Controle o açúcar no sangue para sempre

Eis o segredo para se sentir bem e perder peso
 

Durante anos, Tausha Moore, de Ann Arbor, Michigan, passou os dias atarefados no trabalho comendo uma barra de granola ou um bolinho doce num lanche rápido no meio da tarde. O nível de energia subia, mas logo depois Tausha se sentia cansada e faminta outra vez.

É um padrão comum a muita gente. Nossa alimentação é cheia de doces e alimentos ricos em amido que podem pôr nossa glicemia – o nível de açúcar no sangue – numa montanha-russa. Há sempre uma rosquinha com geleia, um chocolate ou um refrigerante à mão. Eles agem depressa e logo se dissolvem no estômago. Disparam pela corrente sanguínea, inundando o corpo com glicose, e estamos prontos para agir. O problema é que o efeito não dura e nos deixa pior do que antes – e com fome de novo.

Não admira que muitos pesem mais do que gostariam. Comida demais e exercício de menos levam a maior parte da culpa, mas o sobe e desce da glicemia contribui, porque provoca uma série de reações que acabam nos forçando a comprar roupas maiores.

“Queremos ajudar o corpo a queimar gordura, mas, ao ingerir alimentos com carboidratos de absorção rápida, estimulamos o organismo a queimar carboidratos”, diz Jennie Brand-Miller, Ph.D., autora do livro A nova revolução da glicose e professora de Nutrição na Universidade de Sydney, na Austrália. “Quando nosso estoque de carboidratos cai, comemos para fazê-lo subir. O corpo tem de pôr a gordura em algum lugar, e a guarda no lugar errado.”

Soa mal? Pouca energia e ganho de peso são apenas a ponta do iceberg. Quem não é diabético nem pensa na glicemia. Mas hoje os pesquisadores sabem que, com ou sem diabetes, a dieta rica em alimentos que fazem a glicemia subir depressa aumenta o risco de cardiopatia – por lesionar os vasos sanguíneos e aumentar o colesterol – e de certos tipos de câncer, e também pode reduzir a memória.

Essa noção revoluciona o modo como entendemos a saúde e a alimentação. Felizmente, nenhum dano acontece do dia para a noite, e pequenas mudanças na alimentação podem nos pôr num caminho mais saudável.

Saia da montanha-russa

O corpo tira energia de todos os tipos de alimento – proteínas, gorduras e carboidratos –, mas estes últimos são a fonte principal. A maioria dos alimentos, exceto carne e óleos, contém pelo menos um pouco de carboidrato. Alguns alimentos, como batatas e doces, são mais ricos do que outros. Quando comemos, o organismo decompõe os carboidratos em açúcares como a glicose e depois os libera na corrente sanguínea. Ao mesmo tempo, o pâncreas secreta insulina no sangue, para que as células do corpo absorvam a glicose como fonte de energia.

Para a maioria de nós, mesmo quando a glicemia dispara depois de uma refeição farta, o corpo a normaliza em poucas horas. Mas às vezes o organismo não reage à insulina como esperado, e o pâncreas produz mais do que o normal. Isso pode provocar o círculo vicioso da resistência à insulina, que faz o pâncreas trabalhar mais para produzir mais insulina enquanto a glicose se acumula no sangue.

“Há indícios, obtidos em estudos com animais e culturas de células, de que o nível elevado de glicose pode ser tóxico para as células do pâncreas”, diz o Dr. Christopher Nielson, professor de Medicina da Universidade de Nevada, que estudou o efeito da glicemia elevada em não diabéticos. “Com o tempo, a exposição elevada à glicose pode ser associada a deficiência na síntese de insulina. Essa é uma das razões para controlar a glicemia.”

Só no Brasil, de acordo com o censo de 2010 do IBGE, há cerca de 12 milhões de diabéticos. “O diagnóstico de diabetes pode depender de uma pequena mudança do nível de glicose, mas, seja qual for o diagnóstico, as complicações parecem piorar conforme o descontrole da glicemia aumenta”, diz o Dr. Nielson.

Melhorar a alimentação, além de prevenir o diabetes, pode evitar outras doenças. “Meus dados e outros estudos mostram que a elevação da glicemia está ligada ao risco de vários problemas, como doença vascular, insuficiência cardíaca e demência”, explica o Dr. Nielson. O diabetes está associado aos cânceres de cólon e pâncreas, e a glicemia elevada também pode pôr em risco quem não é diabético.

Você deve estar se perguntando: “Como sair da montanha-russa da glicose?” Calma, não é tão difícil assim. Os danos não surgem da noite para o dia, e até pequenas mudanças ajudam. O Dr. Nielson afirma: “Mudanças de estilo de vida que incluam exercícios regulares e alimentação saudável foram associadas à redução do risco de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e demência.”

Bons e maus carboidratos

Há dois tipos de carboidrato nos alimentos: o de ação rápida e o de ação lenta. Para sair da montanha-russa da glicose é preciso comer mais carboidratos de ação lenta, que têm efeito suave sobre a glicemia, e menos carboidratos de ação rápida, que provocam picos e quedas violentos.

“A teoria é que, quanto menos a glicemia flutua, mais saciados nos sentimos”, diz Brand-Miller. “A queda acentuada provoca fome.”

A ação lenta ou rápida dos carboidratos depende dos amidos e açúcares do alimento, do preparo e do processamento. Quanto menos processado, melhor. A farinha branca usada em pães, bolos e tortas comprados prontos foi tão moída e processada que é muito fácil de digerir. Uma opção melhor é a farinha integral de moinho de pedra.

A maioria das frutas e hortaliças é rica em vitaminas, fibras, sais minerais e compostos que protegem a saúde, mas cuidado com os carboidratos de ação rápida de fontes naturais. Limite os legumes e cereais ricos em amido, como batatas, além de sucos de fruta.

“Prefira comer a laranja a tomar o suco”, diz Constance Brown-Riggs, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “O corpo digere o suco muito depressa e a glicose é liberada rapidamente. Mastigar a fruta demora mais, e suas fibras são digeridas mais devagar.”

O surpreendente é que o macarrão, embora feito de farinha branca, libera os carboidratos muito mais devagar do que a batata ou a maioria dos pães, principalmente quando servido al dente. Isso acontece porque o amido do macarrão está preso numa rede de moléculas de proteína e exige mais trabalho para ser digerido. Mas evite cozinhar demais para não decompor alguns amidos, o que facilita a digestão e provoca picos de glicemia.

Conheça o açúcar

Talvez você suponha que, para controlar a glicose, seja preciso evitar todos os doces, mas os açúcares não são todos iguais. A sacarose (açúcar de mesa) provoca picos e quedas da glicemia. Mas a frutose que existe naturalmente em frutas e legumes pobres em amido e a lactose dos laticínios entram mais devagar na corrente sanguínea.

“Muita gente não avalia quanto açúcar está ingerindo”, diz o Dr. Andrew Bremer, Ph.D. e diretor de programas do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Renais e Digestivas dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. “A quantidade de açúcar adicionado à alimentação ocidental típica aumentou com o passar dos anos e é paralela ao aumento da obesidade e do diabetes tipo 2.”

Cansada da montanha-russa da glicose, Tausha Moore tomou providências. “A queda de açúcar faz a gente querer mais açúcar ainda”, diz ela. “Era o que acontecia comigo.” Assim, por um ano ela evitou alimentos com açúcar adicionado, preferindo frutas ou cereais integrais. Com menos picos e quedas de glicose, sente-se mais equilibrada no trabalho. “Belisco menos e tenho um nível de energia alto”, explica ela. “Minha alimentação me dá a energia e o bom humor de que preciso sem os efeitos negativos do açúcar.”

Quer saber mais? Conheça os 5 segredos para melhorar a glicemia.

Vote it up
1406
Gostou deste artigo?OBRIGADO
 

 

 

Na Nossa Loja