21 maneiras de incluir mais fibras na alimentação
Descubra como consumir mais fibras a partir de pequenas mudanças no dia a dia
Imagem: GeorgeRudy/iStockAs fibras alimentares são substâncias derivadas de vegetais que não são digeridas pelo trato digestivo para serem usadas como energia. Portanto, passam direto para o intestino. Dietas ricas em fibras reduzem o risco de alguns tipos de câncer, diminuem os níveis de colesterol e melhoram o metabolismo. Saiba mais sobre elas e como aumentar o consumo no dia a dia a seguir.
Solúveis ou insolúveis
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de colesterol, as insolúveis contribuem para o funcionamento intestinal adequado.
Entre as fontes de fibras solúveis estão milho, pera, maçã, ameixa, castanhas, farelo de aveia, cenoura, batata-doce e frutas cítricas. Já as insolúveis estão presentes no trigo e arroz integral e em hortaliças em geral.
Além disso, uma dieta rica em fibras e pobre em calorias é ideal para quem deseja emagrecer de forma saudável e sentir-se satisfeito. Isso porque elas proporcionam uma sensação de saciedade após serem ingeridas.
Não se esqueça de beber muita água
Você precisa de água para ajudar as fibras a passarem pelo sistema digestivo sem ficarem presas. Então, se você está aumentando a quantidade do nutriente na dieta, deve beber mais água ou outras bebidas não adoçadas.
Confira as 21 dicas para ter mais fibra na alimentação abaixo:
margouillatphotos/iStock 1. Saboreie cereais todos os dias no café da manhã
O ideal é tentar consumir granola ou cereais integrais, não adoçados e com pelo menos 3 g de fibras por porção. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que quem consome cereal tende a ingerir mais fibras e menos gordura do que quem não o faz.
bratan007/iStock 2. Coma uma maçã diariamente
As maçãs são excelentes fontes de pectina, uma fibra solúvel que contribui para a sensação de saciedade e é digerida lentamente. Um estudo de 1997, publicado no Journal of the American College of Nutrition, concluiu que 5 g de pectina eram suficientes para deixar as pessoas saciadas por até quatro horas.
Lilechka75/iStock 3. Escolha um dia por semana para tomar um mix de iogurte no café da manhã
Pegue um pote de iogurte natural e misture 30 g de farelo de trigo ou aveia, uma colher de sopa de linhaça moída e cinco morangos grandes, cortados em cubos. Somente com isso você já obtém 12 g de fibras – metade de sua necessidade diária.
rodjulian/iStock 4. Aproveite o lanche da tarde
Mergulhe cenouras baby e florezinhas de brócolis em um molho ou iogurte com baixo teor de gordura, três dias na semana. Você vai saciar sua fome da tarde enquanto ingere aproximadamente 5 g de fibras de cada 150 g de hortaliças.
