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Publicado em: 26 de março de 2020

7 dicas para você realizar o seu treino de força em casa

Músculos fortes também ajudam a proteger contra lesão articular e a evitar quedas e fraturas por meio da manutenção do equilíbrio e da mobilidade.

Imagem: nd3000/iStock

A maior parte da perda muscular resulta da falta de uso dos músculos. O treinamento de força previne e recupera a maior parte dessa perda em tamanho e força muscular.

O ideal é fazer os exercícios de treinamento de força aqui mostrados duas a três vezes por semana da seguinte maneira: uma série de 8 a 12 repetições; descanso de um minuto; e de novo a série de 8 a 12 repetições.

Escolha um peso que lhe permita realizar 8 repetições de cada exercício. Se não tiver halteres, pode usar qualquer objeto com peso equivalente.

Com o passar das semanas, você vai notar que é capaz de levantar o peso mais vezes. Quando puder fazer o exercício confortavelmente por 12 repetições, acrescente mais carga. Assim, seus músculos irão se adaptar de maneira contínua e se fortalecer. Para os exercícios que não requerem peso extra, você pode aumentar o número de repetições.

Exercício com segurança

Antes de iniciar cada treinamento, o aquecimento adequado é de vital importância. Ele prepara os músculos e as articulações, reduzindo a chance de lesão. Ao fim de cada sessão, é preciso desaquecer.

Durante o exercício, procure fazer o movimento na maior amplitude especificada nas instruções individuais. Com o tempo, não apenas sua força melhora, mas a amplitude de movimento também. Para algumas pessoas, em especial aquelas com problemas articulares, essa amplitude pode ser limitada. O segredo é prestar atenção ao seu corpo. Nunca force os movimentos.

Confira nos slides abaixo o passo a passo de 7 exercícios de treinamento de força para fazer em casa.

  • Agachamento com apoio na cadeira

    Este exercício trabalha os músculos quadríceps da coxa e os glúteos e melhora a densidade óssea dos quadris e das pernas.

    1 . Fique em pé atrás de uma cadeira com os pés separados o equivalente à distância entre os ombros. Repouse as mãos no encosto da cadeira para apoio.

    2 . Inspire e lentamente flexione as pernas aproximando-se do chão. Mantenha as costas eretas e não flexione as pernas mais do que 90 graus. Segure por um momento e, então, expire ao mesmo tempo que volta à posição em pé.


  • Flexão da perna

    Este exercício se concentra nos músculos do jarrete, os músculos posteriores das coxas, e melhora a densidade óssea dos quadris e das pernas.

    1 . Fique em pé de frente para a parede, a uma distância de cerca de um braço, com os pés separados o equivalente à distância do quadril e o pé direito colocado um passo atrás. Apoie as palmas na parede, na altura dos ombros, e incline-se na direção da parede.

    2 . Expire à medida que dobrar a perna direita aproximando o pé direito dos glúteos. Não flexione a perna além do ponto de conforto. Segure por um momento e, então, inspire à medida que o pé retorna ao chão. Repita com a outra perna.


  • Supino em pé

    Este exercício trabalha os músculos do tórax, dos ombros e os tríceps, e melhora a densidade óssea de braços e ombros.

    1 . Fique em pé de frente para a parede, a uma distância de cerca de um braço, com os pés separados o equivalente à distância do quadril. Apoie as palmas na parede na altura dos ombros e levemente mais afastadas do que a distância entre os ombros.

    2 . Inspire e dobre os braços lentamente, inclinando o corpo na direção da parede. Mantenha o abdome contraído e as costas retas. Expire ao voltar à posição inicial.


  • Elevação inclinada

    Este exercício trabalha os músculos dos ombros e das costas e melhora a densidade óssea de braços e ombros.

    1 . Fique de pé próximo a uma cadeira com as pernas separadas o equivalente à distância entre os ombros, segurando um peso na mão esquerda e com o braço esquerdo estendido para baixo. Inspire e incline o tronco a partir da cintura, apoiando a mão direita e o joelho direito no assento da cadeira.

    2 . Expire à medida que dobra o braço e puxa o peso para cima até trazer a mão na altura do peito. Mantenha as costas eretas, segure por um momento e, então, inspire ao baixar lentamente o braço. Troque para o outro lado da cadeira e repita com o outro braço.


  • Elevação de braço

    Este exercício trabalha os músculos dos ombros usados para elevar os braços ao lado e aumenta a densidade óssea dos braços.

    1 . Fique em pé com os pés separados o equivalente à distância entre os ombros e mantenha os braços ao lado e relaxados. Segure um peso em cada mão.

    2 . Expire à medida que eleva os braços ao lado até que estejam paralelos ao chão. Segure por um momento e, então, inspire à medida que abaixa lentamente os pesos.


  • Rosca de pulso estática

    Este exercício fortalece os músculos dos ombros e antebraços e aumenta a densidade óssea dos punhos.

    1 . Segure um bastão ou o cabo de uma vassoura com uma das mãos por baixo e a outra por cima. Mantenha os braços afastados o equivalente à distância entre os ombros. Apoie uma extremidade do bastão ou cabo de vassoura no encosto de uma cadeira para apoio.

    2 . Experimente rodar o bastão em uma direção com uma das mãos e na direção oposta com a outra. Como você está rodando em direções opostas, o bastão não deve se mover de jeito nenhum. Respire regularmente contando até 5. Mude a posição das mãos e repita.


  • Pegada de bola

    A força da pegada costuma ser ignorada durante um programa de treinamento de força, mas ela é vital para ajudar a segurar coisas e abrir tampas de rosca, por exemplo.

    Para melhorar a pegada, segure uma bola de espuma macia ou uma bola de tênis em uma das mãos. Aperte lentamente o máximo que puder e mantenha apertada por 3 a 5 segundos antes de soltar.


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