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Espelho, Espelho Meu
Por Bianca Luzes e Kamilla Pimenta

Olá! Faça como nós e aproveite a disposição de colocar tudo em ordem depois dos excessos do finde. Começamos pelas costas, constituídas por músculos que ajudam a levantar, a empurrar e a sustentar a parte superior do corpo para ficarmos com a silhueta perfeita. Depois, os bíceps, músculos na parte superior dos braços que usamos, por exemplo, para carregar sacolas de compras... Bem, eis exercícios internacionalmente conhecidos desses dois grupos musculares. A propósito, você é capaz de descobrir quem é a Bianca e quem é a Kamilla? Escreva pra gente em espelhomeu@selecoes.com.br

SENTE-SE sobre a flexball ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os ombros afastados. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para você.

MANTENHA a parte superior do corpo estável, dobre
os cotovelos e levante os pesos na direção dos ombros.

VIRE IMEDIATAMENTE os punhos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a sua frente
e erga os pesos retos sobre a cabeça. Faça uma pausa
e, então, inverta devagar o movimento, abaixando os pesos até os ombros, girando as palmas das mãos e trazendo os pesos para os lados do corpo.

SENTE-SE na flexball ou em uma cadeira com os pés
juntos e apoiados no chão.

SEGURE um haltere em cada mão. Com as costas retas, incline a parte superior do corpo para a frente e abaixe o tórax até 10 cm acima dos joelhos, deixando os braços pendentes ao lado das pernas, com as mãos quase nos pés.

CONTRAIA as omoplatas e levante os pesos para os lados até os braços ficarem estendidos paralelamente ao chão. Faça uma pausa e, então, volte à posição inicial.

Seu tórax é constituído por músculos em forma de leque que vão dos ombros ao esterno e ajudam você a empurrar carrinhos e a abraçar quem você quer bem. Seus tríceps também são músculos que “empurram”, localizados na parte de trás e superior dos braços – pontos notoriamente frágeis e instáveis.

ENCOSTE a flexball numa parede e ajoelhe-se na frente dela, de modo que fique entre você e a parede.

COLOQUE as mãos sobre a bola de modo que elas fiquem diretamente abaixo de seus ombros. Ande para trás com os joelhos. Você deve inclinar-se na direção da bola.

MANTENDO o dorso reto e os músculos abdominais contraídos, dobre os cotovelos e abaixe o tórax na direção da bola.

PARE quando os cotovelos estiverem alinhados com os ombros. Faça uma pausa e, então, volte ao início.

EMPURRE uma cadeira contra uma parede e sente-se com as palmas das mãos apoiadas na beira da cadeira. Tire as nádegas do assento, sustentando seu próprio peso com as mãos.

MANTENHA os ombros abaixados e as costas retas, dobre os cotovelos para trás e abaixe o corpo na direção do chão da maneira mais confortável possível (mesmo que sejam alguns centímetros apenas). Erga as costas para voltar à posição inicial.

PARA TORNAR o esforço mais intenso, estenda uma das pernas apoiando o calcanhar à frente.

Os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas são responsáveis por cerca de metade de sua massa muscular. Provando que a força dos músculos da parte inferior do dorso (abdominais, região lombar e quadris) é vital para a boa saúde, um estudo que durou 13 anos demonstrou que quem apresentou melhor desempenho nos exercícios específicos desse grupo muscular revelou probabilidade menor de morrer prematuramente do que os restantes.

FIQUE DE PÉ com a flexball entre as costas e a parede, de forma que a bola apóie você dos quadris aos ombros. Movimente os pés para a frente, de modo que eles fiquem um pouco à frente de seu corpo.

OLHANDO diretamente para a frente e mantendo o dorso ereto, dobre os joelhos e agache-se, fazendo a bola rolar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Fique assim por 2 segundos e, então, volte à posição inicial. Você pode tornar o movimento mais desafiador segurando halteres nas mãos, com os braços estendidos ao lado do corpo.

DEITE-SE com o rosto virado para o chão e a parte superior do corpo apoiada nos braços. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e as palmas das mãos viradas para o chão.

LEVANTE o corpo de modo que o dorso, os quadris e as pernas saiam do chão e o corpo fique em linha reta, sustentado pelos braços e dedos dos pés. Não deixe que as costas se encurvem ou caiam, e fique nessa posição por 10 a 20 segundos. Faça apenas uma repetição por série.

Uma volta aos músculos exercitados na segunda-feira, mas com dois exercícios diferentes.

SENTE-SE na flexball ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os ombros afastados. Segure um haltere em cada mão, deixando os braços soltos e as palmas das mãos para você.

TRAGA DEVAGAR os halteres na direção de suas clavículas, virando os punhos em direção a seu corpo, para que as palmas terminem viradas para você. Faça uma pausa e volte, devagar, ao início.

DE PÉ, com os pés alinhados aos ombros, as costas retas e os joelhos levemente dobrados, segure um haltere em cada mão. Com as costas retas, dobradas em um ângulo de 90o a partir da cintura, deixe os braços soltos, com as palmas das mãos de frente para suas pernas.

CONTRAIA o corpo de modo que o dorso, os quadris e aas omoplatas, tentando aproximá-las, e dobre os cotovelos, levantando os halteres. Faça uma pausa e volte ao início.

Voltando aos músculos exercitados na terça-feira, com alguns novos movimentos de força.

DEITE-SE DE COSTAS sobre a flexball, de modo que ela sustente seu dorso do pescoço até o meio das costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os halteres sobre o tórax com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Mantenha os cotovelos levemente encurvados.

ABRA DEVAGAR os braços para os lados, abaixando os pesos até que a parte superior dos braços esteja paralela com o chão. Faça uma pausa e volte devagar à posição inicial. Mantenha os ombros apoiados por todo o movimento.

SENTE-SE na flexball com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os halteres a sua frente, com os braços dobrados em ângulos de 90o e os cotovelos dos lados do corpo. Mantendo as costas retas, dobre o corpo levemente a partir dos quadris.

ESTENDA os braços e projete os pesos para trás, para além das suas costas, virando as palmas das mãos na direção do teto assim que seus braços estiverem bem estendidos. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

De volta aos músculos exercitados na quarta-feira, mas com variações interessantes.

DEITE-SE com as costas apoiadas no chão, estenda as pernas e apóie os calcanhares no alto da bola. Descanse os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.

PRESSIONE os calcanhares contra a bola e erga as nádegas do chão alguns centímetros.

DOBRE os joelhos, usando os calcanhares para puxar a bola na direção das nádegas, de modo que os pés acabem apoiados nela. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

DEITE-SE sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados. Dobre o braço esquerdo, mantenha o antebraço esquerdo estendido à frente, perpendicular ao corpo, e erga o dorso do chão.

COLOQUE a mão direita sobre o quadril e fique assim por 5 a 15 segundos. Volte à posição inicial e, em seguida, repita o movimento do outro lado. Faça isso de cada lado até completar 30 a 60 segundos. Realize apenas uma repetição por série.

Fotos: Ernani D'Almeida
Maquiagem: Bruno Padovan
Roupa e locação: Estação do Corpo

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