há anos já se sabe que perder 5% a 10% do peso, não importa como, pode ser um fator-chave para reverter o pré-diabetes ao menos por um tempo. Mas, como temos conhecimento, é difícil manter a maioria das dietas, e a pessoa acaba recuperando o peso, às vezes mais do que perdeu. Com esse ganho e a volta à alimentação habitual, o mau resultado costuma retornar aos exames.

 

Mas há uma nova abordagem um tanto controvertida: milhares de pessoas, como Gail Tudor, Frank Linnhoff e eu, emagrecemos e revertemos os fatores de risco de diabetes eliminando da alimentação o açúcar e os carboidratos amiláceos ou refinados (pão, batata, arroz, macarrão, flocos de cereais, biscoitos e bolos) e aumentando a proporção de gordura saudável.

 

A digestão transforma todos os carboidratos em açúcar – o mesmo açúcar que provoca a liberação de insulina. Assim, eliminar ou reduzir a maioria dos carboidratos a menos de 100 g por dia (e até a 20 g por dia) baixa a quantidade de açúcar no sangue e, portanto, a necessidade de insulina para reagir a ele, como explica o Dr. Fung. Isso ajuda a nos ressensibilizar à insulina. “Na verdade, o diabetes e o pré-diabetes deveriam se chamar intolerância a carboidratos”, explica o Dr. Aseem Malhotra, cardiologista do Reino Unido, assessor do Fórum Nacional de Obesidade britânico e fundador e ex-diretor científico da campanha “Action on Sugar” (Ação sobre o açúcar) para remover ou reduzir o açúcar acrescentado à alimentação.

 

As dietas pobres em carboidratos existem há anos, mas o toque novo é o acréscimo de gordura saudável. As gorduras de laticínios, nozes, peixe e ovos (inclusive da gema) são saudáveis, enquanto o consumo excessivo de óleos vegetais e gorduras trans pode provocar doenças crônicas. Cada vez mais indícios mostram que a recomendação de evitar gordura comum nos últimos 30 anos está equivocada e que a gordura sacia, faz bem ao coração e ao cérebro e, comparada a outros grupos de alimentos, é o que tem o menor impacto sobre a liberação de insulina.

 

O Dr. Fredrik Nystrom, pesquisador de diabetes e chefe de medicina interna da Universidade de Linkoping, na Suécia, concorda. Seu conselho: “restrição de carboidratos combinada à dieta mediterrânea rica em gordura” (peixe, carne, legumes, verduras, queijo, nozes, amêndoas e azeite).

 

Um estudo publicado em junho de 2016 pela revista The Lancet Diabetes & Endocrinology constatou que a alimentação mediterrânea rica em gorduras não engorda; na verdade, os homens e mulheres que ficaram no grupo de muita gordura perderam mais peso e barriga do que o grupo que recebeu pouca gordura.

 

Em julho do ano passado, Gail Tudor começou a abordagem de pouco carboidrato e muita gordura (LCHF, na sigla em inglês); em maio deste ano, já tinha perdido mais de seis quilos, a maior parte nos três primeiros meses, embora emagrecer não fosse sua intenção, e a glicemia voltou à faixa saudável. Frank Linnhoff, que iniciou a LCHF em janeiro de 2015, perdeu mais de nove quilos, e hoje a glicemia e a pressão são normais. Passei a seguir a dieta no final de 2015 e, sete meses depois, tinha perdido quase cinco quilos e minha glicose voltou ao normal. Melhor ainda: a comida é deliciosa.

 

Dá certo com todo mundo? Nenhum estudo de longo prazo foi publicado, e as associações do diabetes da maioria dos países estão esperando para ver.

 

Mas a onda de entusiasmo de médicos e pesquisadores científicos, o conjunto cada vez maior de pesquisas e as dezenas de milhares de indivíduos que experimentaram endossam a abordagem LCHF como segura e eficaz. Entre os indícios, estão:

 

Num artigo publicado em janeiro de 2015 na revista Nutrition, 26 médicos especialistas internacionais
defenderam a restrição de carboidratos como primeira abordagem para controlar o diabetes e o pré-diabetes.

 

Em maio deste ano, o fórum diabetes.co.uk, do Reino Unido, anunciou que, como parte de um estudo com 120 mil inscritos em seu programa de dez semanas com pouco carboidrato e muita gordura, a maioria teve melhora da glicemia e emagreceu.

 

Durante quase uma década, o médico sueco Andreas Eenfeldt incentiva três tipos de pacientes, obesos, com pré-diabetes e diabetes tipo 2, a adotar a alimentação pobre em carboidratos e rica em gordura. “Em semanas e meses eles melhoraram, o diabetes foi revertido e conseguiram largar os remédios”, disse o Dr. Eenfeldt. Em 2010, seu livro Low Carb High Fat Food Revolution (A revolução da comida pobre em carboidratos e rica em gordura) fez sucesso e foi traduzido para oito idiomas. Em 2011, ele criou o site dietdoctor.com em inglês.

 

Hoje, esse site recebe dois milhões de visitas por mês e mostra mais de 300 depoimentos sobre a transformação da saúde com a LCHF. Eu, Gail e Frank buscamos ajuda no site para nossa transformação. Atualmente, Frank, além da dieta LCHF, pedala, dança, goza a vida e comemora o retorno da boa saúde. “Eu me sentia tão mal em janeiro de 2015 que nunca seria capaz de imaginar que estaria tão bem um ano depois.”

 

4. Podemos fazer mais?

 

Exercícios regulares, boa qualidade de sono e redução do estresse ajudam a melhorar o nível de glicose no sangue, segundo os especialistas.

 

  • EXERCÍCIO: Os músculos atuam como esponjas que absorvem a glicose do sangue. Quanto mais nos movemos, mais eles absorvem. Não é preciso treinar para uma maratona. Gail, que usa um monitor de glicose doméstico, observou que só precisa andar pela casa ou subir e descer a escada para a glicemia cair alguns pontos. A maioria dos especialistas recomenda meia hora diária de movimento de baixa intensidade.

 

  • BOA QUALIDADE DE SONO: Nos últimos anos, foi constatado que as noites maldormidas, a insônia e a privação de sono são fatores de risco tanto do ganho de peso quanto do diabetes. Sete a oito horas de sono de qualidade reduzem o risco. Algumas dicas para dormir melhor: não deixe TV, celular e computador no quarto, não permita animais de estimação na cama, minimize bebidas alcoólicas antes de se deitar, mantenha o quarto fresco, use fones de ouvido e crie uma rotina regular e relaxante para dormir.

 

  • REDUÇÃO DO ESTRESSE: O estresse faz subir o nível de cortisol no organismo (o sono insuficiente também), o que pode elevar o nível de açúcar no sangue. O estresse crônico aumenta a resistência à insulina, provoca ganho de peso abdominal e acentua o risco de pré-diabetes e diabetes tipo 2. “Reduzir o estresse é importantíssimo”, observa o Dr. Fung. Algumas dicas para diminuir o estresse são meditar, praticar ioga e fazer exercícios de relaxamento.

 

TIVE SORTE. Como jornalista especializada em saúde, logo entendi o perigo do diagnóstico de pré-diabetes. Desde que soube no ano passado, me concentrei em mudar hábitos: comecei a restringir os carboidratos e o açúcar da alimentação, passei a levantar pesos, a caminhar e a dormir bem. Até o momento, perdi um total de seis quilos e não os recuperei. Comprei um monitor de glicose e verifico a glicemia regularmente. Agora estou sempre na faixa saudável. Na verdade, tive muita sorte de levar esse susto com o pré-diabetes: ele me ajudou a cuidar da saúde e evitar a diabetes tipo 2. Como diz o Dr. Andreas Eenfeldt: “Precisamos mesmo divulgar estas informações a fim de que mais gente se beneficie com elas e aja para ter boa saúde.”                        

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