Todos nós podemos passar por altos e baixos ao longo das fases da vida, e em cada uma delas há desafios específicos para o bem-estar. Mas às vezes – e para algumas pessoas – situações de estresse, perdas, mudanças de vida ou problemas familiares podem parecer um obstáculo intransponível, destruindo o prazer de viver. O médico pode ajudar em muitos casos, e neste artigo você vai aprender algumas estratégias de enfrentamento.

Bem-estar todos os dias

O estado de ânimo no dia a dia depende não só de fatores externos, como o trabalho ou as relações familiares; mas também das próprias atitudes e das atividades habituais – exercício físico, ocupações criativas e interação social.

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    1. Ouça música

    Os poetas descreveram como a música “acalma e repousa a mente”. Agora, os cientistas afirmam ter comprovado que ouvir música regularmente é um mecanismo eficaz de promover o bem-estar e a saúde – despertando emoções positivas e reduzindo os níveis de estresse. O estudo mostrou que as pessoas que ouvem suas músicas preferidas têm menor nível de estresse que as que ouvem músicas escolhidas por outras pessoas ou que não ouvem música.

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    2. Diga não

    Talvez você acredite que ser uma pessoa que diz sim é um caminho para a felicidade, mas pode estar errado. Aprender a dizer não é uma estratégia mais eficaz para criar ânimo – ao menos para as pessoas que esgotam sua energia ou que ouvem pedidos para fazer coisas que não são do seu agrado. Ainda que recuse um pedido, você pode ser um bom amigo. E é provável que os outros o respeitem mais por ser fiel aos seus princípios. Caso esteja em uma situação que não traz mais satisfação, diga não.

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    3. Faça sexo assim que acordar

    Você vai começar o dia com muito mais disposição do que se tomasse apenas café e comesse torrada. De acordo com a Dra. Debby Herbenick, cientista americana, o sexo estimula a liberação do hormônio ocitocina, que faz os casais se sentirem românticos e conectados durante todo o dia. Portanto, da próxima vez que seu parceiro perguntar, “O que vai querer no café da manhã?”, você já sabe o que responder.

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    4. Use a voz

    Lembre-se de como você se sentiu bem ao cantar junto com outras pessoas, em um coral ou em um evento esportivo – e como esse sentimento perdurou. Você pode fazer isso sozinho em casa, não importa se tem uma voz de anjo ou é desafinado – ou pode participar de um coral se quiser levar a sério. Qualquer que seja a opção, você vai notar a melhora do ânimo.

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    5. Cuide de seu peixinho

    O tempo que você passa com um animal de estimação pode ajudar mais a aliviar o estresse do que conversar sobre seus problemas com os parentes ou os amigos, é o que dizem pesquisadores da Universidade de Nova York. O simples ato de acariciar um cachorro ou um gato ou observar um peixe nadando no aquário estimula o organismo a produzir endorfinas – substâncias químicas cerebrais associadas ao bem-estar – e reduz os níveis de cortisol, um dos hormônios do estresse. Se você está à procura de calma, passe tempo de qualidade com seu animal. Caso não tenha um animal, tente acariciar um bichinho de pelúcia – surpreendentemente, o efeito pode ser semelhante.

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    6. Ponha um sorriso nos lábios

    O simples ato de elevar os cantos da boca num sorriso inunda o cérebro de serotonina, substância química cerebral que dá imediatamente novo ânimo, segundo os pesquisadores. Caso esteja se sentindo abatido, não ande por aí com a cara fechada – force um sorriso. Você vai transmitir vibrações mais alegres e o mundo vai lhe sorrir de volta.

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    7. Toque bongô

    Tocar tambor pode ser eficaz para esquecer os pensamentos negativos e ganhar mais disposição. Os pesquisadores acreditam que as batidas ajudam a relaxar o corpo e que as vibrações sonoras levantam o ânimo. Batucar na mesa da cozinha pode ter o mesmo efeito, mas fazer parte de um grupo para tocar semanalmente pode dar ainda mais disposição, pois o companheirismo ajuda a recarregar as baterias.

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    8. Beba água

    Você sabia que a água ajuda a recuperar o entusiasmo? Ela alivia a dor de cabeça causada pela desidratação. Beber bastante água diariamente elimina as toxinas e preenche as células, produzindo uma aparência saudável e fazendo com que você se sinta bem. Eis algumas dicas:

    ♦ Procure beber no mínimo oito copos de água por dia, com ou sem gás, e provavelmente logo vai estar resplandecente.

    ♦ Incremente a água com uma fatia de limão, gengibre ou uma folha de hortelã.

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    9. Deixe tudo para trás

    Pesquisadores da Universidade de Michigan, Estados Unidos, constataram que pessoas com doença cardíaca que participaram de um retiro espiritual durante quatro dias tiveram uma melhora imediata do estado de ânimo. As atividades praticadas no retiro eram escrever um diário, meditar, tocar instrumentos de percussão, imaginação guiada e atividades ao ar livre. Caso esteja se sentindo desanimado, tire um fim de semana ou uma semana de folga, programe um retiro e veja os benefícios para melhorar a disposição e as atitudes em relação à vida.

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    10. Aumente as vitaminas do complexo B

    Peixes e hortaliças são superalimentos para o ânimo. Eles são ricos em vitaminas do complexo B, e os cientistas acreditam que essas vitaminas ajudam o organismo a produzir serotonina, substância química cerebral que promove boa disposição. Frutos do mar, aveia e germe de trigo são excelentes opções. Inclua camarão, mingau de aveia, extrato de levedo e folhas verdes no seu cardápio.

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    11. Concentre-se no presente

    A concentração no aqui e agora – a atenção plena – ajuda a lidar com a ansiedade e a depressão. A ideia é que a concentração em sensações e percepções do presente faz com que você se esqueça das preocupações ligadas ao passado e ao futuro. Os níveis de estresse podem despencar se você praticar esse método durante 30 minutos todos os dias, melhorando a capacidade de enfrentar a vida. Aprenda sobre atenção plena em livros ou na Internet. A Universidade Federal de São Paulo tem um programa de extensão que mantém um site (mindfulnessbrasil.com) – com informações.

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    12. Saboreie os prazeres da vida

    Preste atenção no frescor de uma flor recém-colhida ou na luz do sol que banha a grama. Os psicólogos sugerem que tirar fotografias mentais de momentos agradáveis ajuda a melhorar a disposição em situações de desânimo.

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    13. Dê um abraço solidário

    Dar um abraço em alguém pode ser tão gratificante quanto comer chocolate, fazer sexo ou receber dinheiro, de acordo com pesquisadores americanos. Imagens do cérebro mostraram que, quando uma pessoa apoia outra, há aumento da atividade nas áreas cerebrais associadas à recompensa, sugerindo que o apoio revigora tanto quem dá quanto quem recebe. Portanto, da próxima vez que alguém próximo parecer necessitado de um abraço, não se reprima – você também vai se sentir bem.

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    14. Marque uma massagem

    Uma sessão de massagem, bem conhecida por aliviar dores, também ajuda a se livrar da depressão, é o que revela uma revisão de pesquisas feita em Taiwan. A massagem diminui o estresse e induz o relaxamento profundo, além de criar uma relação favorável entre quem faz e quem recebe, estimulando a liberação de ocitocina, o hormônio que rege o vínculo afetivo. Seja pagando a um profissional ou pedindo ao parceiro ou a um amigo que massageie suas costas, o resultado é o mesmo: a melhora natural da disposição.

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    15. Livre-se da tralha

    Desfazer-se de objetos que não têm mais serventia pode ajudar a limpar a mente e a casa. Se essa ideia incomoda, o segredo é começar por coisas pequenas. Preste atenção aos objetos que estão invadindo seu espaço. Você tem móveis, aparelhos ou roupas de que não precisa? Experimente esta fórmula: se um objeto não levanta seu astral ou não foi usado nos últimos 12 meses, está na hora de se livrar dele.

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    16. A luz do dia traz bom humor

    A luz do sol promove a alegria. A explicação é que a luz, ao entrar nos olhos, envia impulsos elétricos para o cérebro. Esses estímulos ativam o hipotálamo, uma glândula do cérebro que ajuda a regular o humor – quanto mais luz, melhor o estado de espírito. Cuide para que sua casa e seu local de trabalho recebam a maior quantidade de luz possível durante o dia. Se algum lugar onde você passa muito tempo não recebe luz do sol, tente usar lâmpadas do tipo luz do dia para obter sua dose diária.

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    17. Redescubra antigas fotografias

    Por que você tende a se sentir alegre quando está rodeado de pessoas que estão se divertindo? E por que fica abatido quando seu parceiro está de mau humor? A explicação é que o humor das outras pessoas é contagioso. Pesquisadores constataram que ver fotografias de rostos sorridentes eleva os níveis de ondas cerebrais associadas ao sentimento de calma e atividade. Na próxima vez em que se sentir para baixo, alegre-se revendo suas fotos favoritas das férias.

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    18. Presenteie-se com um chocolate

    Um pouco do que você gosta pode fazer bem, sobretudo se for um quadradinho de chocolate. De acordo com muitos estudos, esse agrado tentador pode ajudar a manter um sorriso no rosto. O cacau contém teobromina, substância que se acredita aumentar o nível de endorfinas, os hormônios do bem-estar produzidos pelo próprio organismo. Para obter esse benefício, escolha o chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau.

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    19. Elogie alguém

    O efeito de comentários negativos pode ser neutralizado por observações positivas, e isso é algo a se pensar no trato com parentes, amigos e colegas. São necessários cerca de três comentários positivos para anular o efeito de um negativo. Melhore seu próprio ânimo distribuindo elogios e procure passar mais tempo com as pessoas que acentuam os aspectos positivos da vida.

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    20. Exercício físico – só um pouco

    Todos nós sabemos que o exercício físico pode espantar o desânimo. Mas se até mesmo a ideia de correr na esteira é suficiente para derrubar seu humor, eis o segredo: você não precisa passar horas nela. Bastam 20 minutos, 3 dias na semana, de atividade vigorosa para levá-lo ao sétimo céu da disposição. Pode ser desde uma corrida até trabalhos domésticos, se o esforço for suficiente para você suar.

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    21. Tenha uma visão global

    Se algo ruim aconteceu ontem, tudo pode parecer triste e sombrio hoje. Mas não é preciso que seja assim. Pare um pouco e pergunte a si mesmo como estará sua situação em uma semana, um mês, um ano ou cinco anos. Na maioria dos casos, logo você vai perceber que suas preocupações não são tão importantes nessa circunstância.

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    22. Almoce o peru – e caminhe

    Uma caminhada depois do almoço de Natal vai encher você de ânimo. Cientistas canadenses constataram que o exercício estimula a absorção de triptofano, aminoácido encontrado na carne de peru, que está associado ao relaxamento. Alface e leite são outras fontes. Mas não é preciso esperar até o Natal – saboreie um sanduíche de peru e alface com um copo de leite antes da próxima aula de ginástica e potencialize o efeito do exercício.

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    23. Mantenha relacionamentos

    Às vezes eles podem levar você ao desespero, mas os amigos e parentes podem realmente ajudar a manter o equilíbrio emocional, e as pesquisas comprovam isso. Um estudo de 2002, na Universidade de Illinois, nos EUA, constatou que um de cada dez estudantes com níveis mais altos de felicidade e menos sinais de depressão era aquele mais propenso a ter fortes vínculos com amigos e parentes.

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    24. Mergulhe na natureza

    O treinamento na academia é benéfico, mas o exercício ao ar livre é melhor para o humor e a autoestima, segundo pesquisadores da Universidade de Essex, no Reino Unido. No estudo, os benefícios foram percebidos após apenas 5 minutos de exercício verde, e as atividades leves tiveram máximo efeito sobre a autoestima, enquanto a atividade leve ou intensa teve o máximo impacto sobre o estado de ânimo. Caminhar, andar de bicicleta, velejar, cavalgar, cuidar do jardim e nadar no mar são boas opções de exercícios.

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    25. Junte-se

    Atividades com amigos promovem sentimentos de felicidade, de acordo com psicólogos. Conversar, cozinhar ou fazer compras, qualquer uma dessas atividades junto com amigos deve melhorar sua disposição. Você também pode procurar um hobby ou uma atividade, como um esporte coletivo, em um clube ou um curso, onde vai conhecer pessoas e fazer amigos.

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    26. Incline o corpo para trás

    Ao classificarem diversas posturas de ioga, como inclinação para trás, inclinação para a frente e de pé, de acordo com a capacidade de modificar o estado de ânimo, pesquisadores concluíram que a melhor posição para estimulação mental é a inclinação para trás. Matricule -se em um curso de ioga e pratique essa postura.

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    27. Relaxe com chá

    Na próxima vez em que alguém sugerir que você relaxe com uma boa xícara de chá, vale a pena ouvir o conselho. As pesquisas mostram que o chá-preto comum com leite reduz os níveis de cortisol, um dos hormônios do estresse. Três xícaras por dia são o bastante para você aproveitar os benefícios da diminuição do estresse.

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    28. Tome sol

    A luz solar é essencial para a produção de vitamina D, que, segundo as pesquisas atuais, pode melhorar o estado de ânimo. Pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA, estudaram um grupo de mulheres na pós-menopausa e constataram que aquelas com menores níveis de vitamina D estavam mais predispostas à depressão. Para alcançar os níveis recomendados de vitamina D exponha-se ao sol durante cerca de 10 minutos por dia, sem filtro solar, antes das onze da manhã e após as três da tarde. Quanto maior a área de pele exposta, melhor.

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    29. Pinte seu próprio humor

    A cor das paredes pode influenciar o humor. Escolha azul para criar um clima de relaxamento e calma, vermelho para dar ânimo, amarelo para instilar vitalidade, verde para obter equilíbrio e laranja para se encher de alegria.

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    30. Recorra às plantas

    Muitos estudos constataram que a erva-de-são-joão ajuda a combater a depressão leve a moderada. Se você quiser experimentar, é importante seguir as instruções da embalagem. Tenha cuidado porque ela pode aumentar a sensibilidade à luz solar. Se estiver tomando algum outro medicamento, é essencial consultar o médico, porque esse fitoterápico pode diminuir a eficácia de alguns remédios.

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    31. Aprenda a brincar

    Não são só as crianças que precisam de distração para quebrar a monotonia, os adultos também. Assim, reaprender a brincar vai manter seu humor sempre em alta, desde que a atividade prenda a atenção. Experimente montar quebra-cabeças, pintar, cuidar do jardim, fazer maquetes ou organizar suas fotografias.

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    32. Coma sardinha

    Um prato de comida apreciada pelo cérebro pode ser suficiente para dar uma injeção de ânimo, e os peixes gordurosos são perfeitos. Pesquisadores finlandeses constataram que quem come peixes gordurosos menos de uma vez por semana está mais predisposto à depressão. Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que, segundo os estudos, são vitais para um cérebro cheio de energia e feliz. Os pesquisadores dizem que o consumo desses peixes três vezes por semana ajuda a levantar o astral. Escolha atum, cavalinha ou salmão frescos ou a boa e velha sardinha com pão.

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    33. Coma arroz integral e hortaliças

    Substituir alimentos de digestão rápida, como batatas, por outros que sejam digeridos mais devagar pode ter um grande efeito sobre o estado de ânimo. A digestão rápida causa oscilação dos níveis sanguíneos de glicose, o que, por sua vez, provoca variações do humor. A melhor forma de evitar altos e baixos é lançar mão de alimentos que liberam energia aos poucos. Esse recurso é conhecido como a dieta do baixo índice glicêmico (IG). Cereais integrais, como arroz integral, e alimentos como as leguminosas, que contêm carboidratos de liberação lenta, são boas opções.

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    34. Um filme “lacrimoso” pode trazer alegria

    É o resultado surpreendente de um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA. Um drama de amor sem final feliz pode causar tristeza, mas, de acordo com os pesquisadores, vai fazer com que você reflita sobre seus próprios relacionamentos e dê mais valor a eles. Portanto, o que aparentemente é uma experiência negativa deixa as pessoas mais felizes porque chama a atenção para os aspectos positivos de suas próprias vidas.

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    35. Use o poder das flores

    Os florais de Bach são conhecidos para os momentos de crise emocional, e muitas pessoas afirmam ter obtido resultados positivos com seu uso. Mas há outros florais que, segundo os adeptos da terapia, ajudam a acalmar:

    Faia para quem vive à procura de defeitos

    Macieira contra a autodepreciação

    Elm (olmo) para o sentimento de responsabilidade opressiva

    Cisto para terror e medo

    Estrela-de-Belém para o choque, ou seja, um susto muito grande.

    Pingue duas gotas do remédio escolhido em um copo de água e beba a solução quatro vezes ao dia.

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    36. Valse para afastar a tristeza

    A dança é o novo antidepressivo – e é boa para a saúde. Pesquisadores da Grã-Bretanha, Alemanha e Estados Unidos constataram que a dança dá ânimo por vários motivos: o exercício eleva os níveis de endorfinas, hormônios associados ao bem-estar; uma nova habilidade aprendida aumenta a autoconfiança; e a concentração durante longos períodos interrompe os padrões de pensamento negativo que contribuem para a ansiedade e a depressão. Dance em casa ou matricule-se em uma academia para criar ânimo.

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    37. Olhe para o vermelho

    O vermelho é a cor mais vívida e vibrante do espectro e uma das melhores para recobrar o ânimo, de acordo com os cromoterapeutas. Na próxima vez que estiver desanimado, tente usar uma peça de roupa vermelha. Veja também se é possível pintar alguma parte da casa de vermelho ou usar objetos de decoração vermelhos. Talvez esse passe a ser o seu lugar preferido para se sentar e recobrar o ânimo.

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    38. Planeje uma viagem

    Planejar uma viagem de férias pode levantar o astral tanto quanto realmente estar de férias, segundo uma pesquisa britânica. Pesquisadores da Universidade de Surrey observaram que as pessoas que aguardavam por férias estavam muito mais felizes com a vida, tinham menos sentimentos negativos e eram mais positivas. Aquelas que planejavam férias também demonstraram maior satisfação com as finanças e a saúde da família. Portanto, espete um alfinete no mapa e comece a pensar na sua próxima viagem.

     

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    39. Capriche no prazer

    Comprar roupas novas ou objetos para a casa pode ser um revigorante temporário, mas esse efeito não vai durar muito. Os benefícios para o estado de ânimo serão mais duradouros se você gastar com uma experiência edificante, é o que dizem pesquisadores americanos. Portanto, esqueça o novo par de sapatos e compre ingressos para um concerto ou dê uma escapada no fim de semana.

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    40. Ame a si próprio

    A simples atitude de fazer comentários favoráveis sobre si mesmo é suficiente para fazer o humor seguir em uma direção positiva. Gostar de si próprio é fundamental para ser feliz. Basta pensar em algumas frases simples que sintetizem seu desejo de se sentir bem. Procure fazer observações positivas sobre si mesmo, como:

    ♦ “Quando eu sorrio as pessoas sorriem pra mim.”

    ♦ “Eu estou feliz e sempre tenho um bom dia.”

    Fale sempre no presente, não no futuro, e descreva os benefícios de suas ações e os sentimentos despertados. Repita essas frases positivas e aumente a chance de ligar seu botão da felicidade no cérebro.