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Publicado em: 11 de fevereiro de 2022

Entenda a relação entre sono e alimentação

Rayane Santos
Última atualização: 11 de fevereiro de 2022
Por: Rayane Santos

Quando estamos cansados, o desejo por guloseimas aumenta; mas por que? Entenda!

Entenda a relação entre sono e alimentação Imagem: tatyana_tomsickova/iStock

Muito do que sabemos sobre sono e alimentação vem de grandes estudos epidemiológicos que constataram que pessoas que dormem mal constantemente tendem a fazer uma alimentação de má qualidade, com menos proteína, frutas e legumes e mais açúcar adicionado. 

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Contudo, esses estudos só mostram correlações, não causa e efeito. Não podem explicar, por exemplo, se a má alimentação faz dormir mal ou o contrário.

Má alimentação igual má qualidade de sono

Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional do Centro Médico Irving da Universidade Columbia, em Nova York, e diretora do Centro de Excelência do Sono da mesma instituição, estuda a relação entre dormir e comer. Seu trabalho mostra que é melhor se concentrar na qualidade geral da alimentação. 

Num estudo clínico randomizado, publicado em 2016 na revista Journal of Clinical Sleep Medicine, ela e os colegas recrutaram 26 adultos saudáveis e controlaram o que comeram e como dormiram durante quatro dias. Descobriram que ingerir mais gordura saturada e menos fibras de legumes, verduras, frutas e cereais integrais causou redução do sono de ondas lentas, que é o tipo profundo e restaurador.

St-Onge também constatou em sua pesquisa que o tipo de carboidrato que consumimos é importante. Quem come mais açúcar e carboidratos simples, como doces, macarrão e pão branco, acorda com mais frequência durante a noite. É melhor consumir carboidratos complexos que contenham fibras, que ajudam a promover um sono superior.

“Os carboidratos complexos permitem um nível mais estável de açúcar no sangue”, diz St-Onge. “A glicemia mais estável à noite pode ser a razão pela qual os carboidratos complexos estão associados a dormir melhor.”

O sono ruim aumenta o desejo por guloseimas

Mas a relação entre má alimentação e sono ruim é uma via de mão dupla: quando perdem o sono, as pessoas sofrem mudanças psicológicas que as levam a buscar guloseimas. Em estudos clínicos, adultos saudáveis que só dormiram quatro ou cinco horas por noite acabaram consumindo mais calorias e petiscando com mais frequência durante o dia. A fome e a preferência por alimentos doces aumentam.

Nos homens, a privação do sono estimula o aumento do nível de grelina, o chamado hormônio da fome, e em mulheres restringir o sono causa nível mais baixo de GLP-1, o hormônio que indica a saciedade. “Nos homens, dormir pouco promove mais apetite e vontade de comer; nas mulheres, há menos sinais que levem a parar de comer”, diz St-Onge.

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As mudanças também ocorrem no cérebro. St-Onge descobriu que, quando ficam restritos a quatro horas de sono por cinco noites seguidas, homens e mulheres têm maior ativação dos centros de recompensa do cérebro em resposta a pizza de pepperoni, donuts e balas, em comparação a alimentos saudáveis como cenouras, iogurte, aveia e frutas. No entanto, depois de cinco noites de sono normal, esse padrão de resposta cerebral mais forte às guloseimas desaparece.

Durma bem, coma bem

Outro estudo, encabeçado por pesquisadores do King’s College London em 2018, também demonstrou que o sono adequado aumenta a força de vontade para evitar alimentos insalubres e descobriu que quem habitualmente dormia pouco e passou por um programa para dormir mais – que dava à pessoa mais ou menos uma hora de sono adicional por noite – melhorou a alimentação. A mudança mais extraordinária foi cortarem cerca de 10 gramas do açúcar adicionado à alimentação.

“Um modo ótimo de obter boa saúde é com alimentação e sono saudáveis”, conclui a Dra. Susan Redline, professora de medicina do sono da Escola de Medicina de Harvard. “Esses dois comportamentos importantíssimos para a saúde se reforçam.”

por Anahad O’Connor do New York Times

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