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Publicado em: 2 de dezembro de 2019

Carboidratos complexos: o que são e onde encontrá-los?

O consumo dos chamados açúcares lentos pode auxiliar no melhor funcionamento do seu corpo.

Imagem: yulka3ice/iStock

O cérebro apresenta um funcionamento muito peculiar: consome glicose continuamente e não mantém qualquer reserva dessa substância. É, portanto, primordial alimentá-lo regularmente e em quantidade adequada. Os açúcares lentos (ou carboidratos complexos) contidos nas massas e nas leguminosas secas liberam de modo progressivo sua energia no sangue, o que permite ao cérebro um bom desempenho durante todo o dia.

Os alimentos ricos em açúcares lentos são ditos de índice glicêmico (IG) baixo, pois os carboidratos que contêm apresentam a vantagem de serem assimilados lentamente pelo organismo ao longo da digestão. Eles liberam sua energia de maneira progressiva, sem perturbar a glicemia, evitando, assim, fomes repentinas e baixas energéticas: seu cérebro funciona tranquilamente, graças a uma energia suave. Na prática, o consumo de alimentos com IG baixo permite maior eficiência a longo prazo, tanto física quanto intelectualmente, e também facilita a manutenção de um peso estável. Portanto, eles têm muitos atrativos.

Como consumir mais açúcares lentos?

Os alimentos que contêm carboidratos complexos, de assimilação lenta, são sobretudo as massas, as leguminosas secas, as frutas frescas e desidratadas, os frutos secos oleaginosos e os grãos. Contrariamente, o açúcar, as bebidas doces e as guloseimas contêm carboidratos simples, que liberam energia rapidamente, utilizada também com rapidez pelo corpo. Eis alguns conselhos para equilibrar sua ingestão de carboidratos e consumir mais açúcares lentos.

1

Escolha de preferência cereais integrais, pois as fibras retardam a assimilação dos carboidratos. O IG de um pão integral acrescido de grãos é mais baixo que o de uma baguete comum.

2

Consuma frutas frescas: seu IG é baixo graças à frutose, açúcar natural utilizado lentamente pelos tecidos orgânicos. Da mesma forma, as frutas desidratadas (damascos, ameixas, figos, passas etc.) são perfeitas para saciar fomes súbitas e manter a atenção (ao volante ou caminhando, por exemplo).

3

Cozinhe suas massas al dente, deixando-as ligeiramente firmes: assim seu IG é mais baixo do que quando ficam muito cozidas.

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4

Para as batatas, o método de cozimento tem também repercussões importantes: prefira o cozimento a vapor, com a casca: elas ficarão mais energéticas a longo prazo do que um purê.

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5

Os legumes têm um IG elevado, mas são em geral consumidos com outros alimentos, durante uma refeição completa, o que modera seu impacto sobre a glicemia.

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6

Desconfie dos falsos amigos: a maioria dos cereais matinais (exceto os flocos de aveia, por exemplo), as torradas ou as barras de cereais contêm açúcares rápidos. Prefira granola ou flocos de aveia, um bom pão integral ou biscoitos do tipo amanteigados, cuja energia será disponibilizada mais progressivamente para o cérebro.

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