Alguns alimentos funcionam melhor para afastar o risco de doença cardíaca do que suplementos. Não são apenas saborosos, mas também ajudam a atenuar o risco de aterosclerose, resultado da obstrução de artérias, diminuir gradualmente o colesterol e baixar a pressão arterial. Além disso, os superalimentos abrandam inflamações, neutralizam os radicais livres e reduzem as chances de desenvolver síndrome metabólica. Confira quais são eles e seus benefícios.

Trinta gramas de chocolate amargo contêm 41 mg de flavonoides – poderoso antioxidante que impede o acúmulo de placas nas paredes das artérias –, mais do que a quantidade existente em uma xícara de chá-verde, uma maçã ou uma taça de vinho tinto. O chocolate ainda é capaz de reduzir os coágulos sanguíneos e manter a flexibilidade das artérias. Mas escolha aquele com maior teor de cacau – 70%-85% –, limitando sua ingestão, por causa das gorduras e dos açúcares.

  • ABACATE

    Supernutrientes – Gordura monoinsaturada, ácido fólico, vitamina E, potássio.

    Tamanho da porção – Cerca de 1/4 de um abacate médio.

    Benefícios – Contém gordura monoinsaturada e betassitosterol, que ajudam a diminuir o LDL-colesterol (“mau”) e a aumentar o HDL-colesterol (“bom”). Uma porção por dia, por uma semana, reduz o colesterol em 17%.

    Sugestões – Substitua a manteiga pelo creme de abacate. Misture-o com suco de limão-siciliano para fazer guacamole e sirva com pão árabe integral. Em saladas e sanduíches, corte o abacate em fatias.

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  • ALHO

    Supernutrientes – Alicina e outros compostos sulfurados.

    Tamanho da porção –  Duas cabeças de alho pequenas.

    Benefícios – Ajuda a diminuir a pressão e o colesterol, e suprime a produção no fígado do LDL-colesterol (“mau”).

    Sugestões – Use em refogados, sopas e saladas. Misture-o com azeite de oliva e mostarda para um molho de salada; com abacate e azeite para um patê; ou com manga, pimenta-malagueta e coentro para obter um molho mexicano.

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  • AMÊNDOA

    Supernutrientes – Gordura monoinsaturada, magnésio, cálcio, ferro, potássio, fibras, vitamina E.

    Tamanho da porção – Um punhado pequeno (cerca de 18 unidades).

    Benefícios – Cada porção fornece 9 g de gordura monoinsaturada, colaborando para diminuir o LDL-colesterol (“mau”) e aumentar o HDL-colesterol (“bom”). Ao consumir amêndoas em vez de batatas chips ou salgadinhos, você reduz em 10% os níveis de LDL-colesterol. Uma porção também fornece 5% da cota diária de cálcio e 20% da de magnésio.

    Sugestões – Inclua amêndoas em saladas, refogados, saladas de frutas, cereais e em pratos à base de legumes.

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  • AVEIA

    Supernutrientes – Fibras solúveis, carboidratos de liberação lenta.

    Tamanho da porção – Cerca de ¼ de xícara.

    Benefícios – A betaglucana (fibra solúvel) absorve os ácidos biliares ricos em colesterol e elimina-os dos intestinos. O resultado são níveis baixos de LDL-colesterol. Uma porção diária reduz o colesterol em 10%. Em geral, ajuda a diminuir a pressão arterial, visto que seu índice glicêmico é baixo.

    Sugestões – Cozinhe e coloque por cima de frutos oleaginosos e frutas. Adicione a biscoitos e a muffins. Salpique sobre frutas. Substitua um terço da farinha de trigo pela farinha de aveia.

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  • BANANA

    SupernutrientesPotássio, magnésio, folato (ou folacina), vitamina B6, vitamina C.

    Tamanho da porção –  1 banana pequena.

    Benefícios – Comer banana todo dia diminui cerca de 10% da pressão arterial, pois o potássio e o magnésio relaxam as artérias. O potássio ainda regula os teores de sódio e de água na corrente sanguínea – altos níveis de ambos elevam a pressão arterial.

    Sugestões – Bata no liquidificador uma banana com leite ou iogurte para um ótimo smoothie. Adicione a banana ao mingau de aveia enquanto estiver cozinhando. Na torrada com pasta de amendoim, inclua rodelas de banana. Ou congele uma banana inteira e saboreie-a como um sorvete.

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  • BATATA-DOCE

    Supernutrientes – Betacaroteno, fibras, antioxidantes, vitamina B6, potássio.

    Tamanho da porção – Uma batata-doce (kumara) média.

    Benefícios – A batata-doce é rica em proteínas, fibras, betacaroteno (que protege as artérias), potássio (que controla a pressão arterial) e vitaminas C e E (antioxidantes). Ao contrário dos outros tipos de batata, a kumara é de digestão lenta e índice glicêmico (IG) baixo. Assim, não eleva muito os níveis sanguíneos de glicose.

    Sugestões – Asse com um fio de azeite. Ou corte em fatias finas e asse-as cobrindo com azeite, para batatas chips saudáveis. Ou cozinhe e amasse, complementando com azeite, canela e açúcar mascavo, para obter uma guloseima doce.

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  • BRÓCOLIS

    Supernutrientes – Antioxidantes, cálcio, folato (vitamina do complexo B), glucorafanina, vitamina C.

    Tamanho da porção – Um florete médio ou um punhado de floretes pequenos.

    Benefícios – Acredita se que a glucorafanina atue contra o câncer e corte o risco de pressão alta, doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. Os nutrientes melhoram o sistema imunitário e “desarmam” os radicais livres. Os flavonoides amenizam inflamações e evitam a formação de coágulos.

    Sugestões – Experimente cozinhá-los no vapor com queijo parmesão ralado e um fio de azeite. Prepare um molho de macarrão à base de purê de brócolis com alho, azeite e pimenta-malagueta. Cozinhe-os no vapor e adicione-os a omeletes.

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  • CARNE VERMELHA MAGRA

    Supernutrientes – Vitamina B6, vitamina B12, ferro.

    Tamanho da porção – Um pedaço pequeno de 65 g, aproximadamente.

    Benefícios – Uma porção contém boas quantidades de vitaminas B12 e B6 – necessárias para diminuir o risco de infarto. E, embora seja uma fonte de gordura saturada, é possível minimizar escolhendo cortes magros.

    Sugestões – Experimente fatias finas cozidas com cebola, alho e manjericão. Ou cortada em cubos e grelhada com legumes. Ou em sanduíches.

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  • CENOURA

    Supernutrientes -Betacaroteno, vitamina A.

    Tamanho da porção – Uma cenoura grande.

    Benefícios – O betacaroteno é um antioxidante que atua como guardião, protegendo contra o LDL-colesterol (“mau”). Além disso, fornece potássio e magnésio, minerais que ajudam a reduzir a pressão. Porém, cenouras cozidas são duas vezes mais “potentes” do que as cruas.

    Sugestões – Adicione a muffins, refogados, sopas e saladas, e como petiscos.

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  • ESPINAFRE

    Supernutrientes – Folato, ferro, magnésio, manganês, potássio, vitamina K, vitamina A, vitamina B2.

    Tamanho da porção – Cerca de ½ xícara de espinafre cozido.

    Benefícios – Uma porção fornece ¼ da necessidade diária de folato (reduz em 13% o risco de doença cardíaca). Além disso, fornece potássio, importante para o controle da pressão.

    Sugestões – Adicione à salada com nozes, cranberries secos e peito de frango desfiado. Ou cozinhe-o no vapor com azeite e alho. Use-o como substituto da alface em sanduíches. Ou deixe-o murchar e combine-o com uvas-passas, pinhões e gotas de vinagre balsâmico. Ou acrescente-o a sopas e cozidos.

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  • FEIJÃO-VERMELHO

    Supernutrientes – Fibras solúveis, folato (ou folacina, vitamina do complexo B), potássio, magnésio, fósforo.

    Tamanho da porção – Cerca de 100 g (¼ de lata).

    Benefícios – Consumir quatro vezes por semana diminui em 30% o risco de doenças coronarianas. O feijão é rico em proteínas, fibras solúveis (diminuem o LDL), potássio e magnésio (reduz a pressão). Além de índice glicêmico (IG) baixo, o que ajuda a estabilizar a glicose no sangue.

    Sugestões – Lave o feijão-vermelho em lata para tirar o sal e o adicione a pratos, caçarolas e sopas. Bata no liquidificador com alho, cominho e pimenta- malagueta até obter uma pasta. Para uma salada rápida, misture-o com outros tipos de feijão, tomate, pepino, abacate e cebolinha.

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  • FRUTAS VERMELHAS

    Supernutrientes – Antioxidantes, vitamina C, fibras.

    Tamanho da porção – Cerca de 7 morangos ou um punhado de mirtilos.

    Benefícios – Essas frutinhas são ricas em antioxidantes, que baixam os níveis do LDL-colesterol (“mau”) e amenizam inflamações. Contêm ácido salicílico, a mesma substância encontrada no AAS.

    Sugestões – Acrescente amoras-pretas, mirtilos, cranberries, framboesas e morangos a smoothies, cereais, saladas de frutas, assados e saladas. Consuma essas frutas congeladas como guloseimas de verão.

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  • MAÇÃ

    Supernutrientes -Antioxidantes, fibras, potássio, fósforo.

    Tamanho da porção – 1 maçã média.

    BenefíciosA maçã é rica em antioxidantes graças à quercetina, que remove os radicais livres, luta contra o câncer e ajuda no combate a inflamações. Também possui pectina, uma fibra solúvel.

    Sugestões – Adicione maçã a cereais, produtos de panificação e confeitaria. Ou asse uma maçã recheada com uvas-passas, nozes e canela.

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  • MELANCIA

    Supernutrientes – Licopeno, potássio, vitamina C.

    Tamanho da porção – Uma fatia média.

    Benefícios – Uma única porção contém mais potássio (que reduz a pressão arterial) do que uma banana média. Além disso, quem possui níveis altíssimos de licopeno no sangue tem 50% menos risco de sofrer um infarto.

    Sugestões – Adicione pedaços grandes a uma salada de frango ou a saladas verdes. Após congelada, bata em um processador com uma pequena quantidade de açúcar para obter um sorbet. Ou inclua-a em saladas de frutas. Ou ainda prepare kebabs de melancia com queijo e peru.

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  • NOZES

    SupernutrientesÁcidos graxos ômega 3, vitamina B6, arginina.

    Tamanho da porção – 1 punhado pequeno (cerca de 14 metades).

    Benefícios – Uma porção de ômega 3 ajuda a prevenir coágulos sanguíneos e a ter um coração saudável. A arginina contribui para relaxar os vasos sanguíneos contraídos. Quem consome uma porção diária consegue reduzir em 27% o LDL-colesterol (“mau”).

    Sugestões – Para uma sobremesa saudável, pique nozes, adicione azeite, uvas-passas e canela, espalhe a mistura por cima de frutas, e leve ao forno. Ou pique e acrescente-as a cereais, alimentos de forno, saladas, panquecas e waffles. Ou ainda guarde-as em um saco plástico ou pote hermético para lanchar.

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  • PERU

    SupernutrientesProteínas, niacina, ferro, vitamina B6, vitamina B12.

    Tamanho da porção – 100 g.

    Benefícios – A carne de peru é rica em proteínas, porém menos de 50% do total de gordura equivale à saturada. A niacina e as vitaminas convertem proteínas, gorduras e carboidratos em energia. Comer essa carne com frequência pode auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol.

    Sugestões – Use-a moída em bolinhas de carne, em pratos apimentados e hambúrgueres. Ou asse um peito de peru no lugar do de frango. Ou sirva-a em saladas e sanduíches.

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  • SALMÃO

    Supernutrientes – Fonte rica de ácidos graxos ômega 3.

    Tamanho da porção – 100 g.

    Benefícios – Uma porção fornece ácidos graxos ômega 3 suficientes para ajudar a minimizar o risco de arritmia, reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (LDLs), que entopem as artérias, amenizar inflamações e evitar coágulos sanguíneos prejudiciais ao coração. Tenha como meta comer peixe três vezes por semana.

    Sugestões – Asse salmão temperado com limão-siciliano. Ou escalde-o e espete-o com um garfo para soltar lascas, juntando-as a uma salada. Ou adicione-o ao macarrão com temperos. Ou, misture-o com purê de batatas, para bolinhos de peixe.

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  • TOMATE

    Supernutrientes – Licopeno, fibras, potássio, vitamina C.

    Tamanho da porção – 1 tomate médio ou um punhado de tomates-cereja.

    Benefícios – Sete porções semanais, no mínimo, podem reduzir em 30% o risco de doença cardiovascular graças ao licopeno, um antioxidante. Tomates cozidos possuem mais licopeno do que os crus. E ¼ de xícara de tomate seco tem mais potássio do que uma banana.

    Sugestões – Adicione a saladas ou ao macarrão. Misture-os com feijão, cebola, milho, manjericão e pimenta-malagueta. Ou asse-os com alho e azeite de oliva.

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