Melhore sua postura com estas 5 dicas da especialista em boa forma Amanda Vogel e aprimore seu inglês ao mesmo tempo com o nosso audiocast.
Redação | 19 de Fevereiro de 2019 às 21:00
The better your posture is, the stronger and more comfortable you’ll feel standing in line at the grocery store, lifting heavy boxes or sitting at your desk. Attaining great posture goes beyond staving off a slouch (although that’s part of it). It’s about achieving the correct body alignment for minimizing strain and tightness and moving more efficiently.
The payoff to proper posture? Less pain in your neck, shoulders and back—vulnerable spots that can bear the brunt of poor alignment. Good posture also helps strengthen weak muscles, which will reduce the possibility of harm from overuse or strenuous activity. Less obvious benefits include better breathing (an upright torso allows your diaphragm to open fully) and a boost in confidence (holding yourself a little taller can promote self-assurance).
Since poor posture leads to extraneous wear and tear on your joints and soft tissue, the first step to banishing bad posture is sizing up which of your daily habits are problematic. Awareness of your positions helps you correct them. To that end, follow this guide for perfecting postures linked to everyday activities.
Prolonged sitting, especially when you slouch or crane forward, can strain muscles and ligaments in your back and put pressure on your spine. Choose a chair that allows you to get close to your desk while sitting upright with shoulders aligned over hips (properly positioning the chair and desk might mean removing the chair’s armrests).
Next, your arms should be bent to 90 degrees and your shoulders relaxed when your hands are on the keyboard. The chair’s lumbar support should fit comfortably against your lower back, just above your waistband. Adjust the chair height so you can place your feet on the floor or a footrest with legs bent to 90 degrees. Finally, protect your neck by ensuring the top of your computer monitor is around eye level. You might have to prop it up with a stack of books or a desk accessory.
Even with good sitting posture, it’s still smart to limit chair time. The Canadian Physiotherapy Association recommends getting up every half-hour. Walk around for at least a couple of minutes to stay active and promote the flow of blood and fluids to the spine. If standing up that frequently isn’t an option, work a quick walkaround into your schedule whenever you can—during a break between clients or while talking on the phone.
Poor posture while standing, especially in high heels, can put stress on everything from your feet to your spine. The key to good standing posture – apart from wearing flats with support – has a lot to do with positioning the pelvis and spine to lessen that stress.
To achieve this, stand with feet hipwidth apart and adjust your pelvis into a neutral position, where your tailbone is neither tilted up nor tucked under. In a neutral stance, your hip bones face directly forward, with your tailbone pointing to the floor.
Zeroing in on the spine, there should be a slight inward curve in your lower back, a slight outward curve in your upper back and another inward curve at the neck. As for the shoulders, roll them back and down as you depress your shoulder blades toward your hips. Pull your chin back so your ears line up over your shoulders. If you were to view your standing posture from the side, you’d want to see your ankles, knees, hips and shoulders all in line.
Ideally, you should lift items with your core engaged, knees bent and head upright. Avoid bending forward. Start with good standing posture (see at left), feet shoulder-width apart or slightly staggered. Activate your core muscles by gently drawing your abs inward.
Next, bring yourself close to the object you want to lift or adjust its position. Squat down, bending at the hips and knees and pushing your butt out behind you as if sitting into a chair. As you lift, slowly straighten your legs, keeping the object close to your body. Position your shoulders back, head up and spine straight.
Set the seat so you can press the gas pedal without constantly bending and straightening your leg – ankle movements will do. You should be able to place your feet flat on the floor just under the brake pedal without stretching for it. Sit upright with your back supported, shoulders aligned over your hips and arms slightly bent. Your hands should be the wheel and the back of your head aligned with the middle of the headrest.
According to the official driver’s handbook put out by the Ministry of Transportation of Ontario, you should be able to see the ground four metres in front of your vehicle, so raise the seat or prop yourself up if needed, for safety and to avoid neck strain.
Road tripping? As with any type of prolonged sitting, take “stand breaks” each hour, if possible, to stretch your legs and walk around.
Not surprising, perhaps, but your pillow has a lot to do with healthy sleeping posture. You’ll want to maintain your spine’s natural curvature while lying on your back or side with your head, not shoulders, resting on the pillow.
Stacking pillows or using a flat one isn’t advised. The neck has a normal inward curve and when it’s bent out of alignment all night, waking up with a kink is a very real possibility. Select a pillow that’s the correct thickness to support your head without your neck bending sideways.
Tradução:
Quanto melhor for a sua postura, mais forte e confortável você vai se sentir ao ficar em pé na fila do mercado, ao levantar caixas pesadas ou quando passar o dia sentado à mesa de trabalho. Ter uma postura ideal vai além de evitar ombros caídos (apesar de isso fazer parte também). É alcançar o correto alinhamento do corpo a fim de minimizar a tensão e a rigidez dos músculos e se movimentar com mais fluidez.
A recompensa pela postura ideal? Menos dor no pescoço, nos ombros e nas costas – pontos vulneráveis que podem sofrer as consequências do mau alinhamento. A boa postura também ajuda a fortalecer músculos fracos, o que vai reduzir a possibilidade de lesão por excesso de uso ou atividade extenuante. Os benefícios menos óbvios incluem uma respiração melhor (um tronco ereto permite que seu diafragma se expanda completamente) e um empurrão na autoestima (parecer mais alto pode aumentar sua autoconfiança).
Como a má postura leva ao desgaste das articulações e dos tecidos moles, o primeiro passo para acabar de vez com ela é determinar quais hábitos do seu cotidiano são problemáticos. A percepção das suas posições ajuda você a corrigi-las. Portanto, siga este guia para aperfeiçoar as posturas ligadas às atividades diárias.
Ficar sentado por muito tempo, principalmente quando você se curva ou se estica para frente, pode distender músculos e ligamentos nas costas e pressionar a coluna vertebral. Prefira uma cadeira que permita que você fique perto da mesa enquanto se senta ereto sobre os quadris, com os ombros alinhados (o posicionamento correto da mesa e da cadeira pode significar ter de remover os braços da cadeira).
A seguir, seus braços devem se flexionar a 90 graus e seus ombros devem ficar relaxados quando as mãos estiverem no teclado do computador. O suporte lombar da cadeira deve se encaixar confortavelmente na parte mais baixa da coluna, logo acima do cós da calça. Ajuste a altura do assento de modo a conseguir colocar seus pés no chão ou sobre um descanso com as pernas dobradas em 90 graus. Por fim, proteja seu pescoço, assegurando-se de que o topo do monitor esteja próximo ao nível dos olhos. Talvez você precise pôr uma pilha de livros ou um acessório embaixo do computador para que ele fique mais alto.
Mesmo com uma boa postura ao ficar sentado, ainda vale a pena limitar o tempo nessa posição. A Associação de Fisioterapia do Canadá recomenda levantar-se a cada meia hora. Caminhe por alguns minutos a fim de se manter ativo e promover o fluxo de sangue e fluidos para a coluna. Se não for possível ficar em pé com tanta frequência, faça uma caminhada rápida sempre que conseguir – durante um intervalo entre o atendimento a clientes ou enquanto fala ao telefone.
A má postura enquanto se está de pé, principalmente com saltos altos, pode impor estresse a tudo, dos pés à coluna. A chave para a boa postura de pé – além do uso de sapatos rasteiros com palmilha – tem relação com o bom posicionamento da pélvis e da coluna a fim de minimizar o estresse.
Para conseguir isso, mantenha os pés no chão alinhados com a largura dos seus quadris e ajuste a pélvis em uma postura neutra, na qual o cóccix não esteja inclinado para cima nem para baixo. Em uma posição neutra, os ossos dos quadris voltados diretamente para frente, com o cóccix direcionado ao chão.
Para “zerar” o alinhamento da coluna, deve haver uma ligeira curva para dentro na parte de baixo das costas, uma ligeira curva para fora na parte de cima das costas e outra curva para dentro na altura do pescoço. Quanto aos ombros, gire-os para trás e para baixo à medida que abaixa as escápulas em direção aos quadris. Abaixe o queixo para que suas orelhas se alinhem sobre os ombros. Se você fosse ver sua postura de lado, veria tornozelos, joelhos, quadris e ombros alinhados.
Idealmente, você deve levantar objetos com o centro do corpo contraído, os joelhos flexionados e a cabeça para cima. Evite arquear-se para frente. Comece com uma boa postura de pé, os pés afastados de acordo com a largura dos ombros ou ligeiramente um mais à frente que o outro. Ative os músculos do centro do corpo, contraindo delicadamente seus músculos abdominais para dentro.
Em seguida, chegue perto do objeto que você quer levantar ou ajuste a posição dele. Agache-se, abaixando-se pelos quadris e joelhos e empurrando as nádegas para trás, como se você fosse se sentar em uma cadeira. À medida que levanta o objeto, estique lentamente as pernas, mantendo o objeto perto do seu corpo. Mantenha os ombros para trás, a cabeça para cima e a coluna ereta.
Ajuste o banco do veículo de modo que você consiga pisar no acelerador sem ter de dobrar e esticar a perna o tempo todo – o tornozelo vai fazer esse movimento. Você deve ser capaz de deixar o pé reto no piso do carro abaixo do freio sem precisar esticar para alcançá-lo. Sente-se ereto com as costas apoiadas, os ombros alinhados sobre os quadris e os braços ligeiramente flexionados. Suas mãos devem estar no volante, e a parte de trás da cabeça alinhada com o meio do encosto de cabeça.
De acordo com o guia distribuído pelo Ministério dos Transportes de Ontário, você deve conseguir ver a pista quatro metros à frente de seu veículo, então eleve seu assento ou use um apoio se necessário, por causa da segurança e para evitar o estiramento do pescoço.
Vai pegar a estrada? Assim como em qualquer situação que passar sentado por muito tempo, faça intervalos para ficar de pé a cada hora, se possível, a fim de esticar as pernas e fazer uma caminhada.
Não é surpresa, talvez, mas seu travesseiro tem papel fundamental na postura saudável na hora de dormir. Você deseja manter a curvatura natural da coluna enquanto está deitado de costas ou de lado e com a cabeça, não os ombros, apoiada no travesseiro.
Empilhar travesseiros ou usar um muito baixo não é recomendado. O pescoço possui uma curva natural para dentro e, quando é flexionado durante toda a noite fora de seu alinhamento, é bem provável que você acorde com torcicolo. Escolha um travesseiro que tenha a espessura correta para apoiar sua cabeça sem que o pescoço caia para os lados.