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Publicado em: 23 de janeiro de 2022

Terapia da privação do sono: saiba o que é e para o que serve

Eficiente no tratamento dos transtornos do sono, a terapia de privação controlada do sono pode devolver o bem-estar para quem sofre com insônia.

Terapia da privação do sono: saiba o que é e para o que serve Imagem: fizkes/iStock

Atualmente, a terapia da privação do sono tem causado curiosidade em muita gente. E não é para menos, esse procedimento terapêutico não medicamentoso já é reconhecido como o mais eficaz para tratar os transtornos do sono.

O que é a terapia de privação do sono?

A terapia de privação do sono se baseia em um princípio bastante simples: a duração do sono deve ser inicialmente reduzida, de forma a deixar o paciente bem cansado durante o dia. Assim, no decorrer de um longo período, é gerada uma “pressão do sono”, que induz o paciente a adormecer assim que se deitar na cama e não acordar durante a noite.

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Com efeito, a terapia da privação controlada do sono permite escapar do ciclo dos transtornos do sono. Assim, além de promover um bom sono, também reforça a autoconfiança dos pacientes. Eles passam a sentir que em pouco tempo o sono retornará ao normal e que estão retomando o controle do próprio bem-estar.


Atenção: Não se pode descartar a ideia de que um transtorno do sono seja resultado de doenças físicas ou psíquicas subjacentes, por isso é sempre recomendável buscar a orientação médica antes de tentar o método da privação controlada do sono.


A privação controlada do sono na prática

Terapia de privação do sono
Imagem: YakobchukOlena/iStock

A privação controlada do sono é o método ideal de autotratamento para distúrbios do sono. No entanto, é mais fácil pôr as regras em prática quando o paciente é acompanhado por um médico ou terapeuta. Afinal, por causa do cansaço intencionalmente provocado, não é tão fácil seguir à risca as regras desse método terapêutico.

“O método de privação do sono requer uma grande força de vontade. É preciso se segurar para não dormir nem cochilar, mesmo estando muita sonolência”, explica a psicóloga e psicoterapeuta Elisabeth Daub. “A perspectiva de ter de “confessar” um cochilinho, por exemplo, a um grupo ou ao médico, acaba motivando a pessoa a resistir mesmo quando a dificuldade é grande.”

A janela do sono

No início da privação do sono, estabelece-se o que os especialistas chamam de “janela do sono”. Trata-se do momento em que o paciente pode ficar deitado na cama. Além disso, são definidas também uma hora para ir dormir e outra para se levantar.

Uma janela do sono entre 1h e 7h da manhã, por exemplo, significa que o paciente só pode deitar-se a partir de 1h da manhã e levantar no máximo às 7h. Após acordar, o paciente não pode, em hipótese alguma, dormir, nem se deitar para ler ou ver televisão até dar 1h da manhã novamente.

A pressão forçada do sono abrevia inicialmente os períodos em que a pessoa permanece deitada sem conseguir adormecer e, como mostra a experiência, promove também o aumento da duração dos períodos de sono durante a noite.

Contudo, os especialistas ressaltam que, para alcançar essa meta, não se pode desviar-se da janela do sono durante as duas primeiras semanas de tratamento.

No início da terapia, a maioria das pessoas sente grande dificuldade em se manter acordada durante a noite, sem poder dormir. Por essa razão, é recomendável que mesmo antes de iniciar o tratamento o paciente procure descobrir formas de se manter ativo durante a noite, mas sem se agitar demais.

Como é determinada a janela do sono?

Terapia de privacao do sono
Imagem: fizkes/iStock

Antes de estabelecerem uma janela de sono individual para o tratamento de privação controlada do sono, os pacientes precisam manter um diário do sono ao longo de uma semana, registrando as horas em que permanecem na cama cordados e o momento em que adormece.

A janela do sono da primeira semana do treinamento corresponde à duração média do sono dessa semana. Uma média de seis horas de sono corresponde então a uma janela de sono também de seis horas. Futuramente, com base na eficiência do sono, a janela do sono é adaptada.

Ao determinar os horários de ir para cama e de se levantar, deve-se considerar se o perfil do paciente é do tipo matutino ou vespertino. Uma janela do sono que ignora o relógio biológico do paciente põe em risco a eficácia da terapia.

No caso de autotratamentos, a janela de sono não deve ter menos de seis horas. Assim, você não sobrecarrega demais organismo com o cansaço e motiva o paciente, mesmo sem companhia ou acompanhamento, a resistir ao treinamento.

Contudo, quando a terapia é feita com acompanhamento profissional A janela de sono pode ser em cortada para até cinco horas. Esse período é o limite mais baixo permitido. Essa duração é válida até para casos em que o paciente apresenta uma média de sono inferior a cinco horas.

Como se acostumar com a janela do sono

“As primeiras duas semanas são as mais difíceis. Os pacientes sentem uma sonolência constante e às vezes chegam a se sentir desesperadamente à mercê do cansaço. Por isso, discutimos em meus grupos formas de lidar com sono”, relata Daub. “Às vezes, um pequeno jato de água fria no rosto, por exemplo, pode fazer milagres. Atividades físicas em que não é possível adormecer, como dar um passeio, também são uma opção. Eu ainda preparo meus pacientes psicologicamente, lembrando-lhes que, durante o treinamento, eles terão bem mais tempo, pois não passarão horas acordados na cama. E essas horas a mais devem ser bem ocupadas.”

O ajuste da janela de sono deve ocorrer apenas a partir da segunda semana. A medida de referência usada é a eficiência do sono. Esse valor descreve o percentual da duração do sono durante o tempo em que se fica deitado na cama durante a janela do sono. Em uma janela do sono de seis horas e uma duração de sono de quatro horas e meia, a eficiência do sono é de 75%.

Quando a eficiência do sono chegar a 85% ou mais, a janela de sono pode ser prolongada na semana seguinte em mais 15 minutos. Se for menos de 85%, reduz-se a janela de sono em 15 minutos a não ser que o tempo mínimo possível de cinco horas já tenha sido alcançado.

Como calcular a eficiência do sono

Mesmo durante o treinamento, os horários de sono e em que se permanece deitado devem ser registrados por escrito. Anote ao longo de uma semana quanto tempo sentiu ter dormido e quanto tempo permaneceu deitado no total. Registre em seu diário os valores em minutos. No fim da semana, some todos os valores da semana – os da duração do sono e os do tempo deitado – e divida ambos os valores obtidos por sete. O resultado encontrado é a média dos últimos sete dias.

A eficiência do sono é calculada multiplicando a média duração de sono por 100 e dividindo pela média do tempo deitado na cama.

Quanto tempo dura a terapia de privação do sono?

No caso de transtornos do sono crônicos, são necessárias em média de quatro a cinco semanas até que a eficiência do sono atinge a marca de 85%. Após no máximo 10 semanas, a privação do sono deve ter levado a um sono de pelo menos cinco horas de duração. Em seguida, pode-se prolongar aos poucos esse tempo.

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