Você toma suplementos para melhorar sua saúde geral? Confira como tomar corretamente as vitaminas e aproveitar ao máximo cada uma delas.
Redação | 1 de Março de 2022 às 10:00
As vitaminas e minerais são essenciais para manter a saúde. No entanto, muitas pessoas acabam não conseguindo absorver a quantidade diária necessária e necessitam de suplementos. Mas você sabia que a forma como você toma suplementos pode impactar no funcionamento deles? Confira abaixo algumas dicas que vão ajudá-lo a aproveitar melhor cada vitamina.
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“Comer dá início a uma cascata de processos digestivos que ajudam a absorver os nutrientes dos alimentos, e isso também otimizará a absorção de vitaminas e sais minerais”, explica o nutricionista Douglas “Duffy” MacKay, vice-presidente de assuntos científicos e regulatórios do Conselho pela Nutrição Responsável. Tomar suplementos de estômago cheio também ajuda a evitar as náuseas, um efeito colateral comum. É claro que há exceções – neste caso, o ferro. Tome-o de estômago vazio para melhorar a absorção.
As vitaminas e sais minerais podem interagir com remédios vendidos com e sem receita, às vezes tornando um ou outro menos eficaz. Por exemplo, o cálcio pode interferir com a absorção da levotiroxina, um remédio para a tireoide. “Eles competem pela absorção na corrente sanguínea e devem ser tomados com algumas horas de intervalo”, diz MacKay.
Por outro lado, às vezes os suplementos ajudam no efeito dos medicamentos. Estudos mostram que os antidepressivos são mais eficazes quando ingeridos junto com óleo de peixe rico em ômega-3. O pior é quando os suplementos potencializam o efeito da medicação.
Por exemplo, óleo de peixe, vitamina E e gingko biloba são anticoagulantes naturais. Se tomar qualquer um deles junto com medicamentos anticoagulantes, o risco de hemorragia interna e acidente vascular cerebral hemorrágico pode aumentar. Peça orientação ao médico ou farmacêutico antes de usar qualquer suplemento.
É mais fácil absorver as vitaminas solúveis em gordura – ou seja, A, D, E e K – quando ingeridas com alimentos gordurosos. Um estudo da revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics constatou que adultos que tomaram vitamina D num café da manhã rico em gordura obtiveram absorção 32% maior da vitamina do que quem fez uma refeição matinal sem gordura. Mas, como podem se acumular no organismo, existe o risco de ingerir essas vitaminas em excesso. Provavelmente não haverá problema se vierem de um multivitamínico, mas consulte o médico antes de tomar suplementos de vitaminas A, D, E e K.
Algumas vitaminas e sais minerais funcionam muito bem juntos, explica Chris D’Adamo, Ph.D., professor-assistente da Escola de Medicina da Universidade de Maryland e diretor de pesquisa do Centro de Medicina Integrativa. As vitaminas D e K2 ajudam a absorver o cálcio. Outro par vencedor: a vitamina C ajuda o corpo a absorver um porcentual mais alto de ferro. D’Adamo também observa que, “num estudo que fizemos, tomar ferro com vitamina C reduziu efeitos colaterais como prisão de ventre e náusea”.
Outras vitaminas e sais minerais é melhor separar. “Doses elevadas de zinco e cobre [60 mg ou mais] competem entre si, assim como ferro e zinco”, explica D’Adamo. O cálcio também inibe a absorção de ferro. Tome ferro pela manhã antes de comer e cálcio à noite, pois pode acalmar seu estado de espírito. Além disso, diz Michael J. Breus, autor de O poder do quando, “no caso de vitaminas solúveis em água [como o complexo B e a vitamina C], a maior parte será eliminada pela urina na próxima ida ao banheiro; assim, algumas terão de ser tomadas mais de uma vez por dia”.
Os probióticos, que são bactérias e leveduras vivas que auxiliam a digestão, ajudam a melhorar a assimilação dos nutrientes, segundo D’Adamo. As enzimas digestivas também. “As enzimas digestivas de base vegetal tendem a sobreviver ao ácido do estômago”, diz ele, “e podem auxiliar a absorção de alguns nutrientes que, normalmente, são destruídos pelo ácido.”
“Descobri que os melhores probióticos são transportados e armazenados a frio, na geladeira”, diz D’Adamo. Se não for assim, as culturas vivas neles contidas estarão mortas ao chegar. O óleo de peixe rico em ômega-3, outro suplemento popular, deve ser guardado em lugar fresco e escuro, porque os comprimidos podem se degradar com calor, luz e oxigênio. D’Adamo recomenda congelá-los para impedir que se estraguem e para reduzir a eructação e a irritação do estômago.
A vitamina E é um antioxidante poderoso. Ao tomar um suplemento, dê preferência às formas naturais, duas vezes mais biodisponíveis do que as sintéticas, segundo D’Adamo. Isso significa que seu organismo pode usar uma parte maior dela. Procure um D no rótulo, que indica que é natural; DL indica a vitamina sintética.
Pela manhã, a cafeína pode interferir com a absorção das vitaminas e sais minerais e também remover cálcio dos ossos. Minimize o risco não consumindo mais de três xícaras por dia, ingerindo cálcio e vitamina D suficientes e aguardando uns 15 minutos depois do café para tomar as vitaminas.
“Todas as vitaminas B devem ser tomadas pela manhã, porque tendem a dar energia”, diz Breus. Outros suplementos devem ser reservados para a noite, principalmente porque podem dar sono. “O magnésio tem efeito calmante e, em alguns casos, pode provocar sono imediato, e é melhor tomá-lo antes de dormir”, acrescenta Breus.