Publicado em: 15 de novembro de 2019

21 maneiras de incluir mais fibras na alimentação

Descubra como consumir mais fibras a partir de pequenas mudanças no dia a dia

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As fibras alimentares são substâncias derivadas de vegetais que não são digeridas pelo trato digestivo para serem usadas como energia. Portanto, passam direto para o intestino. Dietas ricas em fibras reduzem o risco de alguns tipos de câncer, diminuem os níveis de colesterol e melhoram o metabolismo. Saiba mais sobre elas e como aumentar o consumo no dia a dia a seguir.

Solúveis ou insolúveis

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de colesterol, as insolúveis contribuem para o funcionamento intestinal adequado.

Entre as fontes de fibras solúveis estão milho, pera, maçã, ameixa, castanhas, farelo de aveia, cenoura, batata-doce e frutas cítricas. Já as insolúveis estão presentes no trigo e arroz integral e em hortaliças em geral.

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Além disso, uma dieta rica em fibras e pobre em calorias é ideal para quem deseja emagrecer de forma saudável e sentir-se satisfeito. Isso porque elas proporcionam uma sensação de saciedade após serem ingeridas.

Não se esqueça de beber muita água

Você precisa de água para ajudar as fibras a passarem pelo sistema digestivo sem ficarem presas. Então, se você está aumentando a quantidade do nutriente na dieta, deve beber mais água ou outras bebidas não adoçadas.

Confira as 21 dicas para ter mais fibra na alimentação abaixo:

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1. Saboreie cereais todos os dias no café da manhã
O ideal é tentar consumir granola ou cereais integrais, não adoçados e com pelo menos 3 g de fibras por porção. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que quem consome cereal tende a ingerir mais fibras e menos gordura do que quem não o faz.
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2. Coma uma maçã diariamente
As maçãs são excelentes fontes de pectina, uma fibra solúvel que contribui para a sensação de saciedade e é digerida lentamente. Um estudo de 1997, publicado no Journal of the American College of Nutrition, concluiu que 5 g de pectina eram suficientes para deixar as pessoas saciadas por até quatro horas.
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3. Escolha um dia por semana para tomar um mix de iogurte no café da manhã
Pegue um pote de iogurte natural e misture 30 g de farelo de trigo ou aveia, uma colher de sopa de linhaça moída e cinco morangos grandes, cortados em cubos. Somente com isso você já obtém 12 g de fibras – metade de sua necessidade diária.
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4. Aproveite o lanche da tarde
Mergulhe cenouras baby e florezinhas de brócolis em um molho ou iogurte com baixo teor de gordura, três dias na semana. Você vai saciar sua fome da tarde enquanto ingere aproximadamente 5 g de fibras de cada 150 g de hortaliças.
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5. Certifique-se de que o primeiro ingrediente dos produtos integrais contenha a palavra “integral”
Se o que consta são expressões como multigrãos, sete grãos, nutragrão, trigo parboilizado, trigo moído, farinha sem bromato ou farinha enriquecida, o produto não é integral e não possui algumas vitaminas e minerais, sem falar as fibras dos grãos integrais.
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6. Mantenha um porta-lanches no carro e no escritório com “beliscos”
Misture amendoim, um cereal com alto teor de fibras e algumas passas com cobertura de chocolate. Permita-se uma porção de doce como lanche, mas que possua alto teor de fibras.
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7. Incremente a salada
Acrescente feijão-vermelho ou grão-de-bico à sua próxima salada. Uma porção de 100 g de feijão-vermelho, por exemplo, contém 8 g de fibras.
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8. Toda semana, inclua um grão diferente no cardápio
Que tal amaranto ou trigo? A maioria é tão fácil de preparar como arroz. Misture algumas cenouras e brócolis cozidos, um pouco de azeite e parmesão, talvez uma lata de atum ou 50 g de frango fatiado, e você tem um jantar. Ou sirva com frango ou peixe.
Certifique-se de que todos os grãos que você comprar sejam integrais, os quais, apesar de geralmente possuírem a mesma quantidade de calorias que os outros, têm mais fibras e sabor.
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9. Roube a aveia do mingau
Extrapole o tradicional e use aveia no lugar de farinha de rosca em almôndegas, asse-a em biscoitos e bolinhos, ou acrescente-a em pães e bolos caseiros.
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10. Use pão integral para fazer sanduíches
Até mesmo lanchonetes oferecem opções integrais para o sanduíche. Se você quer começar com o integral devagar, use uma fatia de pão integral e outra de pão branco. Posteriormente, troque tudo para integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias que o pão branco, o integral é rico em fibras.
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11. Toda semana, troque um alimento branco por um integral
Então, em vez de arroz branco, troque para arroz integral. No lugar da massa habitual, escolha o tipo integral. Da mesma forma, opte por pão árabe e cuscuz integrais. Em dois meses você estará comendo muito mais grãos integrais e deverá ter aumentado sua ingestão diária de fibras em 10 g, sem ter modificado radicalmente sua dieta.
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12. Passe homus no sanduíche
Duas colheres cheias de homus significam 2 g de deliciosas fibras. Adicione algumas folhas de espinafre e uma fatia de tomate para alguns gramas a mais.
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13. Inclua o feijão em, pelo menos, uma refeição diária.
Ele é rico em fibras (9 g em cada 100 g). Quanto às calorias, uma xícara de feijão possui cerca de 150 kcal. Se quiser, diminuir essa quantidade, opte por lentilha, que tem 95 kcal. A seguir, algumas dicas criativas para ir além do arroz com feijão:
Para fazer uma saborosa pasta, bata no liquidificador uma lata de feijão cannellini, dois dentes de alho, uma colher de sopa de suco de limão e outra de azeite. Use-a para comer com vegetais ou cream crackers integrais.
Frite algumas colheres de sopa de feijão cozido, misturado com um pouco de cebola e frango, e use para rechear um wrap.
Faça um mix de três tipos de feijão com cebola picada, pimenta-de-cheiro, alho e tomate, e terá uma saborosa e nutritiva pasta.
Prepare uma salada com feijão-fradinho, milho fresco ou em conserva, coentro, cebola e tomate picados. Despeje azeite e um pouco de vinagre, sal e pimenta.
Faça a sua própria pizza mexicana especial. Cubra uma massa integral de pizza com um pouco de feijão-vermelho, queijo ralado e pedaços de peru cozidos com pimenta-de-cheiro.
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14. Faça um purê de batatas e couve-flor
Você não perceberá muita diferença no sabor e ainda consumirá algumas fibras extras.
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15. Coma salada de beterraba
Esta hortaliça de cor roxa tem 2 g de fibras e bastante potássio. Experimente assar por 45 minutos as beterrabas inteiras e descascadas, deixá-las esfriar e cortá-las em cubos para fazer uma salada.
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16. Acrescente um pouco de linhaça, gérmen de trigo ou outro ingrediente rico em fibra à massa
Eles deixam os biscoitos, bolinhos e pães mais crocantes, e fornecem grandes quantidades de fibras.
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17. Coma a casca da batata-doce assada
Comer batata-doce assada com a casca aumenta o consumo de fibras em, pelo menos, 3 g (dependendo do tamanho da batata).
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18. Comece cada almoço com uma salada verde
Isto não apenas acrescentará fibras e vitaminas à refeição, mas, com um molho de baixa caloria, já vai satisfazê-lo parcialmente.
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19. Beba fibras
Faça seus smoothies batendo frutas inteiras (retire as sementes ou os caroços grandes). Quando uma fruta inteira vai parar no seu copo, você obtém toda a fibra, muitas vezes ausente no suco dessa mesma fruta.
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20. Use feijão ou lentilha como a principal fonte de proteína do jantar
Tente pelo menos uma ou duas vezes por semana. Um prato clássico como massa e fagioli (massa com feijão) funciona bem.
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21. Substitua a farinha branca pela integral quando for assar uma receita
Você pode começar com meio a meio até se acostumar a usar apenas a integral. Acrescentar um pouco de fermento ajuda a deixar alimentos preparados com farinha integral mais leves (mas talvez você precise acrescentar um pouco mais de líquido ao usar farinha integral).