Preferir alimentos com baixo índice glicêmico emagrece? Quais alimentos tem índice glicêmico baixo ou alto? Saiba tudo sobre esse indicador.
Redação | 16 de Junho de 2018 às 16:13
Você já deve ter ouvido falar em “dieta do baixo índice glicêmico”, mas sabe o que significa esse indicador?
O índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu IG e quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado pelo organismo em glicose – nossa principal fonte de energia. Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras são extremamente importantes para uma alimentação saudável.
Enquanto a glicose pura apresenta um IG de 100 (o mais alto), pão branco tem IG de 70, e a lentilha de apenas 31.
Como regra geral, quanto menos processado o alimento, mais baixo o seu índice glicêmico. Assim, os alimentos com carboidratos complexos têm índices glicêmicos mais baixos que os ricos em carboidratos simples. Confira no link a diferença entre carboidratos complexos e simples.
Quanto mais trabalho o corpo tem para digerir um alimento, mais lentamente o açúcar é liberado. É isso que mantém estável o nível de glicose no sangue.
Alimentos de baixo IG, como pães à base de grãos integrais, granola natural, maçã, pera e iogurte, liberam o açúcar lentamente, mantendo equilibrado o nível de glicose no sangue. No entanto, quando você consome itens de alto IG – pão branco, flocos de milho, massas e bolos comprados prontos ou algum outro alimento industrializado – a decomposição é rápida, causando um pico de glicose no sangue.
O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar a glicose como combustível para as células. Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde podem surgir com o passar dos anos, entre eles:
Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem alimentado. E assim vai.
O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação: consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico. Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim, prolonga-se a sensação de saciedade e o indivíduo não sente vontade de comer algo açucarado nem precisa de “um docinho” entre as refeições, para “recuperar as forças”.
Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos, salgadinhos, bolos e massas comprados prontos. Além de terem poucos nutrientes, são feitos de farinha muito refinada, o que os torna extremamente fáceis de digerir e com altíssimo IG.
As frutas com baixo índice glicêmico como morango e abacate também são uma ótima opção, já que também contém fibras e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
Confira algumas opções de substituições para reduzir o índice glicêmico total da sua alimentação: