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Publicado em: 4 de dezembro de 2019

Conheça 15 formas de prevenir a osteoporose

Descubra como prevenir essa doença comum do envelhecimento

Imagem: KatarzynaBialasiewicz/iStock

Ao longo da vida, células chamadas osteoblastos se dedicam a formar os ossos, usando hormônios, vitaminas e minerais em um processo metabólico complexo. No entanto, ao mesmo tempo, os osteoclastos consomem os ossos (num processo de reabsorção), que são continuamente remodelados para manter o tecido vivo. Tais processos costumam se equilibrar, mas, com a idade, a criação óssea pode não acompanhar a absorção da camada antiga, levando à osteoporose.

A doença, muitas vezes silenciosa, torna os ossos mais fracos e pode ocasionar fraturas sérias em decorrência de quedas ou impactos leves.

A seguir, veja dicas de como obter os minerais necessários para o seu corpo prevenir a osteoporose e ainda garantir uma vida mais saudável no decorrer dos anos:

Elenathewise/iStock

1. Adicione amêndoas a tudo

Apenas 25 g dessas sementes doces fornecem 60 mg de cálcio, fortalecedor de ossos. Experimente as amêndoas torradas e salpicadas por cima da salada ou do iogurte, moídas e misturadas à carne bovina ou de peru para preparar almôndegas, usadas no lugar de pinhões para o molho pesto caseiro ou, então, como cobertura para sorvete ou frozen yogurt. Prefira amêndoas sem sal.


zi3000/iStock

2. Coma sardinhas

Escorra uma lata de sardinhas, amasse-as com uma colher (sopa) de maionese light, acrescente sal e pimenta, e espalhe sobre biscoitos (do tipo cream cracker) integrais. Outro alimento repleto de cálcio, as sardinhas (com espinhas) são um ótimo substituto para o atum. Junte um copo de leite a esse lanche e seus ossos vão estar bem!


Yulia Buzaeva/iStock

3. Beba uma xícara de chá por dia

Em um estudo envolvendo 1.256 mulheres, entre 65 e 76 anos, bastou uma xícara de chá por dia para aumentar a densidade óssea delas em 5%. O que se traduz em uma redução de 10 a 20% no risco de fratura. Outro estudo descobriu que, em um grupo acima de mil chineses, entre homens e mulheres, aqueles que consumiam uma xícara de chá com frequência (em geral, chá verde) apresentavam ossos mais densos do que os outros que não bebiam.


marekuliasz/iStock

4. Pule corda por dez minutos todos os dias

É um dos melhores e mais completos exercícios para a construção óssea. Algumas cordas de pular mensuram não apenas o número de saltos dados, mas quantas calorias você queima.

No entanto, tenha cuidado ao começar. Esse exercício requer coordenação e se, por acaso, seus ossos estiverem finos, a última coisa que você vai querer fazer é cair.


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