12 alimentos supersaudáveis que você precisa conhecer
Imagem: Fotos de William Brinson
Nós sempre ouvimos sobre a importância de uma boa alimentação para a boa manutenção da nossa saúde. Pensando nisso, nós listamos abaixo 12 alimentos saudáveis que você deve incluir na sua dieta.
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1. Figo
Rara fonte de cálcio em frutas, os figos ajudam a evitar a perda óssea associada ao envelhecimento. Também são ricos em fibras, o que pode reduzir o risco de câncer de cólon, de mama e de próstata.
Coma assim: Fatie figos frescos e sirva com requeijão e pistache; misture figos secos com nozes e castanhas; ou use pasta de figo sem açúcar para cobrir lombinho assado.
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2. Beterraba
As beterrabas, muito ricas em nutrientes, podem aguçar a mente. Elas produzem ácido nítrico, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo no organismo – inclusive nas áreas do cérebro associadas à degeneração e à demência.
Coma assim: Combine iogurte grego, endro e cebolinha com a beterraba cozida e picada; embrulhe em papel-alumínio e grelhe em calor indireto até que fique macia.
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3. Cranberry (oxicoco)
Claro, essas frutinhas azedas são estrelas no tratamento de infecções do trato urinário, mas também podem prevenir a doença cardíaca. Elas são ricas em antocianinas, flavonoides e proantocianidinas, substâncias químicas vegetais que impedem o colesterol LDL de se oxidar e grudar nas paredes das artérias.
Coma assim: Faça geleia de cranberry cozinhando as frutinhas com suco de laranja e açúcar; ou misture com banana, abacaxi e laranja numa salada de frutas; acrescente cranberries secos à massa de bolos e cupcakes.
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4. Bagaço de laranja e tangerina
Você já sabe que laranjas e tangerinas são ótimas fontes de vitamina C, mas coma também o máximo possível do mesocarpo, casca branca ou bagaço – a
camada branca e esponjosa entre a casca e a polpa que fica na laranja descascada. Embora amargo, o bagaço contém boa quantidade de fibras e antioxidantes.Coma assim: Substitua as rodelas de abacaxi que forram a fôrma no bolo de abacaxi por fatias de laranja descascada; refogue gomos de tangerina com açúcar mascavo e canela.
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5. Ovos
Esta fonte de energia é cheia de benefícios à saúde: o zinco e o ferro promovem cabelo saudável e unhas fortes, e a lecitina da gema é rica em colina, que ajuda a reparar danos neurológicos e elimina o colesterol da corrente sanguínea.
Coma assim: Incremente ovos mexidos com ervas frescas e um pouquinho de cream cheese; cubra uma torrada de pão de linhaça com cogumelos, verduras, tomate e um ovo escaldado.
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6. Grãos integrais
Um estudo recente constatou que um consumo maior de grãos integrais diminui o risco de doenças vasculares e reduz em 35% a probabilidade de se desenvolver diabetes tipo 2. As farinhas feitas com eles são ótimas fontes de folato e ferro.
Coma assim: Cozinhe e resfrie quinoa vermelha para utilizar em saladas, como substituto da massa; faça um risoto usando cevada e cogumelos; escolha os pães integrais que tenham como primeiro ingrediente “farinha de trigo integral”.
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7. Mostarda
Pense além do cachorro-quente. A mostarda é boa fonte de selênio, que ajuda a proteger do câncer, a prevenir a doença cardiovascular, a defender as células contra os radicais livres prejudiciais e a estimular o sistema imunológico (que tempero poderoso!). Além disso, o manganês da mostarda ajuda a aliviar os sintomas da TPM.
Coma assim: Sirva legumes grelhados com molho de mostarda e mel; misture mostarda, azeite e vinagre para o molho da salada; adicione algumas colheres ao refogado para obter um sabor diferenciado.
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8. Cordeiro
Entre as carnes vermelhas, a de cordeiro se destaca pelo elevado valor nutritivo – e por ser excelente fonte de zinco, importante para um sistema imunológico saudável. O ferro da carne de cordeiro também é facilmente absorvido pelo organismo; ajuda a prevenir anemia e tem alto valor energético.
Coma assim: Corte iscas finas do cordeiro e frite-as ligeiramente com pimentão e cebola; ou faça almôndegas combinando cordeiro moído, alho picado, salsa e amêndoas moídas.
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9. Brócolis congelado
Surpresa! Congelado, pode conter 35% mais betacaroteno por peso do que o brócolis fresco. Além disso, o sulforafano do brócolis pode ajudar o organismo a combater as infecções que inflamam pulmões e artérias. Finalmente, o seu alto teor de vitamina C ajuda a criar colágeno, que mantém a pele saudável, firme e luminosa.
Coma assim: Cozinhe os ramos no vapor e sirva com molho de tomate e nozes tostadas como acompanhamento ou espalhe-os por cima da pizza congelada antes de levar ao forno.
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10. Pimenta
A capsaicina, fonte do ardor dessas pequenas fogosas, ajuda a evitar os coágulos sanguíneos que provocam infartos e AVCs (acidentes vasculares cerebrais). Além disso, comer pimenta pode aliviar temporariamente a congestão nasal e a sinusite – e até acelerar temporariamente o metabolismo!
Coma assim: Adicione um sabor picante ao ensopado de carne com metade de uma pimenta-malagueta; faça uma combinação doce, picante e fresca temperando pedaços de melão com pimenta moída e açúcar.
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11. Kiwi
Contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem conservar a saúde dos olhos. Também é rico em vitaminas C e E e outras substâncias fitoquímicas que ajudam a combater os danos causados por radicais livres que podem acabar levando ao câncer.
Coma assim: Experimente colocar pedaços de kiwi no ceviche; cubra uma fatia de pão integral com cream cheese e rodelas de kiwi. Não é preciso descascar; a casca do kiwi é perfeitamente comestível e suave e contém boa parte das fibras e da vitamina C da fruta.
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12. Folhas de aipo
Você usa os talos de aipo e joga fora o resto? Pare! As folhas são a parte mais nutritiva do aipo e contêm mais cálcio, ferro, potássio, betacaroteno e vitamina C que os talos.
Coma assim: Use como substituto da salsa e adicione as folhas a sopas e saladas.
