Espelho, Espelho Meu
Por Bianca Luzes e Kamilla Pimenta
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Olá! Faça como nós e aproveite a disposição de colocar tudo em ordem depois dos excessos do finde. Começamos pelas costas, constituídas por músculos que ajudam a levantar, a empurrar e a sustentar a parte superior do corpo para ficarmos com a silhueta perfeita. Depois, os bíceps, músculos na parte superior dos braços que usamos, por exemplo, para carregar sacolas de compras... Bem, eis exercícios internacionalmente conhecidos desses dois grupos musculares. A propósito, você é capaz de descobrir quem é a Bianca e quem é a Kamilla? Escreva pra gente em espelhomeu@selecoes.com.br
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| SENTE-SE sobre a flexball ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os ombros afastados. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para você. |
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MANTENHA a parte superior do corpo estável, dobre
os cotovelos e levante os pesos na direção dos ombros. |
VIRE IMEDIATAMENTE os punhos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a sua frente
e erga os pesos retos sobre a cabeça. Faça uma pausa
e, então, inverta devagar o movimento, abaixando os pesos até os ombros, girando as palmas das mãos e trazendo os pesos para os lados do corpo. |
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SENTE-SE na flexball ou em uma cadeira com os pés
juntos e apoiados no chão.
SEGURE um haltere em cada mão. Com as costas retas, incline a parte superior do corpo para a frente e abaixe o tórax até 10 cm acima dos joelhos, deixando os braços pendentes ao lado das pernas, com as mãos quase nos pés.
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CONTRAIA as omoplatas e levante os pesos para os lados até os braços ficarem estendidos paralelamente ao chão. Faça uma pausa e, então, volte à posição inicial.
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Os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas são responsáveis por cerca de metade de sua massa muscular. Provando que a força dos músculos da parte inferior do dorso (abdominais, região lombar e quadris) é vital para a boa saúde, um estudo que durou 13 anos demonstrou que quem apresentou melhor desempenho nos exercícios específicos desse grupo muscular revelou probabilidade menor de morrer prematuramente do que os restantes.
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| FIQUE DE PÉ com a flexball entre as costas e a parede, de forma que a bola apóie você dos quadris aos ombros. Movimente os pés para a frente, de modo que eles fiquem um pouco à frente de seu corpo. |
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OLHANDO diretamente para a frente e mantendo o dorso ereto, dobre os joelhos e agache-se, fazendo a bola rolar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Fique assim por 2 segundos e, então, volte à posição inicial. Você pode tornar o movimento mais desafiador segurando halteres nas mãos, com os braços estendidos ao lado
do corpo.
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| DEITE-SE com o rosto virado para o chão e a parte superior do corpo apoiada nos braços. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e as palmas das mãos viradas para o chão. |
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LEVANTE o corpo de modo que o dorso, os quadris e as pernas saiam do chão e o corpo fique em linha reta, sustentado pelos braços e dedos dos pés. Não deixe que as costas se encurvem ou caiam, e fique nessa posição por 10 a 20 segundos. Faça apenas uma repetição por série.
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Uma volta aos músculos exercitados na segunda-feira, mas com dois exercícios diferentes.
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| SENTE-SE na flexball ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os ombros afastados. Segure um haltere em cada mão, deixando os braços soltos e as palmas das mãos para você. |
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TRAGA DEVAGAR os halteres na direção de suas clavículas, virando os punhos em direção a seu corpo, para que as palmas terminem viradas para você. Faça uma pausa e volte, devagar, ao início.
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| DE PÉ, com os pés alinhados aos ombros, as costas retas e os joelhos levemente dobrados, segure um haltere em cada mão. Com as costas retas, dobradas em um ângulo de 90o a partir da cintura, deixe os braços soltos, com as palmas das mãos de frente para suas pernas. |
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CONTRAIA o corpo de modo que o dorso, os quadris e aas omoplatas, tentando aproximá-las, e dobre os cotovelos, levantando os halteres. Faça uma pausa e volte ao início.
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De volta aos músculos exercitados na quarta-feira, mas
com variações interessantes.
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DEITE-SE com as costas apoiadas no chão, estenda as pernas e apóie os calcanhares no alto da bola. Descanse os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
PRESSIONE os calcanhares contra a bola e erga as nádegas do chão alguns centímetros.
DOBRE os joelhos, usando os calcanhares para puxar a bola na direção das
nádegas, de modo que os pés acabem apoiados nela. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
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DEITE-SE sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados. Dobre o braço
esquerdo, mantenha o antebraço esquerdo estendido à frente, perpendicular
ao corpo, e erga o dorso do chão.
COLOQUE a mão direita sobre o quadril e fique assim por
5 a 15 segundos.
Volte à posição inicial e, em seguida, repita o movimento do outro lado.
Faça isso de cada lado até completar 30 a 60 segundos. Realize apenas
uma repetição por série. |
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Fotos: Ernani D'Almeida
Maquiagem: Bruno Padovan
Roupa e locação: Estação do Corpo
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