Costumamos dizer que no Brasil o ano só começa depois do Carnaval. Em relação ao ano escolar, parece que as aulas só começam de verdade após a folia. Pois bem, o material e o uniforme já estão comprados e expectativa das crianças é grande. E os pais ganham mais uma preocupação: e o lanche? O que colocar na lancheira do filho?

Independentemente da idade, a alimentação é assunto importante na fase escolar. Então, vamos ajudar com algumas dicas de lanches saudáveis. Afinal estamos na era do combate à obesidade infantil e da prevenção de problemas como hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes.

Necessidades individuais

É importante consultar o pediatra e um nutricionista. A dieta deve variar de acordo com a idade e atividades que costumam realizar. Se a criança ou adolescente se exercita regularmente – natação, escolinha de futebol ou academia de dança –, ele ou ela pode precisar de uma dieta com mais calorias e com nutrientes diferenciados como o potássio, que é importante para o bom funcionamento dos músculos. Se as atividades extracurriculares são mais intelectuais, como escola de idiomas, de teatro ou aulas extras, então é interessante reforçar o consumo de alimentos que aumentem a concentração e estimulem o raciocínio, que sejam ricos em ômega-3 e em vitaminas do complexo B.

Conservação do lanche

Além da preocupação nutricional, é importante ainda considerar a conservação dos alimentos. Dependendo do horário escolar – meio período ou período integral –, eles podem ficar mais ou menos tempo na lancheira. Invista em lancheiras e recipientes térmicos, que mantenham a temperatura do alimento por mais tempo, seja ele quente ou frio. E verifique na escola se os lanches podem ser armazenados em geladeira até a hora do lanche.

O lanche saudável

Especialistas em nutrição orientam que a lancheira ideal de uma criança na fase pré-escolar (4 a 6 anos) deve ter:

  • Líquido – sugestão: preferencialmente água, principalmente se a criança já costuma consumir frutas; suco de frutas natural, preferencialmente sem açúcar (jamais adoçar com adoçantes sintéticos); água de coco natural. Uma boa dica para a conservação do suco natural, principalmente nos dias mais quentes, é colocar cubinhos de suco congelados na garrafinha térmica (use a fôrma de gelo para congelar o suco);
  • Porção de fruta – sugestão: prefira as que podem ser consumidas com casca, como morango, amora, uva sem sementes, maçã, pera, ou que sejam fáceis de descascar, como banana e tangerina;
  • Porção de proteína animal ou vegetal – sugestão: queijo, requeijão, iogurte, tofu, pistache, amêndoa, castanha de caju, aveia. Uma boa dica é fazer um mix com castanhas, pistache e amêndoas;
  • Porção de carboidrato – sugestão: pães, preferencialmente integrais ou sírios, biscoitos sem recheio, como o de água e sal e de polvilho; bolos caseiros.

A quantidade vai depender do apetite de cada um. Procure mesclar alimentos que a criança goste mais com outros que não sejam a preferência – e combine com ela que é preciso comer todo o lanche. Não pode deixar o que não gosta! Nessa idade, a preferência por sabores doces é natural, mas os demais sabores precisam ser ensinados e com o costume passam a ser apreciados também. Geleias de frutas, caseiras ou naturais, são uma boa opção de substituição para doces. Itens como pipoca com pouco sal, espiga de milho cozido, pão de queijo e tapioca ajudam a variar os sabores e costumam ter boa aceitação entre os pequenos. Outra opção bem saudável é incluir no lanche cenoura crua descascada e cortada em palitinhos e tomatinhos cereja ou grape (pequenos e redondinhos).

O que é proibido

De 0 a 6 anos de idade o organismo está formando sua memória alimentar, por isso é muito importante estimular o consumo de alimentos saudáveis e evitar os processados, como massas congeladas, macarrão instantâneo, embutidos e barras de cereais. Assim, o que deve ser cortado da lancheira é: chocolates, balas e pirulitos, leite com achocolatado, refrigerantes, bebidas isotônicas, bolos com recheio e coberturas, biscoitos recheados e frituras. Deixe esses itens para serem consumidos eventualmente – em festas ou numa viagem em que seja mais difícil preparar as refeições ou aos finais de semana.

Por Samasse Leal