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Publicado em: 8 de janeiro de 2021

5 exercícios para levantar e definir o seu bumbum

Aprenda alguns exercícios para o bumbum que você pode fazer em casa.

Imagem: insta_photos/iStock

Ter um bumbum definido é o objetivo de muitas pessoas que buscam as academias. Para ajudar você a ter o tão desejado “bumbum perfeito” nós conversamos com o professor de educação física e personal trainer Tiago Serrinha. Todos os exercícios para o bumbum listados abaixo podem ser feitos em casa, com o auxílio de alguns utensílios domésticos.

Exercitando-se em casa

Tiago revela que boa parte dos exercícios voltados para os glúteos podem ser feitos em casa. No entanto, após um tempo, pode ser necessário o aumento na intensidade e o uso de equipamentos auxiliares.

Exercício em casa
(Imagem: Nattakorn-Maneerat/iStock)

O personal explica que, para fazer exercícios em casa, o ideal é “começar fazendo exercícios que já são feitos naturalmente, como andar, correr e subir escadas. São exercícios simples, mas que dependendo da quantidade, apresentam bons resultados.”

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Outro ponto importante apontado pelo personal é que “não há um exercício que seja o principal, ou que o foco seja apenas levantar o bumbum. Existem diversos exercícios que cumprem essa função, mas eles sempre realizam outras funções juntos.”

Veja abaixo como fazer alguns exercícios que vão ajudar a levantar e definir o seu bumbum! 

Passada

Imagem: undrey/iStock

Dê um passo para frente enquanto flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Repita o processo com a outra perna tomando sempre cuidado para não encostar o joelho da perna traseira no chão.

Ao fazer esse exercício simples, você automaticamente vai estar contraindo e relaxando os músculos do bumbum, coxa e panturrilha.

Elevação de quadril

Exercicios para o bumbum
Imagem: Deagreez/iStock

Deitado no chão, coloque as mãos ao lado do corpo, flexione os joelhos, colocando a sola do pé no chão e eleve o quadril. Automaticamente você irá contrair o bumbum na subida e relaxar o músculo na descida.

Extensão em quatro apoios

No chão, em posição de quatro apoios, você vai escolher uma das pernas para começar o exercício e esticá-la bem para trás. Repita o exercício por 10 vezes, no início e depois troque de pernas. 

Extensao de quatro
Imagem: g-stockstudio/iStock

Extensão

Em pé, use uma parede ou encosto de uma cadeira como apoio. Estique a perna para trás com movimentos de vai e volta. Revezando entre uma perna e outra em séries de 10. 

Stiff

Para esse exercício é necessário o uso de um cabo de vassoura. Você precisa ficar em pé, com os joelhos um pouco flexionados, quadril encaixado, pois você não vai mexer os quadris nesse exercício. Segure o cabo de vassoura na altura do quadril. Feito isto, você vai descer, para frente, com o objetivo de levar esse cabo de vassou aos pés, sem mover o quadril e os joelhos se mantendo levemente flexionados. 

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