Conselhos sobre dieta que talvez você possa ignorar

Estudos recentes vêm abrindo nossos olhos para fatos surpreendentes sobre a perda de peso
 

Não emagreça depressa

Muitos especialistas afirmam que emagrecer depressa demais dificulta manter o peso com o passar do tempo. “Mas não é verdade”, diz David Allison, diretor do Centro de Pesquisa de Obesidade e Nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham (UAB). “Em estudos clínicos, o emagrecimento inicial rápido está ligado à menor massa corporal a longo prazo.” Por exemplo, um estudo da Universidade da Flórida comparou quem emagreceu depressa (700 g por semana no primeiro mês), devagar (250 g por semana) e moderadamente (algo entre esses dois níveis). Os participantes do grupo de emagrecimento rápido perderam mais peso no total e, 18 meses depois, mostraram uma probabilidade de manter o peso cinco vezes maior do que a do grupo lento.

Novo conselho: É claro que não é saudável cortar calorias drasticamente ou seguir alguma dieta maluca do tipo papelão com pimenta. Mas ir devagar e sempre não é a única opção. “Algumas pessoas ficam mais motivadas quando perdem muito peso logo no começo”, diz Allison. Faça o que dá certo com você. Só não caia abaixo de 1.200 calorias por dia (homens precisam de mais).

Não pule o café da manhã

Pesquisadores da UAB descobriram poucos indícios de estudos que testassem se o café da manhã ajuda a emagrecer. Os indícios que encontraram mostram que pular o desjejum quase não produz efeito.

Um estudo americano de 2002 com integrantes do Registro Nacional de Controle do Peso (banco de dados com mais de 10 mil pessoas que perderam pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso por um ano ou mais) constatou que 78% dos que tiveram sucesso na dieta fazem o desjejum regularmente. A interpretação dos especialistas é que o café da manhã ajuda os ex-gordos a se manterem magros, mas as pesquisas não comprovam.

“A única maneira de provar é fazer várias pessoas pularem o café da manhã e ver se elas engordam”, diz David Levitsky, professor de Nutrição e Psicologia da Universidade Cornell, em Ithaca, no estado de Nova York. Recentemente, porém, quando ele e um colega fizeram isso, o resultado foi surpreendente. Eles descobriram que quem pulou o café da manhã acabou comendo durante aquele dia, em média, 450 calorias menos do que nos dias em que fizeram o desjejum.

Novo conselho: Embora haja muitas razões de saúde para começar o dia com uma refeição, não se obrigue a tomar o café da manhã caso não sinta fome ou esteja tentando perder alguns quilinhos. A polícia nutricional não vai bater à sua porta, e talvez essa prática ajude a apressar a perda de peso.

Comer em casa é sempre melhor do que na rua

“Durante anos, achamos que as calorias de alimentos e bebidas ingeridos na rua (refrigerantes, hambúrgueres, salgadinhos) constituíam grande parte das calorias da alimentação”, diz Adam Drewnowski, diretor do Centro de Nutrição e Saúde Pública da Universidade de Washington, em Seattle.

Mas talvez os números estejam sendo mal interpretados. Cerca de 35% dos gastos com comida e bebida ocorrem em restaurantes porque, em geral, comer fora é mais caro do que comer em casa. Esse percentual foi incorretamente igualado às calorias ingeridas na rua, diz Drewnowski.

Um estudo recente que ele conduziu constatou que as refeições feitas em lanchonetes e restaurantes correspondem a apenas 17% a 26% do consumo total de calorias. “Os refrigerantes comprados nesses locais representaram cerca de 1% das calorias, e os salgadinhos de pacote, quase 0%”, diz ele. Cerca de 76% das calorias vêm de alimentos comprados em supermercados, lojas de conveniência e delicatéssens, e depois consumidos em casa.

Novo conselho: “Examine com cuidado a conta do supermercado”, sugere Drewnowski. “Como a nota mostra todos os itens, podemos ver quais são as principais fontes de calorias.” É bom equilibrar verduras, legumes, frutas, proteína magra e cereais integrais e ter o mínimo de alimentos refinados ou industrializados.

As pequenas mudanças se somam!

Hoje os cientistas da nutrição sabem que equações como essa não funcionam na vida real: corte duzentas calorias por dia e perca nove quilos no ano. Conforme o corpo se reduz, não exigimos nem queimamos tantas calorias.

“Digamos que eu pese 70 quilos e queime 100 calorias por dia se for caminhar. Em 35 dias, eu teria perdido 3.500 calorias, ou meio quilo. Em 365 dias, seriam uns cinco quilos”, explica Allison. “Mas, conforme emagreço, não gasto mais 100 calorias para deslocar o corpo. Se fosse assim, daqui a dez anos eu teria perdido 50 quilos. Isso não seria possível.”

Novo conselho: Em algum momento, as pequenas ações não bastarão para manter a perda de peso. Comprometa-se com a mudança. Além da caminhada diária, talvez seja preciso tirar o queijo do sanduíche ou evitar o arroz.

Metas ambiciosas são a receita do fracasso

Sempre acreditamos que uma meta ambiciosa como “passar do 48 para o 36” estaria condenada ao fracasso desde o início. Seria melhor estabelecer um objetivo mais modesto (“Quero perder cinco quilos e continuar a partir daí”) e de fato atingi-lo, certo?

“A lógica aqui é que, se a expectativa for grande demais, haverá frustração, desestímulo e abandono do programa de emagrecimento”, diz Allison. “Mas a probabilidade de abandono de quem estabelece grandes metas não é maior do que a de quem escolhe metas menores, e há indícios de que seu resultado pode ser ainda melhor.”

Um estudo da Universidade de Minnesota constatou que as mulheres que estabeleceram metas consideradas pouco realistas pelos pesquisadores tiveram maior probabilidade de chegar ao IMC ideal do que quem escolheu metas mais “sensatas”.

Novo conselho: Pequenas metas podem dar uma sensação motivadora de realização quando são atingidas. Mas não tema correr atrás do número grande. “O otimismo ajuda”, diz Allison. O segredo: estabelecer passos específicos para chegar lá, como se exercitar cinco dias por semana e reduzir as porções.

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