Os perigos do excesso de consumo de sal (e, consequentemente, de sódio) são conhecidos há muito tempo pelos médicos. Porém, mesmo em nome da saúde, pode ser desafiador abandonar velhos hábitos alimentares.

Atualmente, a maior parte do sódio que ingerimos vem dos alimentos ultraprocessados, já que os fabricantes exageram no sal, gordura e açúcar para ajudar a criar sabores atraentes. Mas além de prestar atenção nos rótulos dos alimentos no supermercado, outras medidas simples podem ajudar a diminuir o sal no dia a dia e prevenir diversos problemas de saúde, confira:

  • 1. Invista em um moedor de pimenta

    Moa pimenta-do-reino e use-a no lugar do sal. Ela adiciona um sabor maravilhoso, sem sal, aos alimentos.

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  • 2. Misture alimentos com baixo teor de sal a alimentos convencionais

    Por exemplo, misture amendoim não salgado com o salgado. Lentamente, aumente a proporção do alimento sem sal, enquanto diminui a proporção do outro, até estar comendo apenas a versão não salgada.

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  • 3. Mantenha o sal da mesa em um saleiro

    Quando você mantém o sal em um recipiente maior, tende a retirar muito mais para temperar a comida. Já no saleiro, vai se limitar a algumas pitadas. Outra dica é mantê-lo o menos acessível possível.

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  • 4. Escolha enlatados sem adição de açúcar e sal

    Ao procurar ervilhas, grão-de-bico, milho, entre outros, procure variedades que não contenham açúcar e sal. Se não conseguir, compre produtos conservados em água e lave bem antes de usar; isso ajuda a remover uma parte do sal.

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  • 5. Substitua o sal no saleiro por uma mistura sem sal

    Dessa forma, você ainda pode usar o saleiro, mas eliminar o sal. Misture pó de alho, pimenta-do-reino, pó de cebola e orégano. Moa a mistura até afiná-la o suficiente para que passe pelos buraquinhos, ou compre um recipiente para queijo ralado. Outra mistura saborosa é alho, cebola, pimenta em pó, cominho, orégano seco e um toque de flocos de pimenta vermelha.

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  • 6. Evite carnes desidratadas ou curadas

    Isto inclui salame, carne-seca e de sol, presunto e bacon. Todos são riquíssimos em sal, que é usado para eliminar o líquido e preservar a carne. Na hora do almoço, escolha peru.

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  • 7. Substitua o sal da salada por sucos cítricos

    Com suco de laranja, lima ou limão, seu molho de salada vai ter um toque especial sem o sal.

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  • 8. Atenção aos cereais industrializados

    Mais de um terço (35%) do sal que comemos vem de cereais industrializados e produtos que os contêm, incluindo pão. Para reduzir o consumo:

    • Escolha pães com menos de 275 mg de sódio em cada 100 g, ou menos de 100 mg de sódio por fatia.
    • Escolha cereais matinais integrais sem adição de sal, por exemplo, mingau de aveia, trigo picado e muesli.

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  • 9. Retire o excesso de sal

    Por exemplo, em batatas-fritas ou pães salgados.

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  • 10. Faça o seu próprio molho de salada sem sal

    Misture 200 ml de azeite, 85 ml de vinagre balsâmico, 1 pitada de açúcar e 2 dentes de alho amassados em uma tigela. Misture até emulsificar. Este delicioso molho se conserva bem na geladeira por até um mês.

    Apenas retire uma hora antes de servir, para que se liquefaça.

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  • 11. Cheque se os medicamentos contêm sal

    Talvez você ache que não há sal nos seus remédios, mas você pode estar errado. Entre os principais “culpados” estão tabletes solúveis, antiácidos, medicamentos para tosse, analgésicos e laxantes.

    Evite a automedicação e caso encontre grandes quantidades de sal em um deles, converse com o seu médico sobre possíveis alternativas.

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  • 12. Cuidado com condimentos salgados e conservas

    Alcaparras, picles e azeitonas são repletos de sal. Na verdade, o processo usado na preparação da conserva envolve mergulhá-los em uma solução densa de sal.

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  • 13. Coloque um X no calendário daqui a seis semanas

    Diferentemente da preferência por açúcar, que nasce conosco, o gosto pelo sal é adquirido, aprendido com o hábito. Então, leva tempo para desaprender – aproximadamente seis semanas, para ser exato. Lentamente, reduza a ingestão de sal nesse período, focando em categorias de alimentos nos quais você não vai sentir tanta falta dele, como cereais, pães e sobremesas.

    Contanto que você saiba que não vai parar de querer sal da noite para o dia, não ficará desencorajado.

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  • 14. Diga não às bebidas esportivas

    Pesquisas indicam que atletas de resistência precisam de mais quantidade de sal e muito mais líquido que as pessoas comuns. As bebidas esportivas oferecem os dois – são ricas em sal, que não apenas fornece o sódio necessário, mas também estimula a sede.

    Mas, para o restante de nós, o sal extra não traz nenhum benefício. Mesmo que você se exercite regularmente e a menos que esteja testando os limites físicos do seu corpo por períodos longos, a água é suficiente para saciar a sede.

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  • 15. Use a fórmula de calorias para sal

    Alcançar, ou, pelo menos, aproximar-se da ingestão diária de sal recomendada requer ingerir a mesma quantidade de sódio que de calorias. Então, se um alimento tem menos miligramas de sódio por porção do que calorias, você atingiu o objetivo. Se ele contém mais sódio que calorias, será muito mais difícil ficar dentro dos limites recomendados.

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