Alguns alimentos funcionam melhor para afastar o risco de doença cardíaca do que suplementos. Não são apenas saborosos, mas também ajudam a atenuar o risco de aterosclerose, resultado da obstrução de artérias, diminuir gradualmente o colesterol e baixar a pressão arterial. Além disso, os superalimentos abrandam inflamações, neutralizam os radicais livres e reduzem as chances de desenvolver síndrome metabólica. Confira quais são eles e seus benefícios.
Trinta gramas de chocolate amargo contêm 41 mg de flavonoides – poderoso antioxidante que impede o acúmulo de placas nas paredes das artérias –, mais do que a quantidade existente em uma xícara de chá-verde, uma maçã ou uma taça de vinho tinto. O chocolate ainda é capaz de reduzir os coágulos sanguíneos e manter a flexibilidade das artérias. Mas escolha aquele com maior teor de cacau – 70%-85% –, limitando sua ingestão, por causa das gorduras e dos açúcares.
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ABACATE
Supernutrientes – Gordura monoinsaturada, ácido fólico, vitamina E, potássio.
Tamanho da porção – Cerca de 1/4 de um abacate médio.
Benefícios – Contém gordura monoinsaturada e betassitosterol, que ajudam a diminuir o LDL-colesterol (“mau”) e a aumentar o HDL-colesterol (“bom”). Uma porção por dia, por uma semana, reduz o colesterol em 17%.
Sugestões – Substitua a manteiga pelo creme de abacate. Misture-o com suco de limão-siciliano para fazer guacamole e sirva com pão árabe integral. Em saladas e sanduíches, corte o abacate em fatias.
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ALHO
Supernutrientes – Alicina e outros compostos sulfurados.
Tamanho da porção – Duas cabeças de alho pequenas.
Benefícios – Ajuda a diminuir a pressão e o colesterol, e suprime a produção no fígado do LDL-colesterol (“mau”).
Sugestões – Use em refogados, sopas e saladas. Misture-o com azeite de oliva e mostarda para um molho de salada; com abacate e azeite para um patê; ou com manga, pimenta-malagueta e coentro para obter um molho mexicano.
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AMÊNDOA
Supernutrientes – Gordura monoinsaturada, magnésio, cálcio, ferro, potássio, fibras, vitamina E.
Tamanho da porção – Um punhado pequeno (cerca de 18 unidades).
Benefícios – Cada porção fornece 9 g de gordura monoinsaturada, colaborando para diminuir o LDL-colesterol (“mau”) e aumentar o HDL-colesterol (“bom”). Ao consumir amêndoas em vez de batatas chips ou salgadinhos, você reduz em 10% os níveis de LDL-colesterol. Uma porção também fornece 5% da cota diária de cálcio e 20% da de magnésio.
Sugestões – Inclua amêndoas em saladas, refogados, saladas de frutas, cereais e em pratos à base de legumes.
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AVEIA
Supernutrientes – Fibras solúveis, carboidratos de liberação lenta.
Tamanho da porção – Cerca de ¼ de xícara.
Benefícios – A betaglucana (fibra solúvel) absorve os ácidos biliares ricos em colesterol e elimina-os dos intestinos. O resultado são níveis baixos de LDL-colesterol. Uma porção diária reduz o colesterol em 10%. Em geral, ajuda a diminuir a pressão arterial, visto que seu índice glicêmico é baixo.
Sugestões – Cozinhe e coloque por cima de frutos oleaginosos e frutas. Adicione a biscoitos e a muffins. Salpique sobre frutas. Substitua um terço da farinha de trigo pela farinha de aveia.