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Publicado em: 23 de julho de 2021

Como melhorar a qualidade de vida com novos hábitos alimentares

A reeducação alimentar é o primeiro passo em busca de uma vida mais saudável.

Imagem: Prostock-Studio/iStock
Folhapress
Por: Folhapress

Quem disse que não há mais tempo para mudar a alimentação? Quando o assunto é adquirir novos hábitos alimentares, o ditado "antes tarde do que nunca" é válido. Comer de forma correta ajuda a evitar uma série de doenças e, pensando nisso, muita gente tem adquirido novos hábitos alimentares e deixado de ingerir alimentos ricos em sódio e açúcares para consumir aqueles ricos em saúde.

A reeducação alimentar está mudando vidas

Quatro anos atrás, a atriz e instrutora de ioga Melissa Alves Nonato, 37, impôs a si mesma o desafio de ficar sem ingerir produtos industrializados, ultraprocessados, lactose e glúten por 30 dias. Ela não só cumpriu a etapa como ampliou o desafio para o resto de sua vida.

Os benefícios foram evidentes, ela diz: na digestão, na pele, no cabelo e até na gordura abdominal de que ela tanto reclamava. "Não é fácil, porque passei a vida toda comendo errado. A comida, para mim, estava ligada ao emocional, para compensar dias ruins. E era viciante. Como adoro cozinhar, estou sempre inventando receitas fitness."

Nonato afirma que a reeducação foi a melhor coisa que fez. "Quando você muda o estilo alimentar as pessoas vão te criticar, vão te achar estranho. Mas eu olho para o meu prato e acho lindo. Não precisa combinar, precisa estar nutritivo e feito com amor e energia do bem."

Leia também: Reeducação alimentar ou dieta: qual caminho seguir?

Algo semelhante aconteceu com a empresária e influenciadora gaúcha Larissa Daniela Mattana Michelin, 23. "Comecei minha transição alimentar em 2013 e passei por muitos altos e baixos. Fui entendendo ao longo do processo que industrializados eram ruins. Já tive fase de comer biscoito fitness, barrinha de cereal", diz ela, que antes da reeducação não dispensava salgados e refrigerante.

A mudança do hábito alimentar também veio acompanhada, diz Michelin, da verificação dos rótulos dos produtos. "No início, comprava tudo o que era light, diet ou integral. Fiquei neurótica em ler embalagens. Hoje aprendi e já sei qual produto ideal para cada refeição." Segundo especialistas, não é porque o produto é light que é bom.

A alimentação saudável pode ser um estilo de vida

O debate sobre alimentação saudável ganhou fôlego ano passado após o Mapa (Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento) tentar reformular as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira. O guia recomenda evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e industrializados, mas o Mapa tentou alterar a diretriz por pressão da indústria de alimentos.

Na casa da coordenadora de marketing Gabriela Caetano Rodriguez, 31, os ultraprocessados e industrializados passam longe. Ela diz que sempre teve o hábito de comer corretamente e que faz disso um estilo de vida. "Tem a ver com maturidade e saúde. Não é mais só sobre físico. Comecei a revisar o que eu gostava de comer após frequentar retiros espirituais e conviver com quem leva saúde a sério. Passou a ser filosofia."

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A alimentação saudável é também uma questão de estilo de vida. (Imagem: demaerre/iStock)

Ela diz ainda que não dispensa um sanduíche quando está com amigos, por exemplo. "A primeira coisa que percebi foi o meu corpo funcionando melhor. Metabolismo mais rápido, intestino normal, melhorou minha rinite, minha pele. Se como algo fora da dieta balanceada eu me sinto mais pesada, durmo e acordo com dificuldade. Me sinto mais disposta hoje."

A tarefa de comer melhor apareceu na vida da empresária Márcia Coutinho, 40, na quarentena. Em oito meses ela diz que conseguiu emagrecer nove quilos e sente a energia elevada. "Vou levar para toda a vida", diz. A mudança também fez bem ao filho, Felipe, 6.

"Sempre tentei manter a alimentação dele mais saudável, independentemente da minha. Ele nunca comeu uma papinha pronta, nunca tomou refrigerante. Apesar de não ser um menino que come de tudo, praticamente não come porcaria. A alimentação dele é simples, com comida boa de verdade."

Melhor aos 60

Se tinha uma coisa que o cirurgião plástico Jorge Menezes, 60, não abria mão aos finais de semana era de uma cerveja gelada e uma porção de linguiça frita. Isso agora é passado. Ele conta que, quanto tinha 35 anos, percebeu que daquela forma não chegaria aos 60, idade que tem hoje. E decidiu fazer reeducação alimentar. "Naquele tempo, eu ainda era desregrado. Hoje em dia, linguiça e álcool soam como palavrão. Eu me sinto melhor agora que quando tinha um corpo de 40 anos."

A primeira coisa que fez, diz Menezes, foi cortar embutidos e industrializados, em geral. "Fiz isso para prolongar o bem-estar e a vida. Meu prazer é estar vivo. Sinto que terei qualidade e prazer de viver, e a cabeça boa por mais tempo. Até minha vida sexual evoluiu", diz o médico, ao ressaltar que ficou mais ágil.

A mudança foi tão significativa que Menezes resolveu compartilhar dicas saudáveis com pessoas de sua faixa etária e criou o perfil @vidapos60, no Instagram. "Resgato muitos artigos de jornais e revistas com assuntos interessantes e vou repassando para levar mais saúde às pessoas."

Dicas para manter alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável é fundamental para o melhor funcionamento do corpo e da mente. De acordo com especialistas, comer bem reduz e muito o risco de adquirir doenças, como diabetes, câncer e doenças do coração. Além disso, o ato de só ingerir ingredientes ricos ajuda a manter ativos memória, humor e disposição.

"A alimentação errada e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde. Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. E pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso", diz a médica especializada em nutrologia Renata Domingues de Nóbrega.

Leia também: Introdução alimentar: confira dicas de especialista para mandar bem

Mesmo uma pessoa que sempre comeu errado pode mudar seus hábitos. "Sempre dá tempo de mudar para melhor. Nossa qualidade de vida, a meu ver, inicia-se pela boca. Em anos de vivência em consultório é incomparável a qualidade de vida das pessoas que optaram por fazer uma reeducação àquelas que não o fizeram", afirma a nutricionista Roberta Morais de Souza Teixeira.

As especialistas afirmam que mesmo em um popular de restaurante é possível encontrar nutrientes que o corpo precisa. "Arroz, feijão, um tipo de carne e salada é uma combinação tão simples e que é cheia de benefícios para a saúde. Temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios. Nosso país é rico em diversidade de frutas e de verduras, o que facilita a composição de um prato balanceado", reforça Nóbrega.

Uma boa alimentação começa pelo olhar

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Um prato bonito e colorido bote facilitar o processo de reeducação alimentar. (Imagem: wmaster890/iStock)

Segundo a psicóloga especializada em neuropsicologia Ana Paula Ribeiro, o comportamento alimentar começa pela visão. Você o observa, o desejo vem e você decide por comer alguma coisa. Mas é possível mudar isso. "Os alimentos industrializados estimulam os neurônios como dopamina, que dão a sensação de prazer. É como um vício. Além disso, a alimentação errada provoca no intestino uma série de inflamações que prejudicam até o humor. Como dizem: o intestino é o segundo cérebro."

A especialista explica que a brusca mudança de produtos industrializados e de baixa qualidade pelos de maior qualidade podem deixar a pessoa mais irritada. Com o tempo, diz Ribeiro, o cérebro e os resultados positivos, sejam eles na saúde e/ou na estética, modificam o cérebro a ponto de ele começar a transmitir menagens positivas ao resto do corpo.

"A mudança no cérebro é a mudança de liberação de dopamina que é o neurotransmissor dá sensação de prazer. Com a reeducação alimentar e a redução de dopamina, com o tempo, todo o sistema começará a trabalhar de uma maneira melhor o que gerará mais bem-estar em todos os sentidos", conclui.

Coisas que fazem mal para a saúde

Alimentos processados

Alimentos processados são alimentos que passam por modificação a fim de aumentar a durabilidade e/ou torná-lo mais agradável ao paladar, com adição de substâncias como açúcar, sal, óleos, gorduras e vinagre. Podem ser alimentos in natura ou industrializados (exemplos: itens em conservas, carnes defumadas ou salgadas, frutas secas, queijos em geral)

Alimentos ultraprocessados

Produtos industrializados que contêm pouco ou nenhum alimento in natura. Têm em sua composição substâncias modificadas. Veja a lista de alguns alimentos ultraprocessados dos quais você deve fugir:

  • Nuggets: Pasta de frango adornada por proteínas vegetais, amido de milho ou farinha e goma, pré-frita em gordura vegetal; leva grande quantidade de substâncias químicas;
  • Macarrão instantâneo: Pré-cozido e pré-frito em gordura vegetal com substâncias químicas tóxicas que realçam sabor;
  • Salsicha e peito de peru: Possuem doses altas de nitritos e nitratos, substâncias altamente cancerígenas;
  • Margarina: Substância comestível inventada pela indústria para substituir a manteiga, mais cara; prefira a manteiga;
  • Farinha láctea: Farinha de trigo com adição de açúcares e conservantes;
  • Bolacha recheada: Farinha com adição de gordura hidrogenada e açúcar;
  • Refrigerante e suco de caixinha: O primeiro tem alta concentração de glicose; o segundo contém aditivos e passa por processo de pasteurização, que elimina os nutrientes da fruta;
  • Cereais açucarados: Flocos de milho transgênico com adição de corante e conservantes;
  • Barra de cereal industrializada: Rica em açúcar e sódio, tem baixa significância nutricional.

O que faz bem para a saúde?

Leia também: 21 maneiras de incluir mais fibras na alimentação

Procure incluir mais alimentos ricos em fibra, ricos em gorduras boas e cereais. Algumas opções são: aveia, chia, linhaça, cereais integrais, carnes magras, ovos, frutas, verduras e leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim) e Oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, pistache).

Como montar um prato saudável?

  • Coma pelo menos 400 g (cinco porções) de frutas e vegetais por dia;
  • Gorduras não saturadas (peixe, abacate, nozes, azeites, óleo de girassol, soja) são preferíveis à gordura trans ou saturada (carne gordurosa, laticínios);
  • Consuma no máximo 5 g de sal por dia (cerca de uma colher de chá), iodado;
  • Evite temperos prontos; temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios;
  • Carnes são fontes de proteínas e oferecem aminoácidos essenciais ao organismo; vegetarianos podem investir em lentilha, abacate, amêndoas, quinoa e soja;
  • Na salada, o tomate é rico em licopeno, antioxidante que neutraliza radicais livres e fortalece o sistema imunológico;
  • Alface tem pouquíssimas calorias e é alimento rico em fibras, importantes para a digestão; contém também vitamina K, necessária para a formação do tecido ósseo;
  • Ao comprar algo, verifique sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes: se o produto tiver cinco ingredientes ou mais, evite;
  • Beba muita água durante o dia

Dicas para as refeições

Café da manhã: Ovos, omelete, uma fatia de mamão, pão francês integral, uma fatia de queijo minas, crepioca recheada com banana e canela, coalhada, suco verde, salada de frutas.

Almoço e jantar: Arroz integral, feijão, um tipo de carne magra (bovina ou de peixe), salada verde, uma porção de legumes.

Benefícios da alimentação saudável para corpo e mente

  1. Previne doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, AVC e câncer;
  2. Fortalece o sistema imunológico;
  3. Melhora o humor e a disposição;
  4. Beneficia a memória;
  5. Melhora o sistema digestivo;
  6. Previne o envelhecimento precoce

Fontes: Roberta Morais de Souza Teixeira, nutricionista; e Renata Domingues de Nóbrega, médica especialista em nutrologia

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