Você está caminhando para perder peso? Excelente! Agora, certifique-se de que sua alimentação esteja ajudando seus esforços, e não os prejudicando. Se você está apelando para lanches com pouca gordura para matar a fome, contando com carboidratos de digestão rápida como combustível ou comendo saladas com pouca proteína para cortar calorias, temos sugestões muito melhores. A dica é saber quais são os melhores alimentos para comer antes do exercício.

Mas afinal, o que devo comer antes do exercício? Quando for escolher o seu alimento antes de praticar um exercício, lembre-se que a comida deve fazer três coisas pelo seu corpo: fornecer energia duradoura, manter estáveis seus níveis de açúcar no sangue e alimentá-lo. Proteínas magras, gorduras “boas” e carboidratos complexos de digestão lenta são os nutrientes que dão conta do recado. Abaixo separamos uma lista com os 20 melhores alimentos para quem vai se exercitar:

Leite desnatado

Se você deixou o leite para trás na infância, pode estar marcando passo. Dois estudos de Harvard descobriram que pessoas que incluíram produtos lácteos em sua alimentação diária mostraram-se 21% menos propensas a desenvolver resistência à insulina; problema que torna mais difícil para o organismo usar a glicose e mais fácil para ele armazenar alimentos sob a forma de gordura. O leite é rico em cálcio e vitamina D, bons para os ossos. Além disso, os laticínios desnatados são parte fundamental da dieta DASH, uma abordagem alimentar que comprovadamente diminui a pressão arterial. Prefira o leite desnatado ao com 2% de gordura.

2 Iogurte desnatado

É difícil encontrar um lanche que seja rico em proteína, mas pobre em gordura. O iogurte desnatado é um deles. É também excelente fonte de cálcio, que forma os ossos, e as bactérias benéficas vivas ajudam a manter o intestino regular e o sistema imunológico funcionando a todo vapor. É uma ótima base para o preparo de vitaminas. Prefira o iogurte desnatado que não seja muito adoçado, e procure na embalagem a indicação de “culturas ativas vivas”.

3 Queijo suíço

Uma revisão de mais de 90 estudos publicada no periódico Nutrition Reviews revelou forte ligação entre alta ingestão de cálcio e melhora da composição corporal. “Se você não tem uma quantidade adequada de cálcio em sua alimentação, qualquer tentativa de emagrecer vai ser menos produtiva”, diz o Dr. Robert P. Heaney, professor da Universidade de Creighton, e principal autor do estudo.

Quando sua ingestão de cálcio é baixa, seu organismo secreta hormônios que permitem que você faça melhor uso do cálcio em sua alimentação. O problema é que, ao mesmo tempo, seu organismo sinaliza para as células adiposas que segurem a gordura. Os laticínios, em especial o queijo suíço (Emmental, Gruyère e o Sbrinz), junto com o leite e iogurte desnatados, são as melhores fontes de cálcio. Consuma três porções de laticínios ao dia.

4 Chá-verde

Você não só vai combater o frio do inverno bebericando chá-verde como vai perder barriga, principalmente se estiver caminhando também, segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition. Os participantes do estudo ingeriram uma bebida contendo catequinas – poderoso antioxidante presente no chá-verde – ou uma sem catequinas. Após ingerirem as bebidas, eles fizeram cerca de 180 minutos de exercício de intensidade moderada, principalmente caminhada, toda semana. Depois de 12 semanas, aqueles que beberam chá-verde perderam 7,4% mais gordura abdominal do que os que não o beberam.

“As catequinas aceleram o metabolismo e a velocidade com que o fígado queima gordura”, diz o Dr. Kevin C. Maki, autor do estudo. Para tirar proveito desses benefícios, beba de quatro a seis xícaras de chá-verde por dia e faça, ao todo, pelo menos 180 minutos de exercício por semana.

5 Aveia

Muitos cereais não contêm quantidade significativa de fibras ou são de digestão muito rápida, deixando você com fome novamente antes do almoço. Uma opção melhor é a farinha de aveia. A aveia é um dos melhores alimentos com fontes de proteína de origem vegetal, e suas fibras solúveis formam um gel no estômago que retarda a digestão, o que é fundamental para evitar picos de açúcar no sangue e manter a fome sob controle. A farinha de aveia é conhecida por sua capacidade de baixar o colesterol, e estima-se que comê-la cinco ou seis vezes por semana pode reduzir em até 39% o risco de diabetes do tipo 2. Observe que a aveia em flocos é a menos processada, mas até a aveia instantânea é boa fonte de fibras.

6 Cevada

Ao substituir o arroz branco pela cevada como um delicioso acompanhamento no jantar, você pode estar no caminho certo para perder a perigosa gordura abdominal, segundo um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition. No estudo, foi solicitado a pessoas que seguiam uma dieta de redução de calorias que evitassem alimentos integrais ou, ao contrário, que todas as porções de grãos consumidas fossem de grãos integrais (tais como pão de farinha de trigo integral, farinha de aveia, cevada e arroz integral) por 12 semanas. Um produto à base de grãos preenche os requisitos se o grão integral é o primeiro item na lista de ingredientes da embalagem. Embora ambos os grupos tenham perdido iguais quantidades de peso, o grupo do grão integral perdeu mais gordura abdominal.

Uma regra básica: consuma pelo menos três porções de alimentos integrais por dia. (Uma porção é uma fatia de pão, 28 gramas de cereal frio ou meia xícara de cereal, arroz, macarrão ou outro grão cozido.) A farinha de aveia e a cevada são opções particularmente boas, porque são ricas em fibras solúveis e não elevam tanto a glicose no sangue como o arroz branco ou o integral.

7 Feijão

Ele não só sacia o estômago incrivelmente, como também é rico em nutrientes num pacote relativamente pobre em calorias. Melhor ainda, parte do amido do feijão é de um tipo chamado amido resistente, que o organismo não consegue digerir. O feijão também contém um ingrediente secreto: fibras solúveis. Elas não só baixam o colesterol como também estabilizam os níveis de açúcar no sangue, fornecendo uma energia duradoura.

Como bônus, o feijão faz bem ao coração! Um recente estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos posicionou essa leguminosa entre os 10 alimentos mais ricos em antioxidantes.

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8 Quinoa

É um grão rico em proteína que fornece todos os nove aminoácidos essenciais, o que torna a quinoa uma “proteína completa”. Contém, ainda, bastante lisina, essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos, bem como magnésio, ferro, cobre e fósforo. É uma alternativa leve e saborosa ao arroz como acompanhamento e funciona muito bem em sopas e saladas. E não contém glúten!

9 Ovo

A proteína ajuda no emagrecimento de diversas maneiras. Primeiro, o organismo usa mais energia (pense em calorias) para quebrar alimentos proteicos do que para quebrar outros alimentos. A proteína também ajuda você a manter a massa muscular quando emagrece, e, como o músculo queima mais calorias do que a gordura, você vai querer manter o máximo possível de músculo. Finalmente, a proteína controla a fome melhor do que os carboidratos.

Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições, principalmente no café da manhã. Os ovos são uma solução fácil e barata. Um ovo cozido serve como excelente lanche, em especial quando você poderia, em vez dele, comer salgadinhos ou um chocolate. O ovo é também uma das poucas boas fontes de vitamina D, a qual, como sugere uma pesquisa preliminar, poderia desempenhar importante papel para manter longe o excesso de peso.

10 Nozes e castanhas

Estudos apontam nozes e castanhas como aliadas da dieta que diminui a cintura, desde que você não exagere. Isso se deve às suas fibras, proteínas e gordura “boa”, que podem aumentar a sensibilidade do organismo à insulina. As nozes são uma das melhores fontes de ômega-3. Isto é excelente para evitar doença cardíaca e pode ajudar a prevenir o diabetes do tipo 2. Elas também são ricas em vitamina E, importante antioxidante que pode ajudar a combater o câncer de próstata e o de pulmão.

11 Amêndoa

Um pouco de amêndoas na alimentação pode ajudá-lo a perder a barriga, e é por esta razão que ela entrou na lista dos melhores alimentos para comer antes de caminhar. De acordo com um estudo da revista Archives of Internal Medicine, mais de 1.200 adultos foram divididos em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta mediterrânea e comeu 28 gramas de nozes e castanhas diariamente; outro grupo seguiu uma dieta mediterrânea e consumiu um litro de azeite de oliva por semana; e um terceiro serviu como grupo de controle. Apenas o grupo que consumiu nozes e castanhas perdeu gordura abdominal. Como os amendoins e as nozes, as amêndoas contêm fitosteróis, que comprovadamente baixam o colesterol. As amêndoas também fornecem o benefício extra do cálcio, que forma os ossos.

12 Salmão

Consumir mais ácidos graxos ômega-3 de peixes oleosos como o salmão pode ser exatamente o que o seu nutricionista mandou. “Embora os mecanismos exatos sejam desconhecidos, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a massa gorda. ”, afirma Irene Munro, autora do estudo e pesquisadora da Universidade de Newcastle, em Newcastle, Austrália. Outros estudos descobriram que os ácidos graxos ômega-3 fazem você ficar com menos fome e sentir-se mais satisfeito até duas horas depois de comer uma refeição que incluiu algum peixe oleoso. Consuma salmão, cavala, arenque ou atum enlatado ao menos duas vezes por semana.

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13 Frango

É boa fonte de selênio, um mineral antioxidante, bem como das vitaminas B. Comer frango para ingerir proteína vai ajudar a garantir que você perca gordura, e não músculo. Bônus: seu corpo leva um tempo para quebrar a proteína, e isso deixa a digestão da refeição toda mais lenta, incluindo os carboidratos que ela contém, levando a uma elevação mais lenta do açúcar no sangue. Melhor ainda: a proteína diminui a fome, prolongando o tempo de saciedade.

14 Mirtilo

É rico em poderosos antioxidantes que combatem doenças. Estudos mostram que, se consumido diariamente, o mirtilo pode ajudar a manter os olhos saudáveis, o cérebro e a memória afiados, e ainda reduzir o risco de doença cardíaca e câncer. Ele também é rico em fibra e antocianinas, que podem ajudar a manter sob controle o açúcar no sangue.

15 Toranja (grapefruit)

As frutas cítricas, especialmente a toranja, contêm um flavonoide chamado naringenina. Num estudo publicado no periódico Diabetes, alguns camundongos alimentados com uma dieta rica em gorduras receberam suplemento de naringenina, e outros não. No fim, a naringenina impediu quase completamente o ganho de gordura corporal. Se os mesmos resultados se aplicam aos seres humanos e quanto precisaríamos comer ainda não estão claros a essa altura, embora outros estudos tenham descoberto que a toranja pode acelerar a perda de peso.

16 Maçã

Será mesmo verdade que comer uma maçã por dia mantém o médico longe? Certamente ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que, por sua vez, colabora para evitar o diabetes do tipo-2. A maçã contém impressionantes 4g de fibras, que baixam o colesterol, bem como compostos antioxidantes chamados flavonoides, considerados capazes de reduzir o risco de câncer e doença cardíaca.

17 Pera

Assim como a maçã, a pera também contém flavonoides. Flavonoides são substâncias químicas naturais presentes em alimentos de origem vegetal que ajudam na queima de gordura. É também ótima fonte de fibras, vitamina C e vitamina E. Com apenas 100 calorias por porção, você ganha um bocado de doçura por tão pouco.

18 Pimentão

É conhecido por seu rico teor de fibras, vitamina A e vitamina C. Além disso, como a maçã e a pera, contém os fantásticos flavonoides. Mulheres que consumiram a maior quantidade de flavonoides tiveram aumentos no índice de massa corporal significativamente menores durante um período de 14 anos do que as que consumiram as menores quantidades, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. “Estudos com animais mostraram que esses flavonoides podem aumentar o gasto de energia [calorias], a absorção da glicose nos músculos e a queima de gorduras”, afirma Laura Hughes, líder do estudo e epidemiologista nutricional da Universidade de Maastricht, na Holanda. A cebola, o alho-poró e o chá-verde e o branco também contêm flavonoides.

19 Linhaça

Essa semente brilhosa e com sabor de nozes guarda uma arma secreta para a perda de peso: compostos chamados lignanas. O consumo de lignanas por mulheres na pós-menopausa foi associado a menos gordura corporal e menor índice de massa corporal, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition. “Estudos anteriores em camundongos mostraram que as lignanas reduzem a massa de tecido adiposo [gordo]”, diz Anne-Sophie Morisset, principal autora do estudo da Universidade Laval, na cidade de Québec, no Canadá, de modo que não foi uma grande surpresa o fato de que comer lignanas levava à perda de peso em mulheres. Morisset recomenda moer a linhaça e adicionar uma colher de sopa todos os dias a cereais, iogurtes ou molho de salada. Outras fontes de lignanas incluem sementes de gergelim, pão multigrãos, homus, alho, damasco seco, tâmara, soja, sementes de girassol e pistache.

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20 Abacate

Esta delícia cremosa é rica em gordura monoinsaturada, o mesmo tipo saudável para o coração encontrado no azeite de oliva. Dietas ricas nesse tipo de gordura mantêm estáveis os níveis de açúcar no sangue e podem ajudar você a diminuir aqueles centímetros da cintura, se controlar o tamanho de suas porções. O abacate também contém mais proteína e fibras solúveis, que baixam o colesterol, do que qualquer outra fruta. Ele é rico em esteróis, compostos que diminuem o colesterol. Ele também contém grande quantidade de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, vitamina C, folato e zinco.

Grama por grama, o abacate fornece mais potássio do que a banana! Acrescente fatias de abacate ao sanduíche ou a outro alimento com carboidratos e a gordura vai tornar a digestão da refeição mais lenta, reduzindo assim a taxa de açúcar no sangue. Evidentemente, até as gorduras “boas” vêm com calorias, portanto não vá começar a comer abacate demasiadamente. Um abacate pequeno dá conta do recado.