Um monte de pequenas coisinhas pode gerar um estado de melancolia. E algumas delas simplesmente fogem ao nosso controle. O que de fato está sob seu controle? Ter atitudes inteligentes que revigorem seu estado físico e mental quando o caminho estiver acidentado. Embora não seja possível abrir a porta do armário da cozinha e fazer saltar dele o bom humor, alguns itens dali podem ajudar a melhorar seu ânimo.

Consuma peixes

As razões para o consumo de peixes ricos em ômega 3 não param de crescer – sobretudo quando o assunto é revigorar o estado mental. Pesquisadores sabem que o ômega 3 consegue atenuar os problemas de humor influenciando os neurotransmissores cerebrais responsáveis pela “felicidade” e reduzindo as inflamações que podem danificar as células cerebrais. Inclusive, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relatou que, quando mulheres de meia-idade com sintomas de estresse leve passaram a consumir 1,5 g de ômega 3 diariamente por oito semanas, os sintomas foram significativamente atenuados.

Se você gosta de sardinhas, elas são uma ótima fonte de ômega 3: uma lata de sardinhas com 125 g pode conter até 1,5 g. Porém, infelizmente, não alimente a esperança de que uma latinha de peixe irá desencadear um estado de espírito radiante. Planeje consumir uma porção de peixe em lata várias vezes por semana. Mas, se você não é um grande apreciador de peixe, consuma diariamente um suplemento de óleo de peixe.

Incremente a vitamina B6

Se não consumir vitamina B6 suficiente, seu estado de espírito talvez não atinja todo seu potencial. Na verdade, os sintomas da deficiência desse nutriente incluem fadiga e mal-estar. Até 50% das mulheres não ingerem vitamina B6 suficiente e cerca de 15% ingerem 25% a menos de suas necessidades. Consumir um único miligrama a menos desse nutriente vital pode detonar o sistema nervoso. Além disso, a deficiência de vitamina B6 está correlacionada à depressão. Mulheres abaixo de 50 anos precisam de 1,2 mg por dia; mulheres acima de 50 anos necessitam de 1,5 mg. Já os homens abaixo de 50 anos precisam de 1,3 mg; acima de 50, 1,7 mg. Fontes adequadas de vitamina B6 encontradas na despensa incluem atum, salmão, cogumelos secos do tipo crimini e linhaça. Aliás, a linhaça é um superalimentos indicado para a redução do colesterol; saiba mais!

Acrescente um cereal poderoso no café da manhã

O ácido fólico, na forma naturalmente encontrada nos alimentos, é chamado folato. O ácido fólico é a forma sintética dessa vitamina B encontrada em suplementos e adicionada a alimentos enriquecidos. Cerca de 40% das pessoas diagnosticadas com depressão apresentam deficiência de ácido fólico. Porém, quando começam a consumir alimentos ricos em ácido fólico, adivinhe o que acontece? Elas se sentem mais felizes. A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos é de 240 μg (microgramas) por dia (as grávidas precisam de 355 μg). Alguns cereais integrais consumidos no café da manhã são enriquecidos; leia os rótulos para se certificar. Mas se você não tem muito apetite nas primeiras horas do dia, veja algumas estratégias para não dispensar o café da manhã. Outras fontes de folato instaladas em sua despensa são as lentilhas (358 μg numa xícara de lentilha cozida) e o grão-de-bico (282 μg numa xícara de grão-de-bico cozido).

Mergulhe na vitamina do sol

Você sente que não está tudo azul? Talvez não esteja desfrutando o suficiente do azul – do céu, é claro. No inverno, ao norte do globo terrestre por exemplo, onde a luz solar é escassa, muitas pessoas desenvolvem transtornos afetivos sazonais, ou TAD. A origem desse transtorno é que o corpo utiliza a luz solar para fabricar a vitamina D; que na realidade é um hormônio, não uma vitamina.

Acontece que baixos níveis de vitamina D são comuns em pessoas deprimidas; pessoas alegres apresentam níveis mais elevados da vitamina. Inclusive, a deficiência de vitamina D pode afetar o funcionamento correto do coração! Sabemos que na maior parte do Brasil sol não é problema. Então, aproveite para passear ao ar livre sempre que tiver chance. Os especialistas recomendam que a atual dose diária de 400 UI seja aumentada para 1.000 UI ou até mais. É difícil absorver essa quantidade dos alimentos, portanto você pode recorrer a um suplemento diário, que ajudará a afastar essa nuvem escura acima de você. Escolha a vitamina D3, que é a forma de vitamina D mais bem absorvida pelo organismo.

Salpique castanha de caju nos cereais

Pesquisadores italianos constataram que os níveis sanguíneos de zinco são constantemente mais baixos em pessoas deprimidas. Porém, uma porção de cereais enriquecidos no café da manhã supre 25% das necessidades diárias. Sendo assim, acrescente 30 g de castanhas de caju crocantes e saborosas e você terá um bom reforço extra de zinco. Conheça outros benefícios do zinco para a sua saúde.

Saboreie um chocolate para levantar seu astral

Vá em frente – coma uns quadradinhos de chocolate amargo da próxima vez que surgir uma pontinha de melancolia. Essa iguaria interage com os mensageiros químicos do cérebro responsáveis por regular o humor. Inclusive, cientistas franceses recentemente conheceram mais sobre os efeitos positivos do chocolate sobre o humor. Além disso, ratos que recebiam um pouco de extrato de chocolate passavam em brancas nuvens pelos testes de depressão.

Coloque em prática essas dicas e veja como o seu astral mudará. Mas, não esqueça manter os exames de saúde em dia. Além disso, se notar uma constante falta de ânimo ou sinais de depressão, procure o médico.