Procurando super-heróis da saúde? Vá ao supermercado. Alguns alimentos têm o poder de combater diabetes, doenças cardíacas e câncer – em outras palavras,
Redação | 1 de Maio de 2020 às 01:01
Procurando super-heróis da saúde? Vá ao supermercado. Alguns alimentos têm o poder de combater diabetes, doenças cardíacas e câncer – em outras palavras, podem literalmente salvar sua vida.
Isso não é exagero. Um grande estudo publicado na revista New England Journal of Medicine constatou que pessoas de qualquer idade que começaram a consumir alimentos saudáveis aumentaram a probabilidade de viver mais tempo. A substituição de uma porção de carne vermelha ou de embutidos por uma porção de nozes ou legumes, por exemplo, foi ligada a uma redução de 8% a 17% do risco de morte prematura.
Mas como escolher a melhor opção para você? Fizemos uma pergunta simples a especialistas em saúde: qual alimento rico em nutrientes você gostaria que as pessoas passassem a consumir? Eis o que eles escolheram.
CURA: Doenças cardíacas (Colesterol alto • Câncer • Falta de energia • Prisão de ventre • Anemia • Ganho de peso • Diabetes)
ESCOLHIDO POR: Maya Feller, nutricionista e professora adjunta da Universidade de Nova York, atende em consultório particular.
“As nozes são uma ótima fonte de gorduras boas para o coração, com alguma proteína. Dependendo da noz ou da castanha, você também terá fibras, cálcio ou magnésio. As amêndoas, por exemplo, têm 75 mg de cálcio numa porção de 30 g. As nozes propriamente ditas são ricas em antioxidantes, que ajudam a prevenir alguns tipos de câncer. Se eu comer um punhado de nozes e castanhas mistas por dia, terei tudo.” Porção: Cerca de ¼ de xícara (chá) (30 g)
É bom saber: O óleo das nozes e castanhas logo fica rançoso. Guarde-as até seis meses na geladeira, em recipientes hermeticamente fechados.
CURA: Doenças oculares (Doenças cardíacas • Câncer • Ossos)
ESCOLHIDO POR: Terry Wahls. A Dra. Terry Wahls é professora de Medicina na Universidade de Iowa. Depois de receber o diagnóstico de esclerose múltipla e de usar cadeira de rodas durante quatro anos, ela recuperou a saúde seguindo uma dieta paleolítica e um programa de estilo de vida chamado Protocolo Wahls.
“A couve é rica em carotenoides como luteína e zeaxantina, muito benéficos para a saúde dos olhos. Isso sem falar da boa quantidade de glucosinolatos (enxofre orgânico), que ajudam o corpo a se livrar de substâncias tóxicas. A couve também contém toneladas de vitamina C, que melhora a função das células imunológicas; magnésio para a saúde dos ossos; vitamina K para os vasos sanguíneos e as válvulas do coração; e folato para a saúde do cérebro.” Porção: ½ xícara (chá), cozida (60 g)
É bom saber: Quem tem tendência a formar cálculos renais deve preferir a couve ao espinafre. A couve tem nível mais baixo de oxalatos, e seu organismo não criará aquelas massas dolorosas de sais minerais.
CURA: Função cerebral (AVC • Inflamação • Doenças cardíacas • Artrite reumatoide)
ESCOLHIDA POR: Rima Kleiner, nutricionista. Rima Kleiner é nutricionista na Carolina do Norte; dá instruções sobre os benefícios dos frutos do mar no site dishonfish.com e sobre alimentação saudável em smartmouthnutrition.com.
“O salmão, selvagem ou cativo, fresco, congelado ou enlatado, é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, vitaminas D e A e selênio. Todos esses nutrientes são fundamentais para a boa saúde, principalmente os ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a prevenir doenças oculares e cerebrais ligadas à idade, reduzem o risco de doenças cardíacas, mantêm a pele saudável, acalmam inflamações e promovem a função imunológica.
“Estudos mostram que grávidas que comem peixes ou frutos do mar duas ou três vezes por semana têm bebês com desenvolvimento cerebral ótimo e até aumento do QI.”
Porção: 85 g
É bom saber: Os suplementos de óleo de peixe podem ser recomendáveis para alguns, mas consulte o médico antes de tomá-los. Eles têm ação anticoagulante e podem ser um problema para quem já toma medicação com esse efeito. Procure um produto que combine DHA e EPA (dois tipos de ácidos graxos ômega-3). Evite as cápsulas de óleo de fígado de peixe, que são uma fonte concentrada de vitaminas A e D; essas vitaminas podem ser tóxicas quando tomadas em grande quantidade por longos períodos.
CURA: Picos de glicemia (Colesterol • Ganho de peso •Prisão de ventre • Anemia • Doenças cardíacas • Saúde reprodutiva • Câncer)
ESCOLHIDO POR: Robert Graham, Médico. O Dr. Robert Graham é especialista em medicina interna, funcional e integrativa e fundador do FRESH Med, no Physio Logic, em Nova York.
“A lentilha é o vegetal que contém mais proteína. Também é uma ótima fonte de fibra alimentar, que ajuda a controlar o nível de glicemia, e oferece quantidade excelente de ferro, folato, magnésio e potássio. É muito consumida nas Zonas Azuis, regiões do mundo identificadas pelo escritor Dan Buettner como as que têm os habitantes mais saudáveis e que vivem mais. Um quarto de xícara de lentilha desidratada contém cerca de 13 gramas de fibra; da lentilha vermelha, são 15 gramas.”
Porção: ½ xícara (chá), cozida (115 g)
É bom saber: Não misture lentilhas novas e velhas, porque as mais velhas levarão mais tempo para cozinhar.
CURA: Memória (Câncer • Diabetes • Colesterol alto • Hipertensão arterial • Defeitos congênitos • Degeneração macular • Prisão de ventre • Envelhecimento da pele)
ESCOLHIDO POR: L. J. Amaral, nutricionista especializada em oncologia. L. J. Amaral é nutricionista e pesquisadora especializada em nutrição oncológica. Trabalha no Centro de Câncer Samuel Oschin, do Cedars-Sinai, em Los Angeles.
“Os mirtilos têm muitos nutrientes para uma fruta tão miúda. Eles contêm bastante fibra, que mantém a saciedade e faz o cólon trabalhar. Têm folato, que ajuda a formar DNA. Também têm vitamina C, que ajuda a criar colágeno na pele e nas articulações, e são riquíssimos em fitonutrientes, que protegem as células de danos. Também já se demonstrou que comer mirtilos melhora a memória e pode reverter o declínio cognitivo. Em estudos preliminares, os mirtilos ajudaram a reduzir o risco de cânceres de mama, pâncreas, estômago, cólon e pulmão.”
Porção: ½ xícara (chá) (74 g)
É bom saber: Embora não tragam riscos à saúde, os mirtilos podem deixar as fezes escuras, o que pode ser confundido com sintomas de hemorragia intestinal.
CURA: Hipertensão arterial (Aterosclerose • Doenças cardíacas • Diabetes • Infecções • Câncer do cólon e do reto)
ESCOLHIDO POR: Kylene bogden, enfermeira odontológica. Kylene Bogden é nutricionista em Cleveland. Também é fundadora e diretora de operações da FWDfuel Sports Nutrition.
“O alho é maravilhoso no controle da pressão arterial, algo que acho utilíssimo em indivíduos submetidos a muito estresse. Uma das propriedades mais subestimadas do alho é a capacidade de combater fungos. Costumo recomendar alho fresco e, às vezes, suplementos de alho a quem sofre de pé de atleta ou mesmo de infecções frequentes do trato urinário em consequência do excesso de leveduras. Acredita-se que o alho reduza o risco de vários cânceres, além de prevenir o declínio cognitivo.”
Porção: 3 dentes ou 3 colheres (chá), picados (9 g)
É bom saber: O alho é mais potente quando comido cru, mas pode ser indigesto. Reduza a probabilidade de irritação estomacal comendo alho cru numa refeição equilibrada.
CURA: Diabetes (Colesterol alto • Hipertensão arterial • Doenças cardíacas • Prisão de ventre • Ganho de peso)
ESCOLHIDO POR: Elena Ivanina, Médica. A Dra. Elena Ivanina é gastroenterologista do Hospital Lenox Hill, em Nova York, e professora assistente da Escola Zucker de Medicina em Hofstra/Northwell.
“A aveia dormida ou demolhada – aveia crua em flocos de molho em leite (de preferência, vegetal) durante a noite na geladeira – é uma fonte incrível de amido resistente. (Preparada de outras maneiras, a aveia também contém amido resistente, mas parte se perde quando a aveia é cozida.) O amido resistente fermenta no cólon, o que aumenta as bactérias boas e reduz as más. Assim, a prisão de ventre melhora e o risco de câncer de cólon se reduz. Além disso, ela diminui a quantidade de glicose liberada e, portanto, baixa a demanda de insulina e reduz as calorias absorvidas. Isso é bom para quem tem resistência à insulina, diabetes e para o emagrecimento. O amido resistente também é uma das melhores fontes de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a controlar a fome.”
Porção: ½ xícara (chá) ou 115 g
É bom saber: Brinque com seus sabores favoritos. Acrescente manteiga de amêndoas, sementes de chia, linhaça e frutas como amora e banana. Misture e ponha na geladeira durante a noite; você terá um café da manhã muito nutritivo à sua espera.
CURA: Colesterol alto (Doenças cardíacas • Resistência à insulina • Câncer • Alterações glicêmicas)
ESCOLHIDO POR: Will Cole, especialista em Medicina funcional. Will Cole, especialista em medicina funcional e doutor em quiropraxia, é de Pittsburgh. Escreveu o livro Ketotarian.
“Já se demonstrou que o abacate melhora a saúde cardiovascular e pode baixar bastante o nível de triglicerídios e colesterol total por causa do teor de gordura monoinsaturada e poli-insaturada. Esses ácidos graxos promovem a função cognitiva e melhoram depressão, ansiedade e fadiga mental. O abacate também contém vitaminas A, E e K, que são solúveis em gordura, e eletrólitos importantes como magnésio e potássio. É uma ótima fonte de proteína vegetal, com cerca de 4 g numa fruta inteira, e contém 4,6 g de fibra solúvel por porção.”
Porção: ½ xícara (chá), em cubos (75 g)
É bom saber: Se quiser que o abacate amadureça mais depressa, guarde-o num saco de papel em temperatura ambiente; ele deve ficar pronto para comer em dois ou três dias. Não quer esperar? O óleo de abacate é um dos mais saudáveis para cozinhar.
CURA: Transtorno do humor (Hipertensão arterial • Doenças cardíacas)
ESCOLHIDO POR: Ash Nadkarni, Médica. A Dra. Ash Nadkarni dá aulas na Escola Médica de Harvard e é psiquiatra do Brigham and Women’s Hospital.
“Os flavonoides encontrados no chocolate amargo melhoram o humor porque afetam o fluxo sanguíneo no cérebro e auxiliam no funcionamento executivo. Além disso, os flavonoides ajudam a aumentar a quantidade de serotonina e de outras substâncias naturais que promovem o bem-estar. Sem falar na experiência de desfrutar o que se come, pois o chocolate também provoca a liberação de endorfinas. Por causa das propriedades antioxidantes, o chocolate amargo está sendo cada vez mais pesquisado pelo efeito de aumentar a imunidade, baixar a pressão arterial e proteger o coração.”
Porção: 30 g
É bom saber: Para obter mais flavonoides, escolha um chocolate com 70% ou mais de cacau e limite-se a 30 g por dia.
CURA: Câncer (Disfunção hepática • Inflamação • Diabetes • Problemas do coração • Declínio físico/mental ligado à idade)
ESCOLHIDO POR: Lisa Reed, especialista em boa forma. Lisa Reed, da cidade de Washington, é especialista em boa forma e proprietária da Lisa Reed Fitness. Tem mestrado em fisiologia do exercício.
“Os brotos de brócolis contêm sulforafano, antioxidante que combate o câncer e também é antimicrobiano, anti-inflamatório e neuroprotetor; pode até proteger do envelhecimento e do diabetes. Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e couve-chinesa também apresentam a substância, mas os brotos de brócolis têm a mais alta concentração identificada – até cem vezes a quantidade encontrada no brócolis maduro. Como o cozimento destrói o sulforafano, ponho os brotos na salada ou cubro com eles a minha omelete matutina de claras de ovo.”
Porção: ½ xícara (chá) ou 64 g
É bom saber: Para cultivar brotos de brócolis, ponha 2 ou 3 colheres (sopa) de sementes de brócolis num vidro grande (de 1 ou 2 litros) próprio para fazer germinação e cubra com uns 5 a 10 centímetros de água filtrada. Coloque o vidro num lugar escuro e quentinho. Oito horas depois, escorra a água e enxágue as sementes. Deixe o vidro de cabeça para baixo no lugar escuro e enxágue as sementes duas vezes por dia. Coma as sementes quando surgirem as folhinhas verde-escuras (cerca de uma semana depois).