Receitas de culinária mexicana

Pastinha mexicana de feijão-preto

Rico em fibras, o feijão em lata é a base desta pastinha de preparo fácil, que é um aperitivo substancioso para servir com palitinhos de legumes crus ou biscoitos integrais. Torradinhas de pão árabe integral ou chips de tortillas. Também pode ser usada como recheio para sanduíches – espalhe em pão integral ou de massa azeda e ponha por cima cenoura ralada, fatias de pepino, tomate e alface.

Ingredientes:
1 lata de feijão-preto, escorrido e lavado
2 colheres de sopa de suco de limão siciliano
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 dente de alho, amassado
1 colher de chá de cominho em pó
¼ colher de chá de molho de pimenta, como Tabasco
Uma pitada de sal
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
2 colheres de sopa de coentro ou salsa frescos

Modo de preparo:
1. Ponha no processador de alimentos o feijão-preto, o suco de limão, o azeite, o alho, o cominho, molho de pimenta, sal e pimenta-do-reino e processe até obter uma pasta quase lisa, parando uma ou duas vezes para raspar as laterais do recipiente. Transfira para uma tigela de tamanho médio e junte o coentro fresco picado (ou salsa). Uma porção equivale a 2 colheres de sopa. Esta pastinha se conserva no refrigerador, em recipiente tampado, por até 4 dias.

Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 0 minuto

Rendimento: 12 porções

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Torradinhas crocantes de tortilla

Esta á uma alternativa inteligente aos chips de milho industriais, que são muito mais ricos em gordura e sódio.

Ingredientes:
1 embalagem de tortillas brancas de milho (12 tortillas)
¼ de colher de chá de sal

Modo de preparo:
1. Empilhe as tortillas e corte-as em 4 fatias triangulares. Espalhe-as em dois tabuleiros, sem sobrepô-las. Borrife com um pouco de spray antiaderente. Salpique com sal. Asse em forno a 200ºC até dourar e ficar crocante, 10 a 15 minutos. Uma porção equivale a 6 torradinhas.

Tempo de preparo: 2 minutos
Tempo de cozimento: 10 a 15 minutos
Rendimento: 8 porções


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Chili de peru e feijão com salsa de abacate

Com uma boa dose de fibras solúveis que baixam o açúcar, o feijão deve estar no seu cardápio toda semana, e este saboroso chili é uma ótima oportunidade de saboreá-lo. Tornamos o tradicional chili mais leve usando peru no lugar da carne bovina e demos um toque Mágico com a salsa de abacate, repleta de gordura saudável. Sirva com acompanhamentos diversos, como cebolinha picada, fatias de limão, molho apimentado, creme de leite light e queijo ralado, de modo que sua família e convidados possam dar um toque pessoal a suas porções.

Ingredientes do chili:
340g de peito de peru moído
¼ xícara de chili em pó
1 colher de sopa de cominho em pó
1 ½ colher de chá de orégano
2 colheres de chá de óleo de canola
2 xícaras de cebola picada (1 grande)
4 dentes de alho, amassados
2 latas de pimenta-malagueta verde picada
1 lata de tomates em cubos (com o suco)
1 lata de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 lata de feijão-preto, escorrido e lavado
1 lata de feijão-vermelho, escorrido e lavado

Ingredientes do molho salsa de abacate:
2 abacates do tipo avocado, cortados em cubos
2/3 de xícara de tomates frescos sem sementes, cortados em cubos (1 de tamanho médio)
¼ de xícara de cebola branca ou roxa, muito bem picada
2 colheres de sopa de pimenta-jalapeño sem semente e amassada (1 pequena)
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
2 colheres de sopa de suco de limão siciliano
¼ de colher de chá de sal ou a gosto

Modo de preparo:
1. Numa frigideira grande, cozinhe o peru com o pó de chili, o cominho e o orégano em fogo médio-alto, esfarelando a carne com uma colher de pau enquanto mistura os temperos, até dourar, de 4 a 5 minutos. Retire a panela do fogo e reserve.
2. Numa panela de ferro, aqueça o óleo em fogo médio. Acrescente a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macia, de 3 a 5 minutos. Adicione o alho e a pimenta-malagueta verde. Refogue, mexendo, até liberarem o aroma, 1 a 2 minutos. Junte o tomate, o caldo e o peru. Deixe ferver. Reduza o fogo. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por 45 minutos.
3. Acrescente o feijão-preto e o vermelho. Espere ferver novamente. Tampe a panela e continue cozinhando em fogo baixo por mais 15 ou 20 minutos.
4. Para preparar o molho salsa de abacate: Numa tigela de tamanho médio, misture o abacate, o tomate, a cebola, a pimenta-jalapeño, o coentro, o suco de limão siciliano e o sal. Misture delicadamente.
5. Sirva 2 colheres de sopa de molho para cada porção de chili. Uma porção equivale a 1 ¼ xícara de chili e 2 colheres de sopa de salsa. O chili se conserva, em recipiente tampado, por até 2 dias ou no freezer por até 3 meses.


Tempo de preparo: 35 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora e 10 minutos
Rendimento: 8 porçõe

Chili de lentilha e feijão

Nada aquece melhor uma noite de inverno que uma tigela bem quentinha de chili picante. A combinação de lentilha e feijão produz uma versão vegetariana rica em fibras solúveis e proteína, ambos fortes aliados na batalha contra os picos de açúcar no sangue. Decore o chili com abacate em cubinhos, queijo cheddar ralado, coentro fresco picado, cebolinha picada e creme de leite light. 

Ingredientes:
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 xícara de cebola picada (1 de tamanho médio)
1 xícara de cenouras cortadas em cubos (2-4 de tamanho médio)
3 dentes de alho, amassados
5 colheres de chá de chili em pó
4 colheres de chá de cominho em pó
1 colher de chá de orégano
4 xícaras de caldo de legumes ou caldo de galinha com baixo teor de sódio
¾ de xícara de lentilha marrom, catada e lavada
2 latas de tomates em cubos com pimenta-malagueta verde
2 latas de feijão-vermelho, escorrido e lavado
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma panela de ferro em fogo médio. Junte a cebola e a cenoura. Cozinhe, mexendo sempre, até amolecerem, de 3 a 5 minutos. Acrescente o alho, o chili em pó, o cominho e o orégano. Cozinhe, mexendo até liberar o aroma, de 30 a 60 segundos. Adicione o caldo e as lentilhas. Deixe ferver. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e cozinhe por 25 minutos.
2. Acrescente o tomate, o feijão e a pimenta. Leve novamente ao fogo e cozinhe, com a panela tampada, em fogo moderado, até as lentilhas ficarem macias, mais 15 ou 20 minutos. Uma porção equivale a 1 xícara. As sobras se conservam, em recipiente tampado, por até 2 dias na geladeira. Aqueça no fogão ou no microondas.


Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 50 minutos
Rendimento: 8 porções

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Burritos de feijão-preto e batata-doce

Batata-doce e feijão, que é rico em fibras, compõem o par perfeito deste saboroso prato vegetariano. Se estiver cozinhando para apenas uma ou duas pessoas, prepare o recheio de batata-doce e feijão (até a etapa 2) e guarde-o na geladeira, em recipiente tampado, por até dois dias. Para uma refeição rápida, simplesmente esquente as sobras do recheio e as tortillas individuais no microondas (veja Dica).

Ingredientes:
2 colheres de chá de óleo de canola
1 xícara de cebola picada (1 de tamanho médio)
2 dentes de alho, amassados
4 colheres de chá de cominho em pó
½ colher de chá de orégano
¾ de xícara de caldo de legumes ou caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 batata-doce de tamanho médio, descascada e cortada em cubos (3 xícaras)
1 lata de tomates em cubos com pimenta-malagueta verde suave (sem escorrer)
1 lata de feijão-preto, escorrido e lavado
¾ de xícara de milho congelado
¼ de xícara de coentro fresco picado
1 colher de sopa de suco de limão siciliano
1/8 de colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
8 tortillas ou wraps (20cm) de trigo integral
1 xícara de queijo minas curado, ralado no ralo grosso
½ xícara de creme de leite light

Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 160ºC.
2. Numa frigideira antiaderente grande, aqueça o óleo em fogo médio. Junte a cebola e refogue, mexendo sempre, até amolecer, 2 a 3 minutos. Acrescente o alho, o cominho e o orégano. Cozinhe, mexendo, até começarem a liberar seu aroma, 10 a 20 segundos. Adicione o caldo e a batata-doce. Deixe ferver. Tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. Acrescente o tomate, o feijão e o milho. Espere ferver novamente. Tampe a panela e cozinhe até a batata-doce ficar macia, mais 5 ou 10 minutos. Amasse cerca de ¼ dos legumes. Junte os legumes amassados e os ingredientes inteiros, o suco de limão, o coentro e a pimenta-do-reino.
3. Enquanto isso, embrulhe os wraps (ou tortillas) em papel-alumínio e aqueça no forno por 15 minutos.
4. Para servir, coloque cerca de 2/3 de xícara do recheio de batata-doce no centro de cada tortilla. Salpique com cerca de 2 colheres de sopa de queijo. Dobre as extremidades e depois dobre um lado sobre o recheio e enrole o burrito. Sirva com creme de leite. Uma porção equivale a 1 wrap, 2/3 de xícara de recheio, 2 colheres de sopa de queijo ralado e 1 colher de sopa de creme de leite.

Dica: Para aquecer wraps ou tortillas individuais no microondas, ponha 1 wrap entre duas folhas de papel-toalha e esquente em temperatura máxima de 10 a 12 segundos.

Tempo de preparo: 25 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Rendimento: 8 porções

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Salada mexicana de carne e chili

Ingredientes:
500 g de carne bovina magra cozida
1/2 molho de coentro
2 pimentas chili vermelhas
2–3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
2 colheres (sopa) de suco de limão
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal
Pimenta-do-reino moída na hora
1/4 de colher (chá) de páprica em pó
1 pimentão vermelho e 1 amarelo
8 miniespigas de milho em conserva
2 tomates
1 punhado de cebolinha
50 g de nachos ou tortillas chips


Modo de preparo:
1.    Corte a carne em tiras finas e coloque-as numa tigela. Lave o coentro, agite as folhas para secar e pique-as. Reserve 1 colher (sopa) de coentro picado para a guarnição. Corte as pimentas ao meio no sentido do comprimento, descarte as sementes, lave-as e pique. Acrescente o restante do coentro e a pimenta à carne.
2.    Numa tigela pequena, misture 2 colheres (sopa) de vinagre, o suco de limão e o azeite de oliva. Tempere com sal, pimenta-do-reino e a páprica. Misture o vinagrete aos ingredientes na tigela. Cubra e deixe marinar por cerca de 1 hora na geladeira.
3.    Corte ao meio os pimentões, descarte as sementes, lave as metades e pique-as em cubos de 1,5 cm. Escorra as miniespigas de milho e corte-as em pedaços. Corte ao meio os tomates, retire as sementes e corte-os em cubos. Lave os salsões e corte-os em anéis.
4.    Misture as hortaliças à carne e tempere tudo com mais sal, pimenta-do-reino e vinagre, se necessário. Coloque a salada em uma tigela e enfeite com os nachos ou tortillas chips. Polvilhe com o coentro picado.


Dica prática:
A salada fica ainda mais saborosa se, um pouco antes de servir, os nachos ou as tortillas chips (à venda no supermercado), forem aquecidos no forno.

Tempo de preparo: 35 minutos
Mais tempo para marinar: 1 hora
Rendimento: 4 porçõe

Tacos com molho picante e guacamole

Fácil e rápido de preparar, este prato nutritivo e saboroso tem baixo teor de gordura saturada. É uma receita à base de hortaliças tentadora até mesmo para quem adora carnes.

Ingredientes do recheio de berinjela e abóbora:
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 cebola, picada bem fino
1 berinjela, cerca de 280 g, cortada em cubos
700 g de abóbora, descascada e cortada em cubos
1 abobrinha grande, cerca de 170 g, cortada em cubos
1/2 de colher de chá de pimenta-malagueta em pó
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 dente de alho, amassado
1 lata de tomates, cerca de 400 g
sal e pimenta-do-reino

Ingredientes do guacamole:
1 abacate maduro
suco de 1/2 limão

Ingredientes do molho de tomates:
3 tomates maduros, picados
1/2 cebola roxa, bem picada
4 colheres de sopa de coentro fresco picado

Para servir:
8 tacos, cerca de 85 g no total
150 g de iogurte natural desnatado
1 pitada de páprica
gomos de limão
ramos de coentro fresco para decorar


Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma panela grande, adicione a cebola e a berinjela, e frite por 5 minutos em fogo alto, mexendo com freqüência até que os legumes estejam ligeiramente dourados.
2. Junte a abóbora e a abobrinha, e em seguida a pimenta-malagueta em pó, o cominho e o alho, mexendo sempre. Acrescente os tomates em lata com o suco e tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino. Deixe levantar fervura, desmanchando os tomates com uma colher de pau. Tampe a panela e deixe ferver em fogo brando por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a abóbora esteja macia. Verifique de vez em quando se há bastante líquido na panela, adicionando um pouco de água, se necessário, para evitar que os legumes grudem no fundo.
3. Enquanto isso, preaqueça o forno a 180ºC. Para fazer o guacamole, parta o abacate e retire o caroço, removendo a polpa com uma colher. Coloque-a numa tigela e amasse-a, acrescentando o suco de limão. Misture os ingredientes para o molho de tomates em uma tigela separada. Reserve o guacamole e o molho.
4. Arrume os tacos em um tabuleiro e aqueça-os no forno por 3 a 4 minutos. Transfira-os para pratos aquecidos. Recheie com a mistura de berinjela e acrescente o guacamole, o iogurte e o molho de tomates. Polvilhe com a páprica, enfeite com os gomos de limão e os raminhos de coentro, e sirva.

Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Rendimento: 4 porções


Dicas e sugestões
• Este recheio de legumes também é delicioso quando enrolado em tortilhas quentes. Rende 8 delas (cada uma com cerca de 15 cm de diâmetro e pesando perto de 200 g no total).
• Como alternativa ao guacamole, coloque aproximadamente 200 g de feijões-vermelhos cozidos no processador de alimentos ou no liquidificador com o suco de 1/2 limão, 1/2 cebola roxa picada, 1 tomate picado, 1 dente de alho picado e 3 colheres de sopa de coentro fresco picado. Bata até obter uma mistura cremosa. Tempere a gosto.
• Use cogumelos maitake cortados em quatro no lugar da abobrinha.


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Enchiladas de carne de porco e espinafre

Parte do delicioso sabor da comida mexicana vem dos muitos recheios característicos que contrastam com os ingredientes picantes. Embora estas enchiladas sejam preparadas com menos gordura do que o normal, seu sabor exótico é preservado, graças à pimenta-malagueta em pó, ao cominho e à páprica no molho.


Ingredientes:
2 colheres de chá de azeite de oliva extravirgem
115 g de carne de porco magra, moída
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de pimenta-malagueta em pó, ou a gosto
1 colher de sopa de páprica
1 colher de chá de cominho em pó
500 ml de caldo de legumes, de preferência feito em casa
1 1/2 colher de sopa de farinha de milho ou
1 1/2 tortilha de milho, torrada e esmigalhada
2 colheres de chá de suco de limão
12 tortilhas de milho
sal e pimenta-do-reino

Ingredientes do recheio de espinafre e queijo:
750 g de espinafre
1/2 colher de chá de cominho em pó
3 cebolinhas, picadas bem fino
340 g de queijo cottage
30 g de mozarela, cortada em cubinhos
30 g de queijo cheddar, ralado

Ingredientes da cobertura:
3 cebolinhas, picadas bem fino
4 colheres de sopa de coentro fresco picado
1 pé de alface-romana, cortado em tiras
15 rabanetes, cortados em cubinhos
15 azeitonas pretas, sem caroço e picadas
3 tomates, cortados em cubinhos


Modo de preparo:
1. Aqueça o azeite em uma panela grande e junte a carne de porco, a cebola e o alho. Refogue, mexendo sempre, até que a cebola esteja macia e a carne começando a cozinhar.
2. Adicione a pimenta-malagueta em pó, a páprica e o cominho. Cozinhe por 1 a 2 minutos e em seguida acrescente o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo e ferva por 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
3. Misture a farinha de milho com 4 colheres de sopa de água, até formar uma pasta homogênea, e acrescente ao molho as tortilhas esmigalhadas. Como alternativa, acrescente ao molho. Deixe levantar fervura, mexendo, e depois abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Adicione o suco de limão e tempere a gosto.
4. Preaqueça o forno a 200ºC. Para fazer o recheio, lave o espinafre, coloque-o numa panela grande, tampe e cozinhe por cerca de 2 minutos ou até que as folhas estejam murchas e macias – a água contida nas folhas vai fornecer umidade suficiente. Escorra, espere esfriar e aperte bem para retirar o excesso de água. Pique-o.
5. Misture o espinafre com o cominho, as cebolinhas, o queijo cottage e metade da mozarela e do queijo cheddar. Tempere a gosto.
6. Deixe o molho levantar fervura novamente, em fogo brando. Mergulhe uma tortilha no molho por 30 segundos, apenas o suficiente para amolecê-la. (Não deixe a tortilha no molho por muito tempo, ou ela pode se desmanchar.) Arrume-a em um prato e sobre ela coloque o recheio de espinafre. Enrole-a e coloque-a em um pirex raso, de cerca de 38 cm x 25 cm. Repita com as tortilhas e o recheio restantes.
7. Coloque o restante do molho em volta das enchiladas, que devem ficar um terço submersas. Polvilhe-as com o restante da mozarela e do cheddar. Leve ao forno por 15 a 20 minutos ou até que as enchiladas estejam quentes e o queijo, derretido.
8. Enquanto isso, combine todos os ingredientes da salada. Sirva as enchiladas cobertas com a salada.


Dicas e sugestões:
• Você pode fazer as enchiladas com pequenas tortilhas de farinha no lugar das tortilhas de milho.
• Espinafre picado congelado pode ser usado em vez do fresco. Descongele 500 g e esprema para tirar o excesso de líquido.
• Para obter um recheio mais homogêneo, substitua o queijo cottage por ricota. Como alternativa, passe o cottage por uma peneira fina.
• Repolho e couve-de-bruxelas cortados em tirinhas são uma deliciosa alternativa ao espinafre do recheio. Corte 300 g de repolho branco ou verde e 15 couves-de-bruxelas, e ferva em água por 3 ou 4 minutos, ou até que estejam ligeiramente cozidos. Escorra bem.
• Substitua a carne de porco por peru ou frango moídos. Use 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem para refogar com a cebola e o alho.

Tempo de preparo: 45 minutos
Tempo de cozimento: 15-20 minutos
Rendimento: 4 porções