Ter uma lista de compras pronta é uma ajuda e tanto para tornar suas escolhas mais inteligentes e saudáveis. Por isso, reunimos dicas que vão te ajudar a fazer as melhores escolhas. O que fazer quando estiver no corredor do supermercado diante de um monte de produtos que parecem iguais? Siga o passo a passo a seguir e descubra!

1. Comece pelos alimentos frescos

Comece na seção de produtos frescos e depois vá para as de carnes, peixes, laticínios e produtos de padaria frescos. Após escolher todos os itens perecíveis, aventure-se nos corredores dos alimentos embalados; necessários para compor sua despensa e completar as refeições. Faça disso um hábito e você acabará com o carrinho cada vez mais cheio de alimentos saudáveis em seu estado natural. Aliás, veja por que o consumo de alimentos frescos é sempre a melhor escolha.

2. Selecione grãos marrons, não brancos

Isso vale para diversos produtos: massa, pães, biscoitos, arroz, farinha e até na seção de grãos para cozimento. Eis o porquê: quando os grãos são processados (o que lhes dá a cor branca), as partes mais nutritivas são removidas. Quando o grão de trigo integral é moído até se tornar farinha branca, por exemplo, o gérmen e o farelo do trigo são descartados.

O gérmen contém nutrientes concentrados; o farelo, que é a “pele” externa do trigo, contém a maior parte das fibras. Um processo similar ocorre com o arroz, o que faz do arroz integral a opção mais nutritiva. Portanto, procure por massas e cuscuz feitos com grãos integrais, misturas que contenham cevada, arroz integral instantâneo e mesmo bolachas com grãos integrais. Outros excelentes tipos de grãos integrais incluem cevada, trigo-sarraceno, trigo para quibe, aveia e arroz selvagem. Aproveite e saiba como ter mais alimentos integrais nas refeições.

3. Escolha adoçantes marrons, não brancos

Por adoçante branco queremos dizer açúcar refinado. Por marrom queremos dizer mel e extrato de agave. Porém, quando o assunto é nutrição, nenhum adoçante é bom. Mas o açúcar refinado é definitivamente o pior, pois é metabolizado com muita rapidez; causando picos na glicemia que são ruins para a saúde de diversas formas.

Além disso, o açúcar refinado não tem nutrientes úteis: são calorias vazias! Inclusive não é tão doce assim – é preciso usar muito mais se comparado com outros adoçantes. Por outro lado, o mel e o extrato agave vêm diretamente da natureza, portanto contêm muito mais minerais e nutrientes. Além disso, por ter sabor mais doce, usamos menos na comida e nas bebidas. Mas se você deseja usar adoçantes artificiais, recomendamos dois: xilitol e stévia. Além de serem mais saudáveis, têm menor efeito na glicemia que os outros adoçantes.

4. Leve o tempo que quiser na seção de pães

É complicado, já que há pouca correlação entre a cor do pão e seu conteúdo. Alguns pães de “trigo” amarronzados são feitos de farinha refinada e coloridos com melaço; e alguns pães esbranquiçados são feitos com trigo integral. Então, o que fazer? Selecione apenas pães em que “grãos integrais” constem como o primeiro ingrediente – trigo integral, trigo branco integral, aveia integral ou centeio, por exemplo. Procure também por 3 g ou mais de fibra por porção. Se o primeiro ingrediente do rótulo for “farinha de trigo”, então ele é feito do mesmo trigo que o pão branco, ou seja, é desprovido de fibras e nutrientes.

Conheça o passo a passo de como ter os melhores alimentos na despensa.

5. Escolha o azeite de oliva certo

Você vai querer os dois tipos na sua cozinha: um recipiente grande com azeite virgem para cozinhar e uma pequena garrafa de azeite de oliva extravirgem de alta qualidade para molhos e receitas medicinais. Veja o que faz do azeite um alimento incrível.

6. Escolha produtos com poucos ingredientes

Você não tem de eliminar totalmente as comidas prontas do cardápio. Porém, lembre-se! Quanto mais curta a lista de ingredientes e mais naturais os nomes, mais saudáveis costumam ser. É claro que se os primeiros da lista forem açúcar e manteiga, pode devolver para a prateleira. Atenção para o conteúdo de sódio: até alimentos processados saudáveis podem conter o total da cota diária. Por fim, evite produtos com mais de 500 mg de sódio por porção.

7. Armazene cogumelos secos

Deliciosos cogumelos secos são um ótimo complemento para sopas, guisados e molhos. Além de durarem para sempre na prateleira da despensa, oferecem uma surpreendente gama de benefícios; dependendo da espécie. Em geral, os cogumelos são excelentes fontes de vitamina D, vitaminas B, selênio e triptofano. Muitos contêm compostos que ajudam a proteger contra infecções virais, e alguns parecem oferecer proteção até contra o câncer. Logo, procure por misturas de cogumelos secos que combinem algumas variedades – shiitake, maitake, ostra, crimini, de-paris, portobelo e morchela – para aproveitar ao máximo os nutrientes.

Para que você consiga comprar tudo o que precisa, saiba como aproveitar o melhor de feiras e supermercados.

8. Compre adicionais saudáveis para o cereal

Cereais matinais ricos em fibras, como o farelo de trigo, podem ser um tanto sem graça. A melhor estratégia para o café da manhã com cereais é comprar versões sem açúcar e acrescentar seus sabores favoritos. Isso ajuda a evitar as calorias vazias do açúcar – e faz você apreciar mais os cereais. Para facilitar, mantenha uma jarra na bancada com ingredientes duráveis para fazer as suas misturas.

Mantenha uma concha e uma sacola plástica com fecho hermético por perto, assim você terá uma refeição ou um lanche prático e nutritivo para comer em casa ou levar com você. Monte um estoque com estes complementos:

  • Uvas-passas
  • Frutas vermelhas secas
  • Amêndoas em lascas
  • Sementes de abóbora
  • Nozes

Mas, se você não tem costume de tomar café da manhã, ou não sente fome nesse momento do dia, confira essas 5 estratégias para ter mais apetite de manhã.

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