Descubra como vencer o jet lag para permanecer alerta e concentrado durante o dia e sonolento à noite durante a sua viagem de férias ou a trabalho.
Redação | 27 de Dezembro de 2019 às 12:00
Todos os anos, cerca de 15 milhões de pessoas atravessam fusos horários múltiplos. E, para aqueles que atravessam mais de dois ou três fusos horários a partir de casa o jet lag pode ser um desafio. Ele acaba com nossa resistência, nos torna letárgicos e interrompe nosso sono. Saiba mais a seguir e descubra como permanecer alerta e concentrado durante o dia – e sonolento à noite.
“O problema”, explica o Dr. Law rence J. Epstein, autor de Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep (Guia da Escola de Medicina de Harvard para uma boa noite de sono) “é que seu relógio interno não está
sincronizado com o relógio externo.” Podem ser 7 da manhã em seu destino no momento em que você aterrissa, por exemplo, mas, se você estiver voando de uma cidade a 4 mil quilômetros a oeste, seu relógio biológico diz que são 4 da manhã e que você deveria estar dormindo.
Infelizmente, ao mesmo tempo, a luz que passa pelos olhos e vai até o cérebro começa a acionar o seu despertador interno, dizendo-
lhe que acorde. As mensagens conflitantes dentro do cérebro produzem aquela sensação de ressaca que faz você se sentir menos inteligente.
Nos primeiros dois ou três dias, é difícil acordarmos bem-dispostos, e, quando nos deitamos à noite em um lugar três, quatro ou cinco fusos horários distantes do nosso, não conseguimos dormir. Ou temos um sono interrompido, revirando-nos na cama, acordando várias vezes. Pela manhã, tudo o que queremos saber é onde fica o café mais próximo.
Além de atrapalhar as suas merecidas férias, é uma questão importante quando você viaja a trabalho e precisa estar em plena forma para fechar um negócio ou fazer uma venda.
Felizmente, apesar de seu sistema de sono e vigília ser pré-programado geneticamente, ele ainda pode ser manipulado por outros fatores. Saiba o que fazer a seguir:
Se você vai ficar longe mais de dois, três dias, tente acostumar seu corpo ao novo fuso horário, alterando a hora de comer três dias antes de viajar. Se você está indo do leste em direção ao oeste, faça suas refeições uma hora mais cedo a cada dia, durante três dias antes de partir. Na volta, ajude a reverter o processo de aclimatação e volte ao horário de casa fazendo suas refeições uma hora mais tarde durante três dias.
Pessoas que viajam a trabalho preferem marcar reuniões em locais com grande diferença de fuso horário para a segunda-feira. Assim, elas podem chegar ao destino no sábado à tarde ou no domingo de manhã, o que dá um ou mais dias para ajustarem seu relógio biológico. Essa medida ajuda muito, dizem os viajantes. Os empregadores não gostam das noites extras de conta de hotel, mas, como você também está tirando o fim de semana para trabalhar, eles podem ceder.
Mantenha-se hidratado. Evite álcool ou qualquer bebida cafeinada durante o voo. Ambos podem desidratar seu corpo, confundir seu relógio biológico e exacerbar os sintomas do jet lag.
Ou qualquer outra refeição rica em carboidratos no jantar da noite anterior ao voo. Cientistas vêm discutindo há algum tempo se isso diminui ou não os efeitos do jet lag e aumenta as chances de um sono normal, mas pesquisas recentes sobre os genes do relógio biológico revelaram efeitos sutis que indicam que os carboidratos de fato impulsionam sua capacidade de dormir. Ninguém ainda descobriu como os carboidratos ajudam, mas sabe-se que eles são uma fonte de triptofano para o cérebro, com o qual ele fabrica a serotonina, neuro-transmissor que induz ao sono.
Um outro estímulo que seu corpo utiliza para programar o relógio biológico é a comida. Como a comida de avião é servida de acordo com a hora do local de partida, comer pode sabotar os esforços de reprogramação do relógio biológico para o fuso horário do lugar para o qual você está viajando.
Hipnóticos de ação rápida podem ajudá-lo a pegar no sono durante um voo de madrugada. Eles também podem ajudá-lo a dormir durante as primeiras noites em seu local de destino. Mas lembre-se sempre de que, se um hipnótico for tomado um pouco depois do que deveria ter sido antes da viagem, ele pode exacerbar os efeitos do jet lag. E, pior, se o efeito do medicamento durar mais do que o voo, você chegará sonolento ao seu destino – isso não é bom quando se tem de dirigir ou achar algum transporte local que o leve para o hotel.
Sim, mas, como a melatonina tem capacidade de “bagunçar” as substâncias químicas do cérebro, consulte um médico antes de tomá-la por conta própria – principalmente se você estiver fazendo uso de outro medicamento.
Estudos indicam que a suplementação com melatonina faz sentir sono. Ela não é tão potente quanto um hipnótico, mas afeta diretamente o relógio biológico, dando um “empurrãozinho” para o sono.
Duas advertências: a melatonina vendida sem prescrição médica pode variar em termos de qualidade. Portanto, compre uma marca conhecida, de um laboratório que garanta seus produtos. Além disso, especialistas concordam que não se deve fazer uso prolongado dessa substância até que se desenvolvam estudos que comprovem sua segurança a longo prazo. Assim, não continue usando regularmente a melatonina em casa.
Muitos hotéis possuem salas de exercício e piscina, mas andar a pé para conhecer a cidade de destino também é uma ótima opção. Faça 30 minutos de exercício por dia enquanto está viajando. Você se sentirá melhor e dormirá melhor também.
Tente não dirigir nem tomar decisões importantes nas primeiras 24 horas de sua chegada. Dê prioridade para o transporte público, táxis ou carros de aplicativos. Mesmo se você estiver só um pouco confuso por causa do jet lag, sua capacidade de raciocinar e reagir estará comprometida.
Se você vai viajar à noite e precisa estar alerta pela manhã, reserve um assento na primeira classe ou na executiva, para poder dormir melhor.
Ficar sentado em um assento da classe econômica, sem espaço para as pernas, faz com que o corpo gere substâncias semelhantes à adrenalina para manter o sangue circulando até o cérebro. A adrenalina não a deixa dormir e, se você conseguir cochilar, ela não a deixa ter um sono reparador.
Por outro lado, ficar em posição horizontal, com o espaço que a primeira classe ou a classe executiva oferecem, previne o problema, e você pode chegar ao seu destino descansada, concentrada e pronta para agir.