Dor nas costas é um problema, mas saiba que costas fortes e flexíveis são menos propensas a lesões. Faça esta série de exercícios diariamente para se proteger da dor nas costas contínua. Os exercícios fortalecem e alongam os músculos das costas, os abdominais (que dão suporte às costas) e até os músculos da parte posterior da coxa, que ajudam a minimizar o estresse da região lombar. Comece devagar e aumente os exercícios até atingir o número sugerido de repetições.

©Jill Wachter/Saúde 100%

3. Inclinação pélvica

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e pressione levemente a região lombar contra o chão, em um movimento bem discreto – para ser sentido, e não visto. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes.


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4. Rotação das costas

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés no chão e os braços abertos.


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2. Mantendo os ombros no chão, vire a cabeça para a esquerda e deixe que os joelhos caiam para o lado direito até sentir alongar. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita 4 vezes para cada lado.


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5. Extensão das costas

Deite-se de bruços e coloque um travesseiro fi no embaixo da barriga e uma toalhinha enrolada embaixo da testa. Contraia os glúteos e levante a mão direita e a perna esquerda de 10 cm a 20 cm do chão. Mantenha a posição por 2 segundos, abaixe e repita com a mão esquerda e a perna direita. Continue o exercício por 2 minutos.