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Publicado em: 16 de março de 2020

Como dormir melhor na terceira idade? Siga estas dicas simples

Descubra como a mudança de alguns hábitos pode melhorar a qualidade do sono

Imagem: Wavebreakmedia/iStock
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Uma boa noite de sono faz muita diferença. Assim, se você não dorme tão bem quanto quando era jovem, não aceite isso como um dos sinais do envelhecimento. Experimente diversas estratégias benéficas capazes de melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Uma pesquisa demonstrou que privação de sono e enfermidade estão intimamente ligados. E o contrário também é verdadeiro: uma boa noite de sono contribui para uma boa saúde. Portanto, saber como dormir melhor é fundamental.

O sono é muito mais do que uma simples parada. Algumas partes do cérebro permanecem ativas durante a noite, ajudando a resolver problemas mentais e físicos. Melhorar o padrão de sono impulsiona esse processo de cura e traz ótimos dividendos em idades avançadas.

É provável que sua forma de dormir se modifique com a idade. Para começar, o sono deve ser bem fragmentado e leve, e talvez você demore mais para adormecer. Você também pode ter mais dificuldade para dormir o tempo que necessita e por isso comece a complementá-lo com um cochilo durante o dia. Para as mulheres, os distúrbios do sono – que ocorrem durante a menopausa por causa das ondas de calor e do suor noturno – podem persistir em idades avançadas. Mas para te ajudar a lidar com todas essas mudanças é que separamos algumas dicas infalíveis. Confira!

Pesquisadores dos Estados Unidos descobriram que o histórico da rotina do sono é levado em conta em apenas 10% das consultas médicas. Isso parece estranho quando se considera que os distúrbios do sono podem ser sinalizadores para várias doenças, além da forte conexão que existe entre sono e boa saúde. Mencione quaisquer problemas com sono quando for a uma consulta médica sobre outras questões de saúde.

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    ANTES DE DEITAR

    1. Fixe um horário

    Deite-se e levante-se à mesma hora para manter os ritmos circadianos – seu “relógio biológico” – em equilíbrio. É importante aderir a um horário porque, se não precisa mais se levantar para ir ao trabalho, você pode adotar facilmente qualquer abordagem para dormir e acordar. Garanta que o horário estipulado para deitar corresponda ao momento em que você sente sono.


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    2. Desacelere

    Relaxe antes de deitar: tome um banho morno ou escute uma música suave.


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    3. Evite estresse

    Programas de TV ou leituras desagradáveis, além de discussões pesadas, podem deixar sua mente agitada e interferir no sono. Faça das noites um momento agradável. E se preocupações atacarem sua mente, prepare uma lista delas e coloque-a do lado de fora do quarto para lidar com calma no dia seguinte.


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    4. Desligue-se

    Antes de deitar, fique meia hora longe de qualquer coisa relacionada à tecnologia: a luz emitida por aparelhos de TV, computadores e tablets inibe a produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono, fazendo o cérebro achar que ainda é dia. E mais: pesquisadores constataram que a exposição à radiação eletromagnética de telefones celulares interfere no sono. Não há problema em usar um e-reader desde que não seja na contraluz.


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    É mito que IDOSOS devem dormir MENOS

    Dizia-se que pessoas com mais de 70 anos precisavam de 30 a 60 minutos de sono a menos do que quando eram jovens. Mas é possível que se sintam melhor se dormirem a mesma quantidade de horas de quando tinham 30 anos. Um estudo com idosos da Associação Americana para o Avanço da Ciência mostrou que dormir bem e o suficiente pode ajudar a evitar o declínio cognitivo.


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    UM LUGAR PARA DESCANSAR

    1. Bloqueie o ruído

    Use fones de ouvido, instale janelas de vidro duplo ou pendure cortinas pesadas para reduzir o volume. Um ar-condicionado ou um CD de ruído branco também podem contribuir, principalmente se você tiver zumbido (tinnitus).


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    2. Mantenha-o escuro

    Instale lâmpadas de baixa potência. Na hora de deitar, o ambiente deve estar bem escuro: use cortinas com blecaute. Ou, então, uma máscara para dormir. Ao levantar à noite, use uma lanterna se for seguro – isso facilita na hora de voltar a adormecer.


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    3. Regule na temperatura certa

    Garanta que o quarto não esteja quente ou frio demais. Abra a janela (se for seguro): um ambiente mais fresco espelha a queda natural na temperatura corporal que ocorre quando você dorme. Pesquisadores franceses constataram que a temperatura certa varia de 16°C a 19°C. Mas mãos e pés quentes o ajudam a dormir. Assim, use meias e luvas se sentir frio.


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    4 passos para um bom cochilo

    O cochilo diário é uma ótima forma de elevar sua cota de sono. O tempo recomendado costuma ser de 30 minutos. No entanto, um estudo descobriu que idosos saudáveis – na faixa dos 70 anos – podiam se beneficiar de um cochilo de 45 minutos. Não havia efeito negativo no sono noturno e a função diurna aumentava. Mas:

    1. Não cochile demais – Limite o tempo para que não interfira no sono noturno.
    2. Depois do almoço – Os cochilos à tarde estão relacionados ao aumento da longevidade e a uma saúde cardiovascular melhor. Entretanto, não deixe o descanso para muito tarde. Ou, mais uma vez, isso talvez afete o sono noturno.
    3. Transforme-o em algo aconchegante – Um cochilo em um ambiente confortável com luz e ruído limitados.
    4. Recupere o ritmo devagar – Não planeje nada que exija muito (em termos mentais ou físicos) logo após o cochilo quando você possa estar um pouco grogue.

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    DURANTE O DIA

    1. Ilumine

    Passe o tempo sentado em ambientes claros, iluminados, e saia o máximo possível. A luz do sol também irá impulsionar os níveis de vitamina D, o que é bom para a saúde dos ossos e para o sistema imunológico. Durante o inverno, tomar sol de manhã cedo é útil para ajustar seu relógio biológico.


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    2. Torne-se ativo

    Cientistas de Chicago observaram que o exercício aeróbico melhora o sono, o humor e a qualidade de vida de idosos com insônia. Caminhe, nade, dance ou ande de bicicleta – qualquer atividade serve de preparação para um sono de qualidade. O ideal é que você se exercite 30 minutos por dia, mas não muito perto da hora de dormir – de preferência, cinco a seis horas antes de ir para a cama.


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    3. Busque novos interesses

    Fazer uma atividade nova, para a qual você nunca havia tido tempo antes (como pintar, aprender uma língua estrangeira ou fotografia), atividades sociais, passar tempo com os netos – tudo isso oferece estímulo diurno que pode aumentar o relaxamento à noite e melhorar o seu sono.


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    5 dicas para escolher uma cama nova

    1. Pesquise – Um colchão duro não precisa ser o mais indicado para as suas costas. O melhor colchão é aquele que se molda às curvas naturais da sua coluna e a mantém alinhada. Um colchão de espuma viscoelástica poderia ser uma boa opção, pois proporciona total suporte, moldando-se aos contornos do seu corpo e retornando ao formato original quando você se levanta. Peça conselhos ao seu médico se você tiver problemas de coluna.

    2. As aparências não importam – Você não precisa de um colchão debruado com cetim costurado à mão. Apenas verifique o acabamento das laterais, cuja costura garante que a cama manterá seu formato por mais tempo.

    3. Cubra-o – Compre um protetor de colchão para alterar o nível de apoio – ideal para casais com preferências distintas.

    4. Não recicle – Se a cama nova vier com garantia de devolução do dinheiro, talvez o colchão já tenha sido usado e devolvido.

    5. Compre o conjunto – O estrado e o colchão devem se encaixar bem. Assim, é possível prolongar a vida do colchão, pois a base absorve até 50% do impacto. Evite camas de plataforma – suportes de caixa plana cobertos com tecido –, tendo em vista que essas não têm molas e podem ocasionar um desgaste mais rápido do colchão.


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    COMER PARA DORMIR

    1. Não comer muito no jantar

    De acordo com os especialistas, o jantar deve ser servido em até três horas antes de ir para a cama. Evite alimentos condimentados, gordurosos, picantes ou ácidos – são mais difíceis de digerir e talvez o privem de dormir ou o  acordem à noite. Isso é muito importante se você sofre de azia. Comer tarde pode resultar numa quantidade significativa de refluxo, assim como dormir de costas.


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    2. Evitar bebida alcoólica antes de ir para a cama

    Um pequeno trago de bebida alcoólica para ajudá-lo a adormecer talvez pareça uma boa ideia. Mas embora o álcool atue como sedativo ao entrar na corrente sanguínea, muitas horas mais tarde o efeito passa a ser contrário, despertando-o. Um estudo japonês de 2011 sugeriu que o álcool ingerido cerca de duas horas antes de deitar realmente interfere nos poderes restauradores do sono. Em vez disso, tome um copo de leite morno que serve como calmante (contanto que não faça com que você se levante à noite).


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    3. Cortar a cafeína

    Um café irá revigorá-lo de manhã e, do mesmo modo, não o deixará dormir à noite. E mais, é possível que afete o sono por até 12 horas depois de ingerido. Assim, tente eliminar a cafeína (no café, nos chás que não sejam à base de ervas, no chocolate e nos refrigerantes) por completo após o almoço. (Além disso, bebidas cafeinadas são diuréticas. Então, melhor evitá-las se quiser acabar com as visitas noturnas ao banheiro.) Segundo pesquisadores do Instituto Nacional de Envelhecimento em Maryland, nos Estados Unidos, a cafeína oculta em alguns medicamentos também pode dificultar o momento de adormecer. Dessa forma, peça ao médico aqueles que não contenham cafeína.


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