Saladas substanciais são uma ótima forma de consumir nutrientes importantes no dia a dia e ter uma alimentação saudável. Elas podem ser feitas à base de massas, carnes e peixes  e combinadas com carboidratos complexos para fornecer mais energia e promover saciedade. Escolhemos 10 receitas de saladas bem diferentes para você animar sua dieta com sabores incríveis, confira:

Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada árabe

Tendo como base o fattoush, salada colorida e crocante servida no Oriente Médio, esta versão acrescenta atum para obter mais sabor e proteína. O pão árabe deve ser bem tostado para evitar que fique úmido ao se misturar com os outros ingredientes. Sirva logo depois de preparar a salada.

Serve 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 15 minutos.

Ingredientes

  • 4 pães árabes, cerca de 55 g cada
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • suco de 1 limão
  • 1 cebola pequena cortada em fatias
  • 340 g de tomates maduros, picados
  • 1/2 pepino, cortado em cubos
  • 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e esfarelado
  • 2 colheres de sopa de salsa lisa, grosseiramente picada
  • 1 colher de sopa de coentro fresco, grosseiramente picado
  • 1 colher de sopa de hortelã fresca, grosseiramente picada
  • sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

  1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Aqueça os pães árabes na grelha por alguns minutos ou até estufarem e depois parta-os ao meio e abra-os como livros. Leve-os novamente à grelha, torrando por 2 a 3 minutos de cada lado ou até ficarem levemente escurecidos e crocantes. Parta grosseiramente os pães em bocados e reserve.
  2. Numa saladeira grande, bata o azeite e o suco de limão, e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a cebola, o tomate, o pepino e o atum, misturando delicadamente, de forma a cobrir todos os legumes com o azeite e o suco de limão.
  3. Acrescente a salsa, o coentro, a hortelã e os pedaços de pão árabe, misturando tudo rapidamente, e sirva.

Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood e Sean Myers

Salada Waldorf com carne

Legumes e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e minerais. Este delicioso prato principal de salada oferece bastante desses nutrientes importantes e fica ainda mais gostoso com um molho cremoso de mostarda.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 25-30 minutos, mais 15 minutos para esfriar.

Ingredientes

  • 2 bifes de filé mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de contrafilé magro)
  • 1/2colher de chá de azeite de oliva extravirgem
  • 250 g de rabanetes, cortados em fatias finas 3 cenouras, raladas
  • 1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas
  • 3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais
  • 1 alho-poró, cortado em fatias diagonais
  • 30 g de nozes
  • 55 g de passas pretas ou brancas
  • 2 maçãs pequenas
  • 2 colheres de chá de suco de limão
  • 100 g de rúcula ou agrião
  • sal e pimenta-do-reino

Molho de mostarda:

  • 2 colheres de sopa de mostarda em grãos
  • 3 colheres de sopa de maionese
  • 3 colheres de sopa de iogurte natural de consistência firme

Modo de preparo

  1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
    de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.
  2. Enquanto isso, prepare o molho. Ponha a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e mexa bem.
  3. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
  4. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e coloque-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.

Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de frango com estragão

O tahine, uma pasta preparada com sementes de gergelim moídas, é um ingrediente fundamental da cozinha árabe. É encontrado na maioria dos grandes supermercados e confere sabor e cremosidade ao molho desta colorida e nutritiva salada de frango. Sirva com pãezinhos crocantes quentes.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 40 minutos.

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango desossados e sem pele, cortados em filés, cerca de 300 g no total
  • 360 ml de caldo de galinha ou legumes 1 molho pequeno de estragão fresco
  • 1 limão pequeno
  • 3 grãos de pimenta-do-reino
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 pé de endívia, cerca de 150 g
  • 140 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
  • 2 laranjas
  • 45 g de amêndoas em lâminas, torradas sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

  1. Numa panela rasa, disponha os filés de peito de frango numa única camada e, por cima, despeje o caldo. Retire do talo as folhas de estragão e reserve-as. Amasse ligeiramente os talos de estragão com um rolo, para retirar o sumo e acrescentá-lo à panela. Com um descascador de legumes, retire uma pequena tira de casca de limão e adicione-a à panela com os grãos de pimenta-do-reino.
  2. Ponha para cozinhar em fogo moderado até levantar fervura. Baixe o fogo, para que o caldo cozinhe lentamente, e tampe a panela. Ferva por 15 minutos ou até o frango ficar branco por completo.
  3. Com uma escumadeira, retire os peitos de frango e deixe-os esfriar num prato. Despeje o caldo numa jarra e descarte os talos de estragão, a casca de limão e os grãos de pimenta. Reserve o caldo. Quando o frango esfriar, corte-o em tiras grossas.
  4. Ponha o tahine numa tigela e, aos poucos, vá batendo 4 colheres de sopa do caldo reservado, de modo a obter um molho homogêneo e cremoso. Se o molho estiver um pouco grosso, adicione mais 1 a 2 colheres de sopa do caldo. Esprema o suco do limão e adicione ao molho. Pique folhas de estragão o suficiente para obter 1 colher de sopa e junte-as ao molho com sal e pimenta-do-reino a gosto.
  5. Corte as endívias em fatias diagonais de cerca de 1 cm de espessura. Arrume a endívia e o espinafre numa saladeira grande.
  6. Descasque as laranjas, separe os gomos. Espalhe-os sobre as folhas e, em seguida, as amêndoas torradas. Por cima, disponha as tiras de frango e, com uma colher, espalhe o molho de tahine e estragão. Sirva imediatamente.

Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

Salada de vagens com uvas e queijo

A vagem, com seu sabor intenso e textura crocante, combina bem com folhas de espinafre sem o talo e um pouco de rúcula picante, compondo uma base de salada para o queijo feta e as uvas rubi. Sirva com fatias grossas de pão preto quente ou pão árabe.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 20 minutos.

Ingredientes

  • raspas e suco de 1/2 limão
  • 1/2 colher de chá de açúcar
  • 1/2 colher de chá de mostarda de Dijon
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 300 g de vagens inteiras
  • 200 g de uvas rubi sem caroço, cortadas ao meio
  • 200 g de queijo feta, cortado em tiras finas
  • 45 g de rúcula picada
  • 170 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
  • sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

  1. Numa saladeira, ponha as raspas e o suco de limão e acrescente o açúcar e a mostarda com sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata os ingredientes até o açúcar e o sal se dissolverem no suco
    de limão. Adicione o azeite de oliva.
  2. Corte as vagens ao meio. Coloque-as numa panela grande, com água fervente. Quando levantar fervura de novo, escorra as vagens e lave-as em água fria corrente. Adicione-as à saladeira e misture para que fiquem cobertas pelo molho.
  3. Acrescente à saladeira as uvas, o queijo feta, a rúcula e o espinafre, misturando tudo delicadamente, de forma que todos os ingredientes sejam envolvidos pelo molho. Sirva logo.