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Publicado em: 8 de agosto de 2021

Alimentos ricos em ferro que não podem faltar em sua mesa

O ferro é um nutriente essencial para a manutenção de nossa saúde

Imagem: Yulia Gusterina/iStock

O ferro desempenha um importante papel em nosso corpo. Sem ele, seria impossível que a hemoglobina transportasse oxigênio para as células e, assim, fornecesse a energia da qual precisamos. Por isso, consumir alimentos ricos em ferro é fundamental para manter os níveis adequados desse mineral e todas as funções corporais funcionando perfeitamente.

Além dos alimentos, outra forma de obtenção do ferro é por meio dos suplementos. Porém, esses só são recomendados e prescritos para pessoas que estiverem precisando fazer reposição do mineral. E isso porque a maioria dos adultos saudáveis consegue obter a quantidade diária recomendada com a alimentação. Saiba como ter uma alimentação saudável aqui.

Veja abaixo quais são os alimentos ricos em ferro que você precisa consumir.

Alimentos ricos em ferro

Ovos

Leia também: 9 fatos que você deve saber sobre os ovos

Os ovos são alimentos que geram muitas controvérsias. Há aqueles que até mesmo deixam de consumi-los por considerar que eles fazem mal. Contudo, isso não é verdade. O fato é que os ovos trazem diversos benefícios à saúde. Além de ser fonte de ferro, eles são ricos em proteínas, vitaminas D, zinco, cálcio e mais.

Fígado

Outro alimento rico em ferro é o fígado. Independentemente de ser de carne bovina, frango ou porco, ele é um alimento repleto de nutrientes. Cada 100 g de fígado corresponde a cerca de 8 mg de ferro. Esse é um dos índices mais altos entre todos os alimentos. Apenas tenha cuidado e não consuma fígado em excesso, pois ele contém taxas altas de colesterol.

Frutos do mar

Frutos do mar são alimentos ricos em ferro.
Salmão e mariscos são ótimas fontes de ferro. (Imagem: Olesia Shadrina/iStock)

Um dos melhores modos de absorver ferro, é comendo frutos do mar. A quantidade de ferro dependerá de cada alimento. Mariscos, por exemplo, possuem, em média, 22 mg de ferro a cada 100 g. Em comparação, a cada 100 g de salmão são encontrados cerca de 2 mg de ferro. Ainda assim, essa é uma boa quantidade. Além do ferro, os frutos do mar são ricos em vitamina D e ômega-3.

Carne vermelha

Em geral, carnes são fontes de nutrientes. Porém, tratando-se de quantidade de ferro, as melhores opções são as carnes vermelhas de animais como boi, ovelha, carneiro e porco. Esse é o alimento rico em ferro que está mais presente no cotidiano. Somado a isso, a carne é fonte de vitaminas do complexo B, proteínas, minerais, L-Carnitina, glutationa, entre outros.

Nozes

Se você deseja inserir mais ferro em sua dieta, mas não quer recorrer às carnes, as nozes são o que você precisa. Além desse mineral, elas são alimentos ricos em vitaminas E e K, ácido fólico e gorduras monossaturadas, boas para a saúde. Com todos esse nutrientes, elas são ótimas para fortalecer o sistema imunológico.

Cereais fortificados

Alimentos fortificados são aqueles que passaram por uma adição de nutrientes. No caso dos cerais, eles são mais conhecidos por serem ricos em fibras. Além disso, são também fonte de ferro, vitaminas e minerais. Algumas opções de cerais benéficos são: quinoa, aveia, cevada, trigo e massas integrais.

Frutas secas

As frutas secas são muito usadas para decorar pratos ou para darem uma incrementada a ele. Contudo, elas também possuem funções nutritivas. Passas, ameixas secas, tâmaras e outras frutas secas são ótimas fontes de nutrientes.

Vegetais folhosos

As hortaliças são alimentos ricos em ferro.
É importante incluir vegetais folhosos em sua dieta. (Imagem: sitriel/iStock)

Os vegetais folhosos, também chamados de hortaliças folhosas, são nada mais que vegetais compostos por folhas. Entram neste grupo: alface, taioba, agrião, espinafre, rúcula e outros. Todos são ricos em minerais, como o ferro. Na hora de escolher, dê preferência aos folhosos de tom verde-escuro, pois eles possuem uma concentração ainda maior de nutrientes. Quanto mais verde melhor!

Grãos integrais

Grãos integrais são aqueles compostos pela três partes do grão completo: farelo, endosperma e gérmen. Os cereais refinados, em contraponto, possuem apenas o endosperma. Algumas opções desse tipo de cereal são: arroz integral, aveia, chia, centeio, linhaça, amaranto, por exemplo. Esses alimentos são ricos em fibras, ferro e outros minerais.

Sementes

Leia também: Descubra o poder mágico das sementes para a sua saúde

As sementes são outras alternativas para aumentar as taxas de sangue em seu organismo. Elas são também ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, fibras, gorduras insaturadas e muito mais. Algumas sementes boas para serem incluídas na sua dieta são a de abóbora, girassol e gergelim.

Leguminosas

As plantas leguminosas são excelentes fontes de minerais como ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. O feijão está dentro dessa família de vegetais e é o mais popular entre eles. Ele é rico em vitamina C, fibras, cálcio, zinco, fósforo e magnésio. Outros exemplos de leguminosas são: lentilha, soja, grão-de-bico, amendoim e ervilha. Saiba mais sobre outros benefícios das leguminosas e como usá-las!

Os malefícios da falta de ferro

A deficiência de ferro em nosso corpo pode causar anemia, condição em que o sangue não tem uma quantidade suficiente de glóbulos vermelhos saudáveis para transportar oxigênio.

A anemia costuma ser uma doença silenciosa, e por isso é preciso estar atento aos sintomas e buscar rapidamente o tratamento adequado.

Os sintomas da anemia são diversos, e podem incluir fadiga, falta de concentração, maior suscetibilidade a infecções e palidez.

Vitamina C e ferro

Não é verdade que veganos e vegetarianos não conseguem obter ferro por meio de sua alimentação. Porém, eles precisam redobrar a atenção acerca da ingestão adequada.

Por isso, vegetarianos e veganos também devem manter uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em ferro, como alface e outras folhas verdes, sementes de abóboras, feijões, lentilhas e frutas secas.

Além disso, após as refeições também é indicada a ingestão de uma fonte de vitamina C, como acerola e laranja; porque a vitamina C ajuda a absorver o ferro desses alimentos, que possuem uma biodisponibilidade menor: isto é, são menos absorvidos pelo corpo em comparação ao ferro presente em carnes.

Agora que você já sabe quais são os alimentos ricos em ferro, deve estar curioso para saber como aumentar a absorção de ferro pelo organismo. Bom, nós podemos ajudar. Veja a nossa matéria com 6 dicas fundamentais que irão ajudá-lo nesta tarefa!

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