Esta colorida salada de feijão, rica em proteína, é capaz de saciá-lo como um almoço ou jantar leve. A couve é uma superestrela nutritiva; em uma caçarola, com seu gostinho natural e delicioso, convence até mesmo quem resiste a comer folhas de couve. Saia do básico, e prepare atum enlatado e feijão-branco. O jantar está pronto!

1 Salada de feijão com camarão, manga e espinafre

Rende: 4 porções

Preparo: 35 minutos 

Uma porção: 3 xícaras

Turma da Mônica e Corpo Humano

Ingredientes

450 g (50-60 unidades) de camarão com casca

1 xícara de feijão-preto, cozido e escorrido

6 xícaras de folhas de espinafre, lavado e seco

2 mangas maduras, cortadas em cubinhos

1 pimentão vermelho pequeno, picadinho

1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubinhos

Molho 

1/4 de xícara de suco de laranja

3 colheres (sopa) de azeite extravirgem

2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

1 1/2 colher (chá) de cominho em pó

1/2 colher (chá) de orégano seco

1 colher (chá) de mel

1 dente de alho pequeno amassado

1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

1 Para o molho, junte o suco de laranja, o azeite, o vinagre, o cominho, o orégano, o mel, o alho, o sal e a pimenta-do-reino num pote com tampa de pressão ou numa tigela pequena. Agite ou bata os ingredientes até misturá-los bem.

2 Preparo da salada: deixe uma tigela grande com água gelada próximo ao fogão. Coloque 2 L de água com um pouco de sal numa panela funda (de preferência de barro) e leve ao fogo. Acrescente os camarões e deixe ferver durante 2 a 4 minutos em fogo brando até que fiquem rosados. Com uma escumadeira, transfira-os para a água gelada a fim de interromper o cozimento. Depois escorra a água e descasque-os.

3 Numa tigela média, regue o feijão com 1/4 de xícara do molho e misture para espalhar o tempero. Em uma tigela grande, junte o espinafre, a manga, o pimentão, a cebola e os camarões, regue com o restante do molho e misture. Divida a salada em 4 pratos e jogue 1/3 de xícara do feijão por cima de cada um.

2 Caçarola de feijão-branco com couve

Rende: 6 porções

Preparo: 40 minutos 

Uma porção: 1 e 1/3 xícara

Ingredientes

2 fatias de pão de trigo integral, sem a crosta, picadas

3 colheres (chá) de azeite de oliva

350 g de couve, sem os talos, folhas lavadas e picadas a mão

200 g de salsicha de peru

1 cebola média picada

4 dentes de alho socados

1/8 colher (chá) de pimenta-malagueta amassada

1/2 xícara de vinho branco seco

3 xícaras de feijão-branco, cozido e escorrido

300 g de tomate em cubinhos

1/2 xícara de caldo de galinha

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora

Modo de preparo

1 Preaqueça o forno a 220ºC. Unte uma travessa retangular e alta com uma leve camada de óleo.

2 Triture o pão num processador de alimentos até obter uma farinha grossa. Passe para uma tigela, junte 2 colheres (chá) de azeite e misture.

3 Despeje 2,5 cm de água no fundo de uma panela grande e leve ao fogo para ferver. Mergulhe a couve. Cozinhe, sem tampar a panela, até amaciar, por 4 a 5 minutos. Escorra a água, resfrie a couve em água fria corrente e esprema para tirar o excesso da água.

4 Asse a salsicha numa frigideira antiaderente, em fogo médio, esmigalhando-a com uma colher de pau, até dourar, por 3 a 4 minutos. Escorra num prato forrado com papel-toalha.

5 Coloque 1 colher (chá) de azeite na frigideira, junte a cebola e refogue em fogo médio, sempre mexendo, até amaciar, por 2 a 3 minutos. Junte o alho e a pimenta-malagueta, e refogue até que o aroma exale, por 20 a 30 segundos. Adicione o vinho e deixe ferver por 1 minuto. Retire do fogo e acrescente o feijão, o tomate, o caldo, a pimenta-do-reino, a couve e a salsicha. Misture bem. Passe o conteúdo para um refratário, salpique com o parmesão e, em seguida, com a mistura da farinha feita do pão. (Se quiser, cubra e conserve em geladeira por até dois dias.)

6 Leve o refratário ao forno até borbulhar e a superfície ficar dourada, por 25 a 35 minutos.

3 Bolinhos de feijão e atum com salada de rúcula

Rende: 4 porções 

Preparo: 45 minutos 

Uma porção: 1 prato com 1/2 xícara de salada e 2 bolinhos

Ingredientes

Bolinhos de atum

2 colheres (chá) de azeite de oliva

1 cebola média picada

2 talos de aipo picados

2 xícaras de feijão-branco, cozido e escorrido 1 lata de atum em água

2 claras de ovos grandes 1 1/2 xícara de farinha de rosca integral

2 colheres (sopa) de endro fresco picado

1 colher (chá) de suco de limão

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Salada e molho 

3 colheres (sopa) de suco de limão de casca amarela

1 dente de alho socado

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

6 xícaras de rúcula, cortada 1 xícara de tomates-cerejas, partidos ao meio

1 colher (sopa) de maionese light

2 colheres (chá) de alcaparras, lavadas e escorridas

Modo de preparo

1 Preaqueça o forno à temperatura de 220ºC. Unte uma assadeira grande com uma leve camada de óleo.

2 Aqueça 1 colher (chá) de azeite em uma frigideira antiaderente grande, em fogo médio. Acrescente a cebola e o aipo, e refogue, mexendo sempre, até amaciar, por 3 a 5 minutos.

3 Amasse o feijão numa tigela. Junte o atum escorrido, 1 clara levemente batida, 1/2 xícara de farinha de rosca, o endro, o suco do limão, o sal, a pimenta e o refogado. Misture.

4 Coloque o restante da farinha de rosca em um prato e a outra clara batida em outro prato. Faça 8 bolinhos, usando 1/4 de xícara da massa de feijão para cada um. Passe os bolinhos na clara e na farinha de rosca.

5 Aqueça 1 colher (chá) de azeite em uma frigideira em fogo médio. Coloque os bolinhos de atum e doure a parte de baixo – de 2 a 3 minutos. Passe os bolinhos para a assadeira, com o lado frito para baixo, e leve ao forno até que fiquem dourados – cerca de 20 minutos.

6 Junte o suco do limão, o alho, o sal e a pimenta numa tigela pequena. Adicione o azeite aos poucos e misture. Numa tigela grande, tempere a rúcula e o tomate-cereja com 3 colheres (sopa) do molho. Misture a maionese com o restante do molho, mexa e adicione a alcaparra.

7 Distribua a salada em 4 pratos. Ponha 2 bolinhos em cima de cada prato de salada e regue-os com um pouco do molho.

Veja como fazer uma paella de arroz integral.

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