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Publicado em: 30 de abril de 2020

Os antioxidantes que previnem doenças e prolongam a juventude

Antioxidantes são moléculas que retardam e impedem oxidação causada por radicais livres. Confira os alimentos ricos nestas moléculas!

Imagem: gpointstudio/iStock

A razão pela qual as frutas e as hortaliças são tão importantes para uma alimentação saudável em geral é que elas são grandes provedoras de antioxidantes. Essas moléculas são como um sistema de defesa de mísseis do corpo, evitando o dano de bombas moleculares chamadas radicais livres.

Funciona assim: para respirar, se mover ou comer, as células do corpo convertem alimento e oxigênio em energia. Essa reação química libera subprodutos nocivos, os radicais livres. Basicamente, eles são formas de oxigênio sem um elétron, altamente reativas.

Como os antioxidantes atuam?

Desesperados por aquele elétron que está faltando, os radicais livres o roubam das células normais, e nesse processo danificam a célula saudável e seu DNA. Esse dano eventualmente contribui para uma série de problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos, perda de memória e câncer.

Os antioxidantes, entretanto, interferem nesse processo dando aos radicais livres um dos seus próprios elétrons para estabilizá-los. Ou eles se combinam com os radicais livres para formar compostos diferentes e mais estáveis.

A importância dos alimentos frescos

Existem, ainda, enzimas antioxidantes que ajudam os radicais livres a reagirem com outras substâncias para produzir ainda outras, não tóxicas. Os antioxidantes, por exemplo, ajudam a evitar que o colesterol ruim, LDL, se torne mais grudento e forme as placas que obstruem as artérias.

São essas as razões pelas quais os órgãos de saúde insistem tanto para que as pessoas consumam mais produtos frescos: eles fornecem defesas permanentes contra o dano provocado pelos radicais livres nas artérias.

A seguir você conhecerá alguns dos principais antioxidantes, suas funções e fontes alimentares. Dessa forma, poderá montar uma dieta equilibrada, contendo essas poderosas moléculas. E se quiser, dê uma olhada neste menu completo repleto com antioxidantes para 7 dias!

Confira um guia com alimentos antioxidantes e dicas:

  • gpointstudio/iStock

    Vitamina C

    Função: Pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (pelo fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e prevenindo a aterosclerose) e certos tipos de câncer.

    Também pode proteger contra catarata e gota; promove a cicatrização e a absorção de ferro; auxilia a imunidade.

    Fonte alimentar: Frutas e sucos cítricos; melões e frutas silvestres; pimenta, brócolis, batatas; diversas outras frutas, legumes e verduras.

    → Confira outros benefícios da Vitamina C aqui!


  • Kuvona

    Licopeno

    Função: Pode proteger contra o câncer, incluindo o de próstata, estômago e pulmão.

    Fonte alimentar: Tomate, pomelo, melancia, goiaba vermelha.


  • bit245/iStock

    Vitamina E

    Função: Pode prevenir infartos do miocárdio e AVC, além de reduzir o risco de morte por câncer de bexiga.

    Fonte alimentar: Ovos, óleos vegetais, castanhas e sementes; cereais fortificados.

    → Confira outros benefícios da Vitamina E aqui!


  • Yingko/iStock

    Betacaroteno

    Função: Ajuda a prevenir a cegueira noturna e a degeneração macular relacionada à idade.

    Pode proteger contra certos tipos de câncer, especialmente o de pulmão; mantém pele, cabelo, gengivas, glândulas e ossos saudáveis.

    Fonte alimentar: Frutas, legumes e verduras laranja, amarelos e verde-escuros, incluindo cenoura, batata-doce, abóbora, brócolis, couve, espinafre; damasco, pêssego e melão-cantalupo.

    Confira todos os benefícios do betacaroteno aqui!


  • bhofack2/iStock

    Luteína, zeaxantina

    Função: Protegem contra a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.

    Fonte alimentar: Couve, espinafre, nabo, ervilha, brócolis.


  • ValentynVolkov/iStock

    Antocianidinas

    Função: Podem  proteger contra o câncer e doenças cardíacas; podem retardar os sinais do envelhecimento.

    Fonte alimentar: Mirtilo, cereja, cranberry, amora, groselha, ameixa, uvas roxas.


  • Sushiman/iStock

    Coenzima Q10

    Função: Pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

    Fonte alimentar: Vísceras; salmão, atum; grãos integrais.


  • pilipphoto/iStock

    Hesperidina

    Função: Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

    Fonte alimentar: Sucos e frutas cítricas.


  • piyaset/iStock

    Isoflavonas

    Função: Podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer de mama e osteoporose.

    Fonte alimentar: Soja, leguminosas, amendoim.


  • ehaurylik/iStock

    Quercetina

    Função: Pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas. Pode ajudar a reduzir a hipertensão e altos níveis de colesterol.

    Fonte alimentar: Cebola; maçã; frutas cítricas; chá; vinho tinto.


  • Yingko/iStock

    Selênio

    Função: Pode reduzir o risco de câncer colorretal, de pulmão e de próstata. Pode ajudar a prevenir doenças coronarianas.

    Fonte alimentar: Castanha-do-pará e outras castanhas; peixes, frutos do mar; grãos integrais; cebola, alho; cogumelos; arroz integral; vísceras.


  • YelenaYemchuk/iStock

    Dicas alimentares – Cacau

    O cacau contém antioxidantes, mas eles podem ser destruídos durante o processamento. A escolha do chocolate amargo ou meio amargo é a melhor – procure chocolate com pelo menos 60% de cacau.

    Confira todos os benefícios do chocolate aqui!


  • Fedor Kozyr/iStock

    Dicas alimentares – Kiwi:

    Um kiwi grande fornece cerca de 80 mg de vitamina C e contém vitamina E, ambas fortes antioxidantes. Insira-os em suas saladas de fruta e aproveite os seus benefícios!


  • MeXaHuK/iStock

    Dicas alimentares – Laranja

    Coma a laranja com o bagaço, a camada esponjosa branca entre a casca e a polpa. Embora amargo, o bagaço armazena uma boa quantidade de fibras da fruta e substâncias químicas vegetais antioxidantes.


  • Mizina/iStock

    Dicas alimentares – Granolas

    Ao consumir granolas, opte pelas versões com frutas secas e nozes, pois são mais ricas em antioxidantes.


  • Olga Nikiforova/iStock

    Dicas alimentares – Maçãs

    Para tirar ainda mais proveito das maçãs, consuma com cascas, pois elas são especialmente ricas em antioxidantes e outras substâncias que combatem doenças.

    Confira todos os benefícios da maçã aqui!


  • Mizina/iStock

    Dicas alimentares – Maionese

    A maionese feita com óleos de semente de girassol, semente de algodão ou de cártamo tem mais teor de  antioxidante. Priorize o consumo dessas.


  • etienne voss/iStock

    Dicas alimentares – Milho

    O cozimento do milho verde libera nutrientes benéficos que podem reduzir  substancialmente o risco de doenças cardiovasculares e câncer, de acordo com estudos. Pesquisadores descobriram que quanto mais o milho era cozido, maior o nível de antioxidantes presentes.


  • Sophie Walster/iStock

    Dicas alimentares – Nabo

    A folha do nabo, descartada por muitos
    cozinheiros, é ainda mais nutritiva que a própria raiz em termos de antioxidantes. Procure inseri-la em sua alimentação.


  • domdeen/iStock

    Dicas alimentares – Pimentões

    Um pimentão verde médio fornece mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada de vitamina C para um adulto, ao passo que o pimentão vermelho fornece 50% a mais desse antioxidante.


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