21 maneiras de incluir mais fibras na alimentação
Descubra como consumir mais fibras a partir de pequenas mudanças no dia a dia
As fibras alimentares são substâncias derivadas de vegetais que não são digeridas pelo trato digestivo para serem usadas como energia. Portanto, passam direto para o intestino. Dietas ricas em fibras reduzem o risco de alguns tipos de câncer, diminuem os níveis de colesterol e melhoram o metabolismo. Saiba mais sobre elas e como aumentar o consumo no dia a dia a seguir.
Solúveis ou insolúveis
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de colesterol, as insolúveis contribuem para o funcionamento intestinal adequado.
Entre as fontes de fibras solúveis estão milho, pera, maçã, ameixa, castanhas, farelo de aveia, cenoura, batata-doce e frutas cítricas. Já as insolúveis estão presentes no trigo e arroz integral e em hortaliças em geral.
Além disso, uma dieta rica em fibras e pobre em calorias é ideal para quem deseja emagrecer de forma saudável e sentir-se satisfeito. Isso porque elas proporcionam uma sensação de saciedade após serem ingeridas.
Não se esqueça de beber muita água
Você precisa de água para ajudar as fibras a passarem pelo sistema digestivo sem ficarem presas. Então, se você está aumentando a quantidade do nutriente na dieta, deve beber mais água ou outras bebidas não adoçadas.
Confira as 21 dicas para ter mais fibra na alimentação abaixo:
1. Saboreie cereais todos os dias no café da manhã
O ideal é tentar consumir granola ou cereais integrais, não adoçados e com pelo menos 3 g de fibras por porção. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que quem consome cereal tende a ingerir mais fibras e menos gordura do que quem não o faz.
2. Coma uma maçã diariamente
As maçãs são excelentes fontes de pectina, uma fibra solúvel que contribui para a sensação de saciedade e é digerida lentamente. Um estudo de 1997, publicado no Journal of the American College of Nutrition, concluiu que 5 g de pectina eram suficientes para deixar as pessoas saciadas por até quatro horas.
3. Escolha um dia por semana para tomar um mix de iogurte no café da manhã
Pegue um pote de iogurte natural e misture 30 g de farelo de trigo ou aveia, uma colher de sopa de linhaça moída e cinco morangos grandes, cortados em cubos. Somente com isso você já obtém 12 g de fibras – metade de sua necessidade diária.
4. Aproveite o lanche da tarde
Mergulhe cenouras baby e florezinhas de brócolis em um molho ou iogurte com baixo teor de gordura, três dias na semana. Você vai saciar sua fome da tarde enquanto ingere aproximadamente 5 g de fibras de cada 150 g de hortaliças.