Saladas substanciais são uma ótima forma de consumir nutrientes importantes no dia a dia e ter uma alimentação saudável. Elas podem ser feitas à base de massas, carnes e peixes  e combinadas com carboidratos complexos para fornecer mais energia e promover saciedade. Escolhemos 10 receitas de saladas bem diferentes para você animar sua dieta com sabores incríveis, confira:

  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada árabe

    Tendo como base o fattoush, salada colorida e crocante servida no Oriente Médio, esta versão acrescenta atum para obter mais sabor e proteína. O pão árabe deve ser bem tostado para evitar que fique úmido ao se misturar com os outros ingredientes. Sirva logo depois de preparar a salada.

    Serve 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 15 minutos.

    Ingredientes

    • 4 pães árabes, cerca de 55 g cada
    • 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • suco de 1 limão
    • 1 cebola pequena cortada em fatias
    • 340 g de tomates maduros, picados
    • 1/2 pepino, cortado em cubos
    • 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e esfarelado
    • 2 colheres de sopa de salsa lisa, grosseiramente picada
    • 1 colher de sopa de coentro fresco, grosseiramente picado
    • 1 colher de sopa de hortelã fresca, grosseiramente picada
    • sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo:

    1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Aqueça os pães árabes na grelha por alguns minutos ou até estufarem e depois parta-os ao meio e abra-os como livros. Leve-os novamente à grelha, torrando por 2 a 3 minutos de cada lado ou até ficarem levemente escurecidos e crocantes. Parta grosseiramente os pães em bocados e reserve.
    2. Numa saladeira grande, bata o azeite e o suco de limão, e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a cebola, o tomate, o pepino e o atum, misturando delicadamente, de forma a cobrir todos os legumes com o azeite e o suco de limão.
    3. Acrescente a salsa, o coentro, a hortelã e os pedaços de pão árabe, misturando tudo rapidamente, e sirva.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood e Sean Myers

    Salada Waldorf com carne

    Legumes e frutas crus são as melhores fontes de vitaminas essenciais e minerais. Este delicioso prato principal de salada oferece bastante desses nutrientes importantes e fica ainda mais gostoso com um molho cremoso de mostarda.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 25-30 minutos, mais 15 minutos para esfriar.

    Ingredientes

    • 2 bifes de filé mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de contrafilé magro)
    • 1/2colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 250 g de rabanetes, cortados em fatias finas 3 cenouras, raladas
    • 1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas
    • 3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais
    • 1 alho-poró, cortado em fatias diagonais
    • 30 g de nozes
    • 55 g de passas pretas ou brancas
    • 2 maçãs pequenas
    • 2 colheres de chá de suco de limão
    • 100 g de rúcula ou agrião
    • sal e pimenta-do-reino

    Molho de mostarda:

    • 2 colheres de sopa de mostarda em grãos
    • 3 colheres de sopa de maionese
    • 3 colheres de sopa de iogurte natural de consistência firme

    Modo de preparo

    1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
      de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.
    2. Enquanto isso, prepare o molho. Ponha a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e mexa bem.
    3. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
    4. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e coloque-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de frango com estragão

    O tahine, uma pasta preparada com sementes de gergelim moídas, é um ingrediente fundamental da cozinha árabe. É encontrado na maioria dos grandes supermercados e confere sabor e cremosidade ao molho desta colorida e nutritiva salada de frango. Sirva com pãezinhos crocantes quentes.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 40 minutos.

    Ingredientes:

    • 2 peitos de frango desossados e sem pele, cortados em filés, cerca de 300 g no total
    • 360 ml de caldo de galinha ou legumes 1 molho pequeno de estragão fresco
    • 1 limão pequeno
    • 3 grãos de pimenta-do-reino
    • 2 colheres de sopa de tahine
    • 1 pé de endívia, cerca de 150 g
    • 140 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
    • 2 laranjas
    • 45 g de amêndoas em lâminas, torradas sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo

    1. Numa panela rasa, disponha os filés de peito de frango numa única camada e, por cima, despeje o caldo. Retire do talo as folhas de estragão e reserve-as. Amasse ligeiramente os talos de estragão com um rolo, para retirar o sumo e acrescentá-lo à panela. Com um descascador de legumes, retire uma pequena tira de casca de limão e adicione-a à panela com os grãos de pimenta-do-reino.
    2. Ponha para cozinhar em fogo moderado até levantar fervura. Baixe o fogo, para que o caldo cozinhe lentamente, e tampe a panela. Ferva por 15 minutos ou até o frango ficar branco por completo.
    3. Com uma escumadeira, retire os peitos de frango e deixe-os esfriar num prato. Despeje o caldo numa jarra e descarte os talos de estragão, a casca de limão e os grãos de pimenta. Reserve o caldo. Quando o frango esfriar, corte-o em tiras grossas.
    4. Ponha o tahine numa tigela e, aos poucos, vá batendo 4 colheres de sopa do caldo reservado, de modo a obter um molho homogêneo e cremoso. Se o molho estiver um pouco grosso, adicione mais 1 a 2 colheres de sopa do caldo. Esprema o suco do limão e adicione ao molho. Pique folhas de estragão o suficiente para obter 1 colher de sopa e junte-as ao molho com sal e pimenta-do-reino a gosto.
    5. Corte as endívias em fatias diagonais de cerca de 1 cm de espessura. Arrume a endívia e o espinafre numa saladeira grande.
    6. Descasque as laranjas, separe os gomos. Espalhe-os sobre as folhas e, em seguida, as amêndoas torradas. Por cima, disponha as tiras de frango e, com uma colher, espalhe o molho de tahine e estragão. Sirva imediatamente.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de vagens com uvas e queijo

    A vagem, com seu sabor intenso e textura crocante, combina bem com folhas de espinafre sem o talo e um pouco de rúcula picante, compondo uma base de salada para o queijo feta e as uvas rubi. Sirva com fatias grossas de pão preto quente ou pão árabe.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 20 minutos.

    Ingredientes

    • raspas e suco de 1/2 limão
    • 1/2 colher de chá de açúcar
    • 1/2 colher de chá de mostarda de Dijon
    • 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 300 g de vagens inteiras
    • 200 g de uvas rubi sem caroço, cortadas ao meio
    • 200 g de queijo feta, cortado em tiras finas
    • 45 g de rúcula picada
    • 170 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
    • sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo

    1. Numa saladeira, ponha as raspas e o suco de limão e acrescente o açúcar e a mostarda com sal e pimenta-do-reino a gosto. Bata os ingredientes até o açúcar e o sal se dissolverem no suco
      de limão. Adicione o azeite de oliva.
    2. Corte as vagens ao meio. Coloque-as numa panela grande, com água fervente. Quando levantar fervura de novo, escorra as vagens e lave-as em água fria corrente. Adicione-as à saladeira e misture para que fiquem cobertas pelo molho.
    3. Acrescente à saladeira as uvas, o queijo feta, a rúcula e o espinafre, misturando tudo delicadamente, de forma que todos os ingredientes sejam envolvidos pelo molho. Sirva logo.
  • Martin Brigdale

    Salada picante de macarrão e atum

    O molho para esta salada simples e colorida tem um sabor adocicado, que complementa perfeitamente a abobrinha levemente cozida, o atum, os tomates e a massa al dente. Sirva-a fria, mas sem levar à geladeira, ou prove-a quando ainda estiver quente. Aproveite o molho com minipães árabes para acompanhar.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 20-25 minutos, mais o tempo de esfriar.

    Ingredientes

    • 250 g de macarrão parafuso ou espiral
    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • 1 cebola, picada
    • 1 dente de alho, picado
    • 2 abobrinhas, cortadas em fatias finas
    • 2 colheres de chá de açúcar
    • 2 colheres de sopa de molho pesto vermelho
    • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto ou branco
    • 2 colheres de sopa de alcaparras
    • 6 tomates, sem pele, cortados em fatias finas em forma de cunha
    • 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e grosseiramente desfeito
    • 6 azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio
    • salsa lisa fresca para decorar (opcional)

    Modo de preparo

    1. Cozinhe o macarrão em água fervente por 10 a 12 minutos, ou segundo as instruções da embalagem, até ficar al dente. Escorra bem, lave em água fria e escorra novamente muito bem.
    2. Enquanto a massa cozinha, aqueça metade do azeite numa panela. Coloque a cebola e o alho, refogando-os por 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente o restante do azeite e as abobrinhas e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 3 minutos.
    3. Junte o açúcar, o pesto vermelho, o vinagre e as alcaparras às abobrinhas e à cebola. Aqueça por alguns segundos, mexendo até os ingredientes terem se combinado para formar um molho. Acrescente os tomates e transfira tudo para uma tigela e deixe esfriar.
    4. Acrescente o macarrão escorrido à tigela e, delicadamente, incorpore à mistura o atum e as azeitonas pretas. Divida a salada entre 4 pratos ou transfira-a para uma saladeira grande. Sirva decorada com um pouco de salsa lisa, se desejar.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de funcho e feijão

    O sabor agradável de anis do funcho fresco se mistura ao feijão-bolinha, azeitonas verdes e presunto de Parma e a um refrescante molho de laranja nesta apetitosa salada quente. Sirva com pão francês crocante e terá um almoço substancial.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 20-25 minutos.

    Ingredientes

    • raspas e suco de 1 laranja pequena
    • 1 colher de chá de mostarda em grão
    • 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • 1 dente de alho, amassado
    • 200 g de feijão-bolinha cozido
    • 75 g de azeitonas verdes sem caroço
    • 1 bulbo grande de funcho, cerca de 340 g, cortado em fatias
    • 150 g de vagens, cortadas ao meio
    • 2 abobrinhas, cerca de 250 g no total, cortadas em fatias
    • 6 fatias de presunto de Parma, cerca de 85 g no total, sem a gordura visível e cortadas ao meio
    • sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo

    1. Num pirex raso ou outro recipiente refratário, misture as raspas e o suco da laranja, a mostarda, o azeite e o alho. Acrescente o feijão e as azeitonas e mexa bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Reserve enquanto prepara o restante da salada.
    2. Numa panela, ferva água com sal, adicione o funcho e as vagens e deixe ferver em fogo brando por 1 minuto. Junte as abobrinhas e cozinhe por mais 3 a 4 minutos ou até os legumes ficarem macios, mas firmes. Enquanto isso, preaqueça a grelha em fogo alto.
    3. Escorra os legumes e misture-os ao feijão e às azeitonas no pirex. Amasse um pouco as fatias de presunto de Parma e arrume-as por cima da salada. Coloque o pirex na grelha por 1 a 2 minutos, apenas para aquecer o presunto, e sirva imediatamente.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada provençal de atum e pimentão

    Esta salada colorida contém diversos sabores e texturas. Pedaços de atum, fatias de batata, vagens crocantes e tomates. Cada garfada é uma visita à região histórica da Provença. Sirva-a com uma baguete crocante.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 45 minutos.

    Ingredientes

    • 400 g de batatas
    • 55 g de vagens finas
    • 6 ovos de codorna
    • 225 g de folhas diversas para salada
    • 1 colher de sopa de salsa, picada
    • 1 colher de sopa de cebolinha fresca, picada
    • 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
    • 1 colher de sopa de tapenade (pasta de azeitonas pretas)
    • 2 dentes de alho, picados
    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
    • extravirgem
    • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
    • 1 colher de chá de vinagre balsâmico
    • 10-15 rabanetes, cortados em fatias finas
    • 1 lata de atum, conservado em água, cerca de 200 g, escorrido
    • 100 g de tomates-cereja
    • 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em fatias finas 1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em fatias finas
    • 1 pimentão verde, sem sementes e cortado em fatias finas
    • 8 azeitonas pretas
    • sal e pimenta-do-reino
    • folhas frescas de manjericão para decorar

    Modo de preparo

    1. Ponha as batatas numa panela e cubra-as com água fervente. Cozinhe em fogo moderado por 10 minutos. Acrescente a vagem e cozinhe por mais 5 minutos ou até as batatas estarem macias e as vagens cozidas. Escorra bem e deixe esfriar.
    2. Coloque os ovos de codorna numa panela com água fria suficiente para cobri-los e deixe ferver. Baixe o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos. Lave bem os ovos, descasque-os cuidadosamente e coloque-os em água fria.
    3. Numa tigela rasa e grande, misture as folhas de salada com a salsa, a cebolinha e a cebola roxa.
    4. Para preparar o molho, misture a tapenade com o alho, o azeite, o vinagre de vinho tinto e o vinagre balsâmico, temperando com sal e pimenta-do-reino a gosto. Despeje i do molho sobre as folhas da salada e misture bem.
    5. Corte ao meio as batatas e arrume-as sobre as folhas, com as vagens, os rabanetes, os pedaços de atum, os tomates, os pimentões e as azeitonas. Corte ao meio os ovos de codorna e adicione-os à salada. Por cima, despeje o restante do molho, decore com folhas de manjericão e sirva.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de truta defumada e macarrão

    Presenteie a família com esta deliciosa salada de macarrão saudável para o coração. É o prato perfeito para um jantar no meio da semana, servido com pão ciabatta. Acrescente a rúcula somente na hora de servir.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 40 minutos.

    Ingredientes

    • 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em quartos
    • 1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em quartos
    • 280 g de penne ou outro tipo de massa
    • 2 filés de truta defumada, cerca de 140 g cada
    • 1 laranja
    • 1 abacate grande
    • 1/2 alho-poró, cortado em fatias
    • 2 colheres de sopa de alcaparras, bem escorridas 50 g de rúcula

    Molho de endro e limão:

    • 4 colheres de sopa de queijo petit-suisse
    • 2 colheres de chá de suco de limão
    • 1 colher de chá de mostarda de Dijon
    • 2 colheres de sopa de endro fresco, picado
    • 1/2 colher de chá de açúcar
      sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo

    1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Disponha nela os pimentões, com o lado da casca para cima, e grelhe por cerca de 10 minutos ou até a casca começar a rachar e a escurecer. Retire-os da grelha, coloque-os num
      saco plástico e deixe esfriar.
    2. Enquanto isso, ponha água ferver numa panela grande e junte o macarrão. Cozinhe por 10-12 minutos, ou segundo as instruções da embalagem, até ficar al dente. Escorra, lave em água fria corrente e escorra novamente. Transfira a massa para uma saladeira grande.
    3. Desfie os filés de truta em bocados, descartando a pele e as espinhas. Descasque e retire a parte branca das laranjas, liberando os gomos. Corte ao meio o abacate, descaroce-o, descasque-o e corte-o em pedaços pequenos. Misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
    4. Descasque os pimentões e corte-os em tiras. Adicione os pimentões à massa, com a truta, a laranja, o abacate, o alho-poró e as alcaparras. Junte o molho e misture tudo delicadamente. Na hora de servir, acrescente as folhas de rúcula à salada
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de camarão, melão e manga

    Esta salada atraente combina camarões graúdos com frutas coloridas e suculentas misturadas a um molho suave, temperado com mel e hortelã fresca. É uma refeição leve, acompanhada de pão, ideal para os dias mais quentes.

    Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 20 minutos, mais pelo menos 30 minutos para marinar.

    Ingredientes

    • 400 g de camarões graúdos, cozidos e descascados
    • 1 manga, cerca de 600 g
    • 1/2 melão amarelo ou 1/2 melão cantalupo, em cubos
    • 8 tomates-cereja, cortados ao meio 100 g de rúcula
    • 1/2 pepino, em fatias
    • sal e pimenta-do-reino
    • folhas de hortelã fresca para decorar

    Molho de hortelã e mel:

    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • suco de 1 limão
    • 1 colher de sopa de mel claro
    • 2 colheres de sopa de hortelã fresca, picada

    Modo de preparo

    1. Numa tigela grande, bata todos os ingredientes do molho e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Acrescente os camarões, tampe e deixe marinar na geladeira por 30 minutos a 1 hora.
    2. Corte a manga ao meio, no sentido do comprimento, fazendo o contorno do caroço dos dois lados. Corte a polpa de cada metade como se fosse uma grade, formando cubos, depois separe os cubos da casca.
    3. Retire os camarões da geladeira. Acrescente a manga, o melão e o tomate, misturando tudo delicadamente. Arrume as folhas de rúcula e as fatias de pepino em volta de uma travessa rasa e, com uma colher, coloque a salada de camarão no centro. Decore com ramos de hortelã e sirva.
  • Martin Brigdale, Gus Filgate e William Lingwood

    Salada de arenque defumado

    Esta maneira tradicional de cozinhar arenque defumado (kippers) mantém a carne úmida e macia e também elimina o cheiro forte associado ao cozimento desse peixe. Sirva a salada com pão multigrãos.

    Para 4 pessoas.Tempo de preparo: 30 minutos, mais 24 horas para marinar.

    Ingredientes

    • 4 kippers, cerca de 170 g cada
    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
    • 2 colheres de sopa de vinagre de cidra
    • 1 cebola pequena, bem picada
    • 1 folha de louro
    • 200 g de folhas de espinafre sem os talos
    • 150 g de pepino, cortado em cubos
    • 1 cenoura grande, ralada
    • 1 alho-poró pequeno, cortado em fatias finas
    • 1 maçã vermelha crocante
    • 2 colheres de sopa de salsa picada
    • 1 colher de sopa de cerefólio fresco, picado
    • 1 colher de sopa de endro fresco, picado
    • sal e pimenta-do-reino

    Modo de preparo

    1. Para cozinhar os kippers, retire as cabeças e coloque o peixe numa jarra refratária com a cauda para cima. Despeje água fervente, de modo que fiquem totalmente cobertos. Deixe de molho por 5 a 8 minutos ou até a carne começar a desfiar com facilidade. Use uma pinça para remover o peixe do líquido e enxugue-o com toalha de papel. Deixe esfriar.
    2. Enquanto isso, prepare a marinada. Misture 2 colheres de sopa do azeite, o vinagre, a cebola e o louro num prato não-metálico.
    3. Assim que os peixes estiverem frios o suficiente para serem manuseados, desfie-os, descartando as espinhas e a pele. Acrescente o peixe à marinada e misture tudo delicadamente. Reserve até o peixe ficar frio, depois cubra-o e leve à geladeira por até 24 horas.
    4. Para preparar a salada, coloque
      as folhas de espinafre numa tigela e adicione o pepino, a cenoura e o alho-poró. Retire a parte central e corte em cubos a maçã e adicione-a à tigela. Misture todos os ingredientes delicadamente.
    5. Descarte a folha de louro da marinada. Acrescente o peixe e o restante da marinada aos ingredientes da salada e misture com delicadeza. Junte a salsa, o cerefólio e o endro e misture novamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e salpique com a d colher de sopa restante de azeite. Sirva logo.