Novos “superalimentos” vivem chegando às manchetes. Agora ouvimos falar das maravilhas do teff (um cereal etíope), da maca peruana (ginseng do Peru), do xarope de yacon (dos Andes), da água de bétula e até dos grilos em pó. Claro, podem ser bons e até ótimos para a saúde. Mas os alimentos mais saudáveis estão nos mercados desde sempre – com preço modesto e apoio de pesquisas que provam que são saudáveis.

Descubra 7 superalimentos que você talvez já até tenha em casa e aprecie-os como parte de uma dieta equilibrada que inclua cereais integrais, legumes e verduras:

1 Feijão

Entre as leguminosas, há lentilhas, feijão-preto, feijão-vermelho, grão-de-bico e muitos outros. Os nutricionistas afirmam que elas têm um equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e carboidratos complexos. Além disso, um estudo de 2016 da Universidade de Sorbonne, em Paris, constatou que a fibra alimentícia dos feijões reduzia o risco de câncer de próstata.

Por ser uma ótima fonte de proteína, é possível usar o feijão para reduzir o consumo de carne. A Organização Mundial da Saúde avisou, em 2015, que as carnes vermelhas e processadas podem aumentar a incidência de vários cânceres, como o colorretal. Esse é o terceiro câncer mais comum do mundo. “Substitua parte da carne por feijão em sopas e guisados”, sugere Sarah Schenker. “O feijão libera sua energia lentamente, o que é bom para a glicemia e o controle do apetite, e ajuda a controlar o peso.”

Além de barato; é possível comprar as leguminosas secas ou em lata, e elas podem ser usadas em pastas, como o homus. “Não ignore o feijão”, diz Sarah.

Entenda o que é o índice glicêmico dos alimentos e como ele interfere em sua saúde.

2 Nozes

Essas usinas nutritivas são um alimento básico da dieta mediterrânea, associada à longevidade. “As nozes podem evitar algumas doenças cardio-vasculares”, explica Ellen Kampman, professora de Nutrição da Universidade de Wageningen, nos Países Baixos. Ela ajudou a desenvolver as Diretrizes Alimentares Holandesas, recentemente atualizadas, que recomendam um punhado diário de nozes sem sal.

Essa recomendação é reforçada por uma pesquisa de 2016, realizada no Reino Unido e na Noruega, que mostra que, comparados aos que não comiam nozes, os que ingeriam 28 g (um punhado) por dia reduziram em quase 30% o risco de doença coronariana. A razão: as nozes e a manteiga de nozes são fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a baixar o colesterol.

No caso da manteiga de nozes, escolha a natural, sem adição de sal nem açúcar. E, para um lanche saboroso ou
acompanhamento em saladas e pratos com arroz, toste as nozes rapidamente na panela com molho de soja, sugere
Claudia Thienel.

3 Mirtilo

O dano celular causado pela oxidação foi ligado ao câncer e a outras doenças. Como têm muitos antioxidantes, os mirtilos “podem prevenir o dano celular oxidativo”, explica Sarah Schenker, nutricionista de Londres. Os morangos e uvas roxas também contêm alto nível desses antioxidantes.

Os mirtilos são bons para o coração graças às antocianinas, que dão cor à fruta. Num estudo publicado em 2015
pela revista americana Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 mulheres pós-menopausa, nos primeiros estágios da hipertensão, consumiram um pó de mirtilos congelados em quantidade equivalente a uma xícara das frutas frescas ou placebo durante oito semanas. A pressão arterial das que usaram o pó de mirtilo baixou de forma significativa.

Sarah A. Johnson, professora da Universidade do Estado do Colorado, nos EUA, foi a principal autora. “Embora sejam necessárias mais pesquisas, nosso resultado indica que, para mulheres com hipertensão, comer pelo menos uma xícara diária de mirtilos pode ser tão eficaz para baixar a pressão quanto os medicamentos”; diz ela acrescentando que outros estudos mostram que os mirtilos podem baixar a pressão dos homens.

Em 2013, um estudo britânico concluiu que, das cerca de 93.000 mulheres de 25 a 42 anos acompanhadas por dezoito anos, as que comeram pelo menos três porções de meia xícara por semana de mirtilos e morangos misturados tiveram probabilidade 34% menor de sofrer infarto. Sarah Johnson afirma que, “como nutricionista, creio que acrescentar à
alimentação qualquer quantidade de mirtilos será benéfico”. Sarah Schenker recomenda os mirtilos congelados, que podem ser consumidos o ano inteiro. “Costumam ser tão nutritivos quanto os frescos”, diz ela.

4 Kefir

Um novo estudo publicado em 2016 na revista suíça Frontiers in Microbiology indica que o kefir, além de riquíssimo em cálcio para os ossos, pode baixar o colesterol, melhorar a imunidade e prevenir o desenvolvimento de alergias.

“São necessárias mais pesquisas para assegurar que esses benefícios ocorrem em seres humanos, mas é possível que o kefir seja um dos alimentos mais saudáveis”, diz o biólogo Paul Cotter, que encabeçou o estudo. Ele é o principal pesquisador da Teagasc, órgão de desenvolvimento de alimentos e agricultura da Irlanda e líder mundial em ciência alimentar.

Esse laticínio é probiótico, ou seja, contém micróbios ou bactérias saudáveis, e há tempos se acredita que faça muito bem à saúde, inclusive por ser anti-inflamatório. Agora essas suposições estão sendo comprovadas graças à revolução da microbiologia intestinal nos últimos quinze anos, com as informações trazidas pela nova tecnologia genética. “Os micróbios do intestino saudável, numerosos no kefir, matam os micróbios patogênicos, desenvolvem o sistema imunológico, causam impacto no humor, na cognição, na saúde gastrointestinal… e a lista não para por aí”, diz Cotter.

O kefir não é tão denso quanto o iogurte, tem sabor mais ácido e, em geral, contém maior variedade de bactérias. “Na maioria dos iogurtes, as bactérias costumam ser apenas dos tipos Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, cujas propriedades para a saúde não são bem conhecidas”, observa Paul Cotter. “O kefir tem uma variedade maior de microrganismos, como o Lactobacillus kefirinofaciens, cujos benefícios à saúde são mais claros.”

Escolha o kefir simples e, se quiser adoçar, misture um pouco de mel. Claudia Thienel, nutricionista de Bonn, na Alemanha, diz que “a vitamina de kefir com framboesa, banana e farinha de aveia é deliciosa”.

5 Chucrute

Gerações de europeus, principalmente no norte e no leste da Europa, comeram repolho cru fermentado para promover a digestão. Como o kefir, o chucrute é probiótico e, portanto, anti-inflamatório. Nos últimos anos, muitos estudos confirmaram os benefícios anti-inflamatórios do chucrute, devido à abundância de flora favorável aos intestinos. “Ele fornece bactérias benéficas”, diz Claudia.

Agora há uma ligação entre o chucrute e a prevenção do câncer. Um estudo polonês de 2012, feito com ratos, mostrou que o consumo de repolho e chucrute retardou o metabolismo do estrogênio, hormônio capaz de promover o crescimento das células do câncer de mama.

Isso confirma a pesquisa de 2005 em que poloneses e americanos estudaram centenas de jovens imigrantes polonesas nos EUA. Durante um ano, elas comeram cerca de 4,5 kg de repolho cru e levemente cozido e tiveram uma taxa de câncer de mama três vezes mais alta do que as mulheres na Polônia, que comiam em média 13 kg por ano. “Experimente chucrute com abacaxi; os sabores doce e azedo combinam muito bem”, sugere Claudia Thienel.

Procure a versão crua e fresca ou, melhor ainda, faça o seu. Hanna Szaefer, uma das pesquisadoras do estudo de 2012
da Universidade de Ciências Médicas de Posnânia, na Polônia, acrescenta: “Não descarte o líquido do vidro de
chucrute. Um copo dele pelo menos uma vez por semana pode proteger do câncer de mama.”

6 Chá-verde

Um estudo japonês com 90 mil participantes durante dez anos, publicado em 2016 na revista Cancer Science, verificou que quem tomava muito chá-verde corria menos risco de determinados cânceres, como o de vesícula e dutos biliares. A razão pode ser um tipo de antioxidante polifenólico abundante no chá-verde.

Também já se ligou o chá-verde à saúde cerebral. Um estudo de laboratório feito em 2012 na Universidade de Basileia, publicado na revista European Journal of Clinical Nutrition, mostrou indícios de que o chá-verde promove a atividade na parte do cérebro responsável pela memória de trabalho, que tende a se reduzir com a idade.

O chá-verde pode ter mais polifenóis benéficos do que o chá-preto, mas ambos fazem bem. Sara Schenker observa que “eles estão entre as plantas com maior teor de polifenóis”. Já se comprovou que ambos ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. É por isso que as Diretrizes Alimentares Holandesas recomendam seu consumo, diz Ellen Kampman. “Para experimentar algo diferente, tome o chá gelado com menta fresca e talvez fatias de frutas”, sugere Claudia Thienel.

7 Aveia

Não é novidade que a aveia baixa o nível de LDL (colesterol “ruim”) e melhora a saúde cardíaca. Pesquisadores da Universidade de Toronto examinaram 58 estudos clínicos com quase 4 mil pessoas no mundo inteiro e verificaram que a aveia de qualquer tipo baixou não apenas o colesterol LDL como também o não HDL (colesterol total menos o tipo HDL saudável) e a apoB (apolipoproteína B, que transporta o colesterol ruim pelo sangue).

Vladimir Vuksan, professor de Medicina que encabeçou o estudo, diz que esse benefício surgiu com o consumo
de 3,5 g por dia de beta-glucano, uma fibra solúvel do farelo de aveia. Ele afirma que seria difícil consumir todo esse beta-glucano comendo apenas aveia. Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 1,5 g da fibra, e seriam
necessárias mais de duas xícaras de aveia, o que talvez não seja bom devido ao teor de carboidratos (uma alimenta-
ção rica em carboidratos pode provocar picos de glicose). “Portanto, simplesmente acrescente farelo de aveia aos alimentos”, diz ele. É fácil de encontrar e pode ser polvilhado em saladas, além de utilizado em pães e bolos.

Ao preparar aveia, Sue Mah, nutricionista de Toronto, recomenda: “Prefira a aveia laminada. Esse tipo demora mais para elevar a glicemia do que a aveia instantânea.”

 

É claro que nenhum alimento isolado faz mágica. O Dr. Yoni Freedhoff, médico e escritor de Ottawa, no Canadá, diz que, “para mim, os ‘superalimentos’ são refeições equilibradas preparadas por você com ingredientes frescos e depois, em termos ideais, consumidas à mesa com a família”.

 

Por BONNIE MUNDAY