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7 superalimentos em sua mesa


Ouvi falar de açaí e goji pela primeira vez há poucos anos. Originários respectivamente da floresta tropical sul-americana e do extremo norte da China, eles eram louvados pela elevada concentração de antioxidantes que combatem doenças.

Meu marido e eu passamos a comer algumas dessas frutinhas secas por dia, e logo tivemos de comprar mais. Fiquei me perguntando se o suposto bem à saúde valia o preço e, depois de alguma pesquisa, descobri que mirtilos frescos ou congelados, encontrados em qualquer lugar por metade do preço, estão entre as melhores fontes de antioxidantes que temos. E estudos dignos de crédito mostram que na verdade os mirtilos combatem doenças, enquanto ainda não se comprovou nada sobre o açaí e o goji.

Novos “superalimentos” vivem chegando às manchetes. Agora ouvimos falar das maravilhas do teff (um cereal etíope), da maca peruana (ginseng do Peru), do xarope de yacon (dos Andes), da água de bétula e até dos grilos em pó. Claro, podem ser bons e até ótimos para a saúde. Mas os alimentos mais saudáveis estão no supermercado desde sempre – com preço modesto e o apoio de pesquisas que provam que são saudáveis. Aprecie-os como parte de uma dieta equilibrada que inclua cereais integrais, legumes e verduras.

1. Mirtilo

O dano celular causado pela oxidação foi ligado ao câncer e a outras doenças. Como têm mais antioxidantes do que muitas frutas, os mirtilos “podem prevenir o dano celular oxidativo”, explica Sarah Schenker, nutricionista e escritora de Londres. Os morangos e uvas roxas também contêm alto nível desses antioxidantes.

Os mirtilos são bons para o coração graças às antocianinas, que dão cor à fruta. Num estudo publicado em 2015 pela revista americana Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 mulheres pós-menopausa, nos primeiros estágios da hipertensão, consumiram um pó de mirtilos congelados em quantidade equivalente a uma xícara das frutas frescas ou placebo durante oito semanas. A pressão arterial das que usaram o pó de mirtilo baixou de forma significativa.

Sarah A. Johnson, professora-assistente de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Universidade do Estado do Colorado, nos EUA, foi a principal autora. “Embora sejam necessárias mais pesquisas, nosso resultado indica que, para mulheres com hipertensão, comer pelo menos uma xícara diária de mirtilos pode ser tão eficaz para baixar a pressão quanto os medicamentos”, diz ela, acrescentando que outros estudos mostram que os mirtilos podem baixar a pressão dos homens.

Em 2013, um estudo britânico concluiu que, das cerca de 93.000 mulheres de 25 a 42 anos acompanhadas por dezoito anos, as que comeram pelo menos três porções de meia xícara por semana de mirtilos e morangos misturados tiveram probabilidade 34% menor de sofrer infarto.

Sarah Johnson afirma que, “como nutricionista, creio que acrescentar à alimentação qualquer quantidade de mirtilos será benéfico”. Sarah Schenker recomenda os mirtilos congelados, que podem ser consumidos o ano inteiro. “Costumam ser tão nutritivos quanto os frescos”, diz ela.

2. Kefir

Um novo estudo publicado em 2016 na revista suíça Frontiers in Microbiology indica que o kefir, além de riquíssimo em cálcio para os ossos, pode baixar o colesterol, melhorar a imunidade e prevenir o desenvolvimento de alergias. “São necessárias mais pesquisas para assegurar que esses benefícios ocorrem em seres humanos, mas é possível que o kefir seja um dos alimentos mais saudáveis”, diz o biólogo molecular Paul Cotter, que encabeçou o estudo. Ele é o principal pesquisador da Teagasc, órgão de desenvolvimento de alimentos e agricultura da Irlanda e líder mundial em ciência alimentar.

Esse laticínio é probiótico, ou seja, contém micróbios ou bactérias saudáveis, e há muito tempo se acredita que faça muito bem à saúde, inclusive por ser anti-inflamatório. Agora essas suposições estão sendo comprovadas graças à revolução da microbiologia intestinal nos últimos quinze anos, com as informações trazidas pela nova tecnologia genética. “Os micróbios do intestino saudável, numerosos no kefir, matam os micróbios patogênicos, desenvolvem o sistema imunológico, causam impacto no humor, na cognição, na saúde gastrointestinal… e a lista não para por aí”, diz Cotter.

O kefir não é tão denso quanto o iogurte, tem sabor mais ácido e, em geral, contém maior variedade de bactérias. “Na maioria dos iogurtes, as bactérias costumam ser apenas dos tipos Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, cujas propriedades para a saúde não são bem conhecidas”, observa Paul Cotter. “O kefir tem uma variedade maior de microrganismos, como o Lactobacillus kefirinofaciens, cujos benefícios à saúde são mais claros.”

Escolha o kefir simples e, se quiser adoçar, misture um pouco de mel. Claudia Thienel, nutricionista de Bonn, na Alemanha, diz que “a vitamina de kefir com framboesa, banana e farinha de aveia é deliciosa”.

Por Bonnie Munday

Para saber quais são os outros 4 superalimentos, leia este artigo completo na revista Seleções de janeiro de 2018.

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