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Publicado em: 14 de junho de 2021

8 dicas de como fortalecer os pulmões

Sabia que beijar e cantarolar podem ser aliados do fortalecimento do pulmão? Para saber mais, leia abaixo.

Imagem: STUDIOGRANDOUEST/iStock

Cada célula do corpo necessita de um grande e constante suprimento de oxigênio – cerca de 250 ml a cada minuto em repouso. Os responsáveis pela oferta desse combustível são os pulmões. Comparando as células do corpo a bilhões de pequenos motores que queimam combustível para continuar funcionando, os pulmões são como uma refinaria de óleo biológico cuja eficiência é incrível, incessantemente extraindo combustível puro do ar que nos cerca. Portanto, é fundamental saber como fortalecer os pulmões para mantê-los sempre em excelente forma, em virtude da sua grande importância para a vida humana.

Leia também: Fumar pode prejudicar não apenas seu pulmão, mas também sua pele

A importância dos pulmões

Os pulmões fazem parte do grupo de estruturas e tecidos denominado sistema respiratório. Todo esse grupo é
altamente especializado para facilitar a respiração, tanto que na maior parte do tempo sequer percebemos que estamos respirando. Nós respiramos pelo menos 17 mil vezes por dia, e em cada uma delas recebemos uma porção de ar frio, seco e sujo.

Esse ar precisa ser filtrado, aquecido e umidificado em seu percurso pelo nariz e pela boca, descendo por uma rede de vias respiratórias ramificadas até os pulmões. A distância percorrida não é grande, mas a rede é complexa, com ramificações que levam até pequenas bolsas de ar nos quais o sangue recebe sua carga de oxigênio. Os músculos e ossos do tórax circundam e protegem esses tubos e bolsas e atuam como um fole, que bombeia sem parar

Há muitas maneiras de manter os pulmões em funcionamento conforme se envelhece. Aqui estão algumas coisas simples que você pode fazer para descobrir como fortalecer os pulmões:

Como manter os pulmões em forma

1. Água, água

Beber água é importante para a saúde pulmonar. Os pulmões perdem água durante a expiração. A hidratação ajuda a manter quaisquer mucos e secreções finos, facilitando a expectoração por tosse.

2. Continue beijando

Além de reduzir a PA e o colesterol e regular os batimentos cardíacos, beijar contribui para uma respiração mais profunda, intensificando a atividade pulmonar.

3. Tome a vacina antigripal

Se você tiver mais de 65 anos ou sofrer de asma, diabetes ou problemas cardíacos e de pulmão. No Brasil, ela é gratuita para alguns casos de saúde.

4. Não fique muito tempo sentado

Divida a quantidade de tempo que você passa sentado; reduza o tempo que passa em frente à TV. Faça caminhadas curtas pelo bairro, sente-se um pouco ao ar livre, respire fundo e continue a caminhar.

5. Cantarole

Cantarolar eleva o consumo de oxigênio. Sente-se com as mãos paralelas ao corpo. Inspire fundo. Depois, enquanto expele o ar, comece a cantarolar uma única nota. À medida que se cansar, contraia os músculos do estômago, segure o máximo possível e continue cantarolando.

6. Alimente-se bem

Evite refeições pesadas – sentir-se cheio pode dificultar a respiração – e faça pequenas refeições por dia em vez de uma ou duas grandes. Comer devagar e de forma relaxada também ajuda. Inclua frutas, verduras e legumes na alimentação a fim de auxiliar a prevenir infecções. Alimentos como gengibre, cenoura, alho e maçã

7. Respire ar limpo

Não é novidade que ar fresco faz bem e o ar marítimo é bastante benéfico para a oxigenação. Parar de fumar, sem dúvida, ajuda a saúde dos pulmões; evite também ambientes enfumaçados. O fumante passivo inala monóxido de carbono, formaldeído e outras substâncias perigosas. Então, faça o seu lar ser uma área livre de fumo.

8. Aptidão pulmonar

Pessoas com problemas pulmonares costumam se preocupar com a falta de ar durante o exercício físico. Exercícios suaves ajudam tanto a saúde quanto o humor. Consulte seu médico para traçar um plano de ação e intensifique a quantidade diária. Com o passar do tempo, isso pode melhorar a respiração, elevar a imunidade e deixá-lo mais autoconfiante. Também auxilia a romper o ciclo vicioso: ao sentir falta de ar, você se exercita menos, isso enfraquece a musculatura respiratória, que leva à falta de ar, e assim por diante.

A prática regular de quase todos os tipos de exercício ajuda a manter o corpo saudável, mas a ioga pode
trazer um benefício especial para o coração e os pulmões. Praticar regularmente os asanas (posturas) ajuda a melhorar a respiração, elevando a percepção dos sentidos, músculos e articulações. A prática torna a ioga mais fácil.

Como fortalecer os pulmões exige uma certa prática, é importante também fazer exercícios para melhorar sua capacidade pulmonar:

Exercícios para fortalecer os pulmões

É importante fortalecer o sistema respiratório com bons hábitos e exercícios específicos. Imagem: Kelvin Valerio/Pexels

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou “respiração abdominal”, envolve o diafragma, que deve fazer a maior parte do trabalho pesado quando se trata de respirar. Este exercício costuma apresentar resultados melhores se você o praticar quando estiver se sentindo descansado. Você deve fazer o seguinte para praticar a respiração diafragmática:

  1. Relaxe os ombros e sente-se ou deite-se;
  2. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito;
  3. Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar entrar no abdômen e o estômago se mexer;
  4. Seu estômago deve se mover mais do que seu peito;
  5. Expire por dois segundos com os lábios franzidos enquanto pressiona o abdômen;
  6. Repetir

Respiração com os lábios franzidos

A respiração com os lábios franzidos pode desacelerar sua respiração, reduzindo o trabalho respiratório ao manter as vias aéreas abertas por mais tempo. Isso facilita o funcionamento dos pulmões e melhora a troca de oxigênio e dióxido de carbono. Este exercício de respiração costuma ser mais fácil para iniciantes do que a respiração diafragmática e pode ser praticado a qualquer momento. Para praticar esta técnica de respiração, siga os seguintes passos:

  1. Inspire lentamente pelas narinas;
  2. Aperte os lábios, como se estivesse fazendo beicinho ou prestes a soprar alguma coisa;
  3. Expire o mais lentamente possível através dos lábios franzidos;
  4. Isso deve demorar pelo menos o dobro do tempo necessário para inspirar;
  5. Repetir

Respiração Profunda

A respiração profunda evita que o ar fique preso nos pulmões, o que pode fazer com que você sinta falta de ar. Como resultado, você pode respirar mais ar fresco. Veja como praticar a respiração profunda:

  1. Sente-se ou fique de pé com os cotovelos ligeiramente para trás (isso permite que seu tórax se expanda mais completamente);
  2. Inspire profundamente pelo nariz;
  3. Prenda a respiração enquanto conta até 5;
  4. Solte o ar por meio de uma exalação lenta e profunda, pelo nariz, até sentir que o ar inspirado foi liberado.

Tosse

Este é um exercício de respiração projetado para ajudá-lo a tossir o muco de forma eficaz, sem fazer você se sentir muito cansado. Veja como praticar:

  1. Coloque-se em uma posição sentada confortável;
  2. Inspire pela boca, um pouco mais fundo do que faria ao respirar normalmente;
  3. Ative os músculos do estômago para soprar o ar em três respirações regulares enquanto faz os sons "ha, ha, ha.";
  4. Imagine que você está soprando em um espelho para fazer com que ele fique embotado

Dica de exercício: A tosse de sopro deve ser menos cansativa do que a tosse tradicional e pode evitar que você se sinta exausto ao tossir muco.

Quer sabe mais sobre como fortalecer os pulmões e todo o restante do sistema respiratório? Confira aqui!

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