7 receitas de saladas para uma semana saborosa e saudável





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Saladas com folhas, com carnes, com peixes, com ervas, com leguminosas, com frutas – saladas podem conter tudo que você quer e precisa. Podem ser substanciosas e consistir no prato principal ou em uma refeição completa ou ser mais leves e servir como acompanhamento.

Legumes, verduras e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e minerais. E estas 7 receitas, uma para cada dia da semana, são todas deliciosas, além de saudáveis.

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Veja também 8 deliciosas versões vegetarianas para pratos tradicionais.

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©Seleções

Salada de feijão-preto e cevada   

Rende 6 porções

Ingredientes:

1 1/4 de xícara de caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sódio (ou, se preferir, prepare o caldo em casa)

1/4 de xícara de vinagre de cidra

3/4 de xícara de cevada de cozimento rápido

1/4 de xícara de suco de laranja

1/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem

1 1/2 colher (chá) de cominho em pó

1 colher (chá) de orégano

1 dente de alho amassado

1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

300 g de feijão-preto, cozido e escorrido

1 pimentão vermelho ou amarelo grande, sem sementes e cortado em cubos

2/3 de xícara de cebolinha picada (1 maço)

1/2 xícara de coentro fresco grosseiramente picado

Fatias de limão


eriyalim/iStock

Modo de preparo:

1. Em uma panela de tamanho médio, junte o caldo e a cevada e deixe ferver. Tampe a panela e ferva em fogo baixo até que a cevada fique macia e a maior parte da água tenha sido absorvida. Transfira a cevada para uma tigela. Afofe com o garfo e deixe esfriar.

2. Enquanto isso, em uma tigela pequena ou um vidro com tampa de rosca, ponha o vinagre, o suco de laranja, o azeite, o cominho, o orégano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite ou bata para misturar.

3. Adicione o feijão cozido, o pimentão, a cebolinha e o coentro à cevada. Jogue por cima o molho e misture tudo muito bem. Decore com as fatias de limão.

Uma porção equivale a 3/4 de xícara. A salada se conserva por um dia na geladeira em recipiente coberto.


©Seleções

Salada mediterrânea com edamame 

Rende 8 porções

Ingredientes:

1 xícara de edamame debulhado e congelado

1/3 de xícara de azeite de oliva extravirgem

3 colheres (sopa) de suco de limão

2 dentes de alho amassados

1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

2 xícaras de alface romana picada (1/2 cabeça pequena)

2 xícaras de tomate-cereja, cortados ao meio, ou 2 tomates de tamanho médio, sem sementes, cortados em fatias verticais

1 xícara de pepino em fatias

2/3 de xícara de cebolinha picada

1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio

1/2 xícara de folhas frescas de hortelã, lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm

1/2 xícara de folhas frescas de salsa lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm

1 xícara de queijo feta esfarelado

 


Boonchuay1970/iStock

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, coloque água para ferver com um pouco de sal. Adicione o edamame e cozinhe, com a panela tampada, em fogo médio até que fique macio. Escorra e lave com água fria corrente.

2. Em um pote de vidro com tampa de rosca, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite bem.

3. Em uma tigela, coloque a alface, o tomate, o pepino, a cebolinha, a azeitona, a hortelã, a salsa e o edamame cozido. Na hora de servir, despeje o molho de limão sobre a salada e misture. Salpique cada porção com o queijo feta.

Uma porção equivale a 1 1/4 de xícara.


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Salada jardineira de macarrão 

Rende 6 porções

Ingredientes: 

2 xícaras (170 g) de massa integral

1/3 de xícara de maionese light

1/3 de xícara de iogurte natural desnatado

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto ou suco de limão

1 dente de alho amassado

1/8 de colher (chá) de sal, ou a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio

1 xícara de pimentão vermelho ou amarelo picado

1 xícara de cenoura ralada (de 2 a 4 médias)

1/2 xícara de cebolinha picada

1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio

1/3 de xícara de folhas de manjericão picadas


Gilnature/iStock

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, ferva água com um pouco de sal. Cozinhe a massa, mexendo sempre, até ficar al dente. Escorra e esfrie sob água fria corrente.

2. Bata a maionese, o iogurte, o azeite, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Junte a massa e misture. Adicione o tomate, o pimentão, a cenoura, a cebolinha, a azeitona e o manjericão.

Uma porção equivale a 1 xícara. A salada pode ser conservada por um dia na geladeira em recipiente fechado.


©Seleções

Salada de frango grelhado e laranja 

Rende 4 porções

Ingredientes:

1/3 de xícara de suco de laranja

2 colheres (sopa) de suco de limão

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

1 colher (sopa) de mostarda de Dijon

2 dentes de alho amassados

1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

450 g de peito de frango sem osso e sem pele

1/4 de xícara de pistache ou amêndoas em lascas, torrados

8 xícaras de folhas diversas para salada, lavadas e secas

1/2 xícara de cebola-roxa cortada em fatias finas

2 laranjas médias, descascadas, cortadas em quartos e fatiadas


id-art/iStock

Modo de preparo:

1. Em uma tigela ou pote com tampa de rosca, coloque o suco de laranja, o de limão, o azeite, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata ou agite para misturar. Reserve 1/3 de xícara desse molho para a salada e 3 colheres de (sopa) para regar o frango durante o cozimento.

2. Ponha o molho restante em um pires raso ou em um saco plástico com fecho. Junte o frango e vire-o de modo a cobrir toda a superfície com o molho. Cubra o prato ou vede o saco plástico e deixe marinar na geladeira por no mínimo 20 minutos até 2 horas.

3. Preaqueça o forno em temperatura média. Unte a grelha usando um pedaço de papel-toalha banhado em azeite (use um pegador culinário para segurar o papel). Retire o frango dos temperos e descarte a marinada. Grelhe o frango a cerca de 10 a 15 cm da fonte de calor, pincelando os lados cozidos com o molho reservado, até que a carne não esteja mais rosada no meio (de 4 a 6 minutos de cada lado). Transfira o frango para uma tábua de cortar e reserve.

4. Enquanto isso, em uma frigideira pequena e seca, torre as amêndoas (ou os pistaches) em fogo moderado, mexendo sempre, até dourarem levemente (de 2 a 3 minutos). Transfira para uma tigela e deixe esfriar.

5. Em uma tigela grande, coloque as folhas para a salada e as cebolas. Junte o molho reservado para a salada e misture. Divida a salada em quatro pratos. Fatie o frango e distribua entre os pratos, sobre a salada. Espalhe por cima fatias de laranja e salpique as amêndoas (ou os pistaches).


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Salada de quinoa com atum

Rende 4 porções

Ingredientes:

1 xícara de quinoa

1 tomate

1 lata de milho

2 latas de atum em pedaços

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

raspas de 1 limão

50 g de ervilhas

1 brócolis grande

2 dentes de alho

sal a gosto


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Modo de preparo:

1 Cozinhe a quinoa em uma panela por cerca de 15 minutos.

2 Corte o tomate em rodelas e, em uma travessa, misture com o milho escorrido, a ervilha, o brócolis já cozido e o atum. Misture delicadamente e acrescente as raspas de limão, o sal, o azeite e, por fim, a quinoa.

3 Desfie o atum e espalhe os pedaços por cima da quinoa, empurrando-os um pouco para baixo. Cubra com papel-alumínio e asse por 25 minutos.

4 Sirva em seguida.

 


Seleções do Reader's Digest

Salada de batata e salmão

Rende 4 porções

Ingredientes:

1/2 kg de batatas vermelhas miúdas, lavadas e cortadas em 4

1 colher (chá) de casca de limão-siciliano ralada

3 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano espremido na hora

1 cebola média ralada

1/2 colher (chá) de sal

Pimenta-do-reino a gosto

1/3 xícara de azeite de oliva

2 xícaras de ervilha na vagem

200 g de salmão cozido, separado em lascas

2 colheres (sopa) de cebolinha


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Modo de preparo:

1 Cozinhe as batatas.

2 Numa tigela, misture a casca e o suco do limão, a cebola, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos e misture.

3 Escorra as batatas e misture-as ao molho. Deixe esfriar.

4 Cozinhe a ervilha no vapor por 2 a 4 minutos. Resfrie em água fria corrente e junte à batata.

5 Acrescente o salmão e a cebolinha, misture bem e sirva.


Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood e Sean Myers

Salada Waldorf com carne

Rende 4 porções

Ingredientes:

2 bifes de filé-mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de contrafilé magro)

1/2 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem

250 g de rabanetes, cortados em fatias finas

3 cenouras, raladas

1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas

3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais

1 alho-poró, cortado em fatias diagonais

30 g de nozes

55 g de passas pretas ou brancas

2 maçãs pequenas

2 colheres (chá) de suco de limão

100 g de rúcula ou agrião

sal e pimenta-do-reino

 

 


Alexeg84/iStock

Modo de preparo:

1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.

2. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho de mostarda (veja o slide a seguir) e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

3. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e arrume-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.


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Molho de mostarda:

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de mostarda em grãos

3 colheres (sopa) de maionese

3 colheres (sopa) de iogurte natural de consistência firme

Modo de preparo:

Misture a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e junte à salada ou sirva em uma molheira.