Já na adolescência ou mesmo antes, hábitos como exercitar-se pouquíssimo e comer demais as gorduras “erradas” começam a encher de placas as paredes arteriais e a provocar a obstrução das artérias. Após 20, 30 ou 40 anos, sentimos dor no peito quando as artérias estreitadas não conseguem levar sangue suficiente ao músculo cardíaco – ou, no pior dos casos, sofremos um infarto. Embora os genes tenham sua participação, o destino do coração está principalmente em nossas mãos. Mesmo que as artérias não estejam mais tão limpas assim, a mudança de hábitos pode alterar o nosso futuro.

Principais estratégias para reverter

1. Caminhe 30 minutos, cinco vezes por semana

Sair cinco vezes por semana para uma caminhada em ritmo moderado – um passo rápido o suficiente para acelerar um pouco a respiração – reduz pela metade o risco de doença cardíaca, segundo um estudo com mulheres de meia-idade e idosas. Os pesquisadores que examinaram os homens verificaram que os que raramente ou nunca se exercitavam tinham probabilidade três vezes maior de morrer de doença cardíaca do que os que se exercitavam pelo menos cinco dias por semana.

O exercício ajuda o coração de várias formas. Eleva o HDLcolesterol (o “bom”), abaixa o LDL-colesterol (o “mau”) e os triglicerídeos; reduz a pressão arterial e a inflamação que ameaçam o coração e pode até melhorar a circulação de antioxidantes, que evitam lesões nas células do músculo cardíaco e nas que revestem os vasos sanguíneos.

Um dos estudos chegou a comprovar o poder favorável do exercício físico para o coração. Os pesquisadores examinaram 101 homens que passaram por cirurgia de desbloqueio das artérias obstruídas. Metade deles recebeu stents para manter as artérias abertas. A outra metade não; em vez disso, usaram bicicleta ergométrica 20 minutos por dia, para obter o mesmo efeito. O resultado? Os que usaram a bicicleta tiveram menos infartos, AVCs e dores fortes no peito. Certamente uma boa razão para investir numa bicicleta ergométrica!


‘‘Sair cinco vezes por semana para uma caminhada reduz pela metade o risco de doença cardíaca.”


2. Pare de fumar e reduza a obstrução das artérias

Fumar cigarros dobra, triplica e até quadruplica o risco de você vir a sofrer de doença cardíaca; depois de adoecer, o fumo dobra o risco de morte cardíaca súbita. A fumaça do tabaco danifica e causa obstrução das artérias coronárias. A nicotina contrai os vasos sanguíneos. E o monóxido de carbono da fumaça do cigarro retira oxigênio da corrente sanguínea, obrigando o coração a bombear mais para transportar oxigênio às células.

Pare de fumar e o risco começará a cair quase de imediato. Dois anos depois do último cigarro, o risco cai mais de 30%, e volta ao nível normal em 10 a 14 anos.

3. Coma mais peixe 

Você ganhará menos calorias do que com um bife, e não só evitará a gordura saturada, “ruim”, que eleva o nível do seu colesterol, como obterá também as gorduras “boas”, que deixarão o seu coração feliz. Num estudo com quase 85 mil mulheres, as que comiam peixe apenas uma a três vezes por mês reduziram em 21% o risco de desenvolver doença coronariana; comer peixe cinco vezes por semana ou mais baixou-o 34%. A gordura do peixe ajuda a evitar coágulos e inflamações nas artérias e protege contra a arritmia (ritmo cardíaco irregular), que pode causar infarto. Tente comer pelo menos duas porções de peixes gordurosos, como salmão, cavala, linguado ou atum, por semana (220 a 340 g no total) . Não se preocupe demais com o fato de o salmão ser do mar ou de cativeiro; a menos que você esteja grávida, o benefício de comê-lo supera os riscos.

4. Que tal as cápsulas de óleo de peixe?

A Associação Americana de Cardiologia recomenda 1 g diário de ácido docosa-hexanoico (DHA) mais ácido eicosapentanoico (EPA) provenientes do peixe ou de cápsulas de óleo de peixe para quem já tem doença arterial coronariana e até 4 g de DHA mais EPA por dia (somente sob orientação médica) para quem tem níveis altos de triglicerídeos (estudos mostram que essa dose pode baixar os níveis em até 30%). Em outro estudo, quem recebeu 1,5 g diário desses ácidos graxos ômega-3 em cápsulas de óleo de peixe apresentou, em dois anos, regressão das placas.

Mesmo que você não tenha doença cardíaca, converse com seu médico sobre o uso de 1 g de óleo de peixe por dia como medida de prevenção. Os vegetarianos podem procurar cápsulas de ômega-3 que forneçam DHA provenientes de algas, e não de peixe.

5. Coma frutos oleaginosos (nozes, castanhas etc.) e óleos saudáveis

Nozes, óleo de canola, sementes de linhaça moídas, tofu e soja são boas fontes de ácido alfalinolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 que o organismo transforma em DHA e EPA.

Esses alimentos não substituem o peixe e o óleo de peixe, já que com eles o organismo só obtém pequena quantidade de DHA e EPA, mas são uma boa ajuda.

6. Prefira os alimentos que dão mais proteção

São os mais ricos em fibras solúveis, a saber: aveia, laranja, feijão, ervilha, cevada, pera e frutas vermelhas. A fibra solúvel forma um gel no intestino que, na verdade, reduz a absorção das gorduras ingeridas, baixando o colesterol. Num estudo que acompanhou 9.776 homens e mulheres, durante 19 anos, os que ingeriram cerca de 6 g de fibra solúvel por dia (mais ou menos o teor de um prato de mingau de aveia, meia xícara de cevada e uma pera) correram 15% menos risco de ter doença cardíaca do que os que ingeriram menos de 1 g por dia.

7. Escolha os carboidratos com inteligência

Estudos mostram que quem come mais cereais integrais tem menos probabilidade de ter doença cardíaca, enquanto quem come muito cereal refinado tem mais infartos. Atribua a diferença principalmente ao efeito do cereal refinado sobre a insulina; em termos gerais, ele eleva mais o nível de insulina que os cereais integrais, e o nível mais alto de insulina aumenta o risco de doença cardíaca. Uma dieta que mantém baixo o nível de insulina também ajuda a reduzir o nível sanguíneo de triglicerídeos, gorduras potencialmente prejudiciais.

8. Use pouco sal

Um estudo recente da Escola de Medicina de Harvard demonstrou que diminuir a ingestão de sal reduz em 25% o risco de doença cardíaca, mesmo para quem ainda não tem hipertensão arterial. Tirar o saleiro da mesa é o primeiro passo. Enfim, é mais importante ainda evitar a maioria dos alimentos industrializados, dos quais obtemos 70% a 80% do sal que ingerimos. Significa: de embutidos (presunto, salame, peito de peru), sopas e refeições prontas para aquecer no micro-ondas até molhos para salada.

9. Consulte o médico a respeito do vinho

Ingerir algum tipo de álcool com moderação (até uma dose por dia para as mulheres e duas para os homens). Dessa forma, diminui até 30% o risco de doença cardíaca, por melhorar a proporção entre os tipos de colesterol e ajudar a evitar os coágulos. Mas, se o nível de triglicerídeos estiver elevado, só beba vinho com moderação, ou não beba. Embora alguns estudos indiquem que um único copo por dia possa baixar os triglicerídeos, essa estratégia não funciona com todo mundo. Entretanto a Associação Americana de Cardiologia sugere eliminar totalmente o álcool. Principalmente, quando o nível de triglicerídeos estiver alto. (Ou seja, se tiver dificuldade em controlar a bebida, não beba. Embriagar-se, mesmo que seja apenas uma vez por mês, aumenta o risco de infarto.)

10. Faça a pressão arterial baixar

Decerto, a pressão arterial alta estressa o coração e o deixa mais crescido e enrijecido. Ou seja, o excesso de pressão arterial prejudica as paredes das artérias. Igualmente acelera o acúmulo de placas e reduz a sensibilidade à dor no peito. E é possível, afinal, que você não observe os sinais de aviso da doença cardíaca incipiente. Ou mesmo que venha a sofrer um infarto “silencioso”, como explicam os pesquisadores do Instituto de Cardiologia de Montreal, no Canadá, que estudaram 900 hipertensos. Os estudos mostraram, portanto, que baixar a pressão arterial reduz em 30% o risco de doença cardíaca.

11. Verifique o nível de colesterol

Primeiramente, se você não sabe o nível de seu colesterol – LDL, HDL e colesterol total –, faça um exame de sangue. Posteriormente verifique o nível a cada cinco anos ou com frequência maior, caso não esteja “nos trinques”. Embora muita gente que sofre infartos do miocárdio não tenha colesterol alto, ter colesterol alto aumenta esse risco. Sobretudo se a proporção entre os dois tipos não estiver ideal, tome providências para normalizá-la.

12. Escove os dentes e use fio dental regularmente

As ferramentas mais baratas para proteger o coração? Escova de dentes e fio dental. Quando usados diariamente (a escova, duas vezes pelo menos; o fio dental, uma vez), reduzem o risco de doença gengival. Aliás, segundo estudos recentes, dobra a chance de doença cardíaca. A razão? Inflamações causadas por bactérias, já que quem sofre de doença gengival grave tem no sangue quatro vezes mais endotoxinas – um subproduto bacteriano – do que quem está com as gengivas saudáveis. Contudo, o combate a essas toxinas inclui a reação do sistema imunológico que provoca a inflamação. Portanto, a inflamação crônica contribui para a formação de placas nas paredes das artérias.

13. Coma chocolate

Estudos mostram que 30 g de chocolate amargo por dia (é só um pedacinho!) ajudam as artérias a permanecer flexíveis e pode fazer a pressão arterial baixar, mas tem de ser do tipo mais escuro.

14. Evite o tabagismo passivo

Enfim, respirar a fumaça do cigarro de alguém aumenta em 25% a 30% o risco de desenvolver doença cardíaca.

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