Faça uma busca
|
Publicado em: 22 de junho de 2020

Conheça os melhores alimentos para o cérebro e seus benefícios

O que você come influencia muito no funcionamento do cérebro. Entenda como isso acontece e conheça os nutrientes essenciais.

Imagem: Pablo_K/iStock
Publicidade


Muitas pessoas sabem da importância de seguir uma dieta balanceada. Mas o que isso realmente significa para a saúde e para o cérebro? Com que devemos alimentar a nossa mente? Quais são os melhores alimentos para o cérebro? É provável que você nunca pense no seu cérebro quando faz as compras no mercado. Porém, pesquisas mostram que comer mais porções de determinados alimentos e menos de outros pode melhorar as habilidades cerebrais e até eliminar o risco de declínio cognitivo.

Cada coisa que o seu cérebro faz requer energia e nutrição provenientes apenas dos alimentos. Isso significa que a capacidade de sentir-se bem, de pensar com clareza e de manter a memória afiada depende, até certo ponto, do que se come no café da manhã, no almoço e no jantar. Alimentar-se bem é fundamental! Portanto, descubra os nutrientes mais importantes para manter a sua função cerebral sempre ágil e saudável.

  • marilyna/iStock

    Nutrientes que melhoram o cérebro

    É claro que não há alimentos “milagrosos” que vão tornar alguém um gênio da noite para o dia ou garantir que não haja o desenvolvimento de demência, mas, para manter o cérebro saudável ao longo da vida, é essencial um bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas, além de vitaminas e minerais. Uma dieta bem balanceada pode ajudar a proteger as faculdades mentais.


  • a_namenko/iStock

    Carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia e, como o cérebro consome um quinto de toda a energia de que o corpo precisa, são muito importantes para o funcionamento da mente. Durante a digestão, eles são convertidos em glicose, que é armazenada sob a forma de glicogênio. A glicose e o glicogênio agem como combustível para todos os processos do organismo, incluindo a atividade cerebral. Diferentemente dos músculos, o cérebro só consegue armazenar quantidades muito pequenas de glicogênio.


  • Aneta_Gu/iStock

    Carboidratos de absorção lenta

    Alimentos com amido – carboidratos complexos – devem ser a base das refeições. Muitos ainda acreditam que pães, batatas e arroz engordam e por isso devem ser evitados. Na verdade, eles são fontes de carboidratos complexos – nutrientes que fornecem cerca da metade da nossa ingestão diária de energia.

    Os carboidratos complexos são decompostos e digeridos devagar para proporcionar um fornecimento estável de glicose, diferentemente dos carboidratos simples (açúcares), que são digeridos com rapidez e fazem com que uma grande quantidade de glicose seja lançada na corrente sanguínea. A resposta a isso é a liberação de insulina. O cérebro é então inundado e acaba sentindo falta de glicose essencial, o que pode ocasionar mudanças de humor, tontura, dor de cabeça, ansiedade e sonolência.


  • rodrigobark/iStock

    Boas fontes de carboidratos complexos são:


  • metamorworks/iStock

    Com pouco combustível

    Se você não comer carboidrato suficiente para atender às necessidades de glicose no cérebro, o consumo de energia passa a utilizar mais cetonas, que são o produto da quebra de gordura. Isso parece ser uma boa ideia, mas o cérebro não funciona tão bem quando recorre à elas. Dietas com uma quantidade muito baixa de carboidratos podem provocar uma leve sensação de euforia, mas também uma diminuição da capacidade cognitiva à medida que o cérebro tenta “se virar” com um combustível diferente.

    Essas dietas podem causar outros problemas como perda da densidade óssea, maior risco de doença cardiovascular, danos aos rins e mau hálito.


  • Aamulya/iStock

    Necessidades diárias de energia

    Para assegurar que o cérebro está funcionando em sua capacidade máxima, é necessário consumir alimentos de três grupos.

    • Proteína 15–20%
    • Carboidrato 50–60%
    • Gordura 20–35 (limite de gordura saturada: menos de 10% do total de calorias)

    As porcentagens indicam a quantidade de energia diária de cada grupo alimentar que deve ser consumida. Essas recomendações são para adultos (crianças e adolescentes têm uma necessidade de energia um pouco diferente).


  • a_namenko/iStock

    A gordura é essencial

    Ultimamente, a mídia tem incentivado bastante a baixa ingestão de gordura, mas é importante lembrar que ela fornece alguns dos ácidos graxos essenciais que são necessários ao funcionamento do cérebro. O cérebro contém uma elevada proporção de gordura, não só nas membranas ao redor das células que regulam o que entra e sai, mas também na mielina, uma camada isolante em torno dos axônios de alguns neurônios – os “cabos de comunicação” de alta velocidade do cérebro.

    A gordura, portanto, é o nutriente mais importante para proteger e preservar a função cerebral. Mas tem de ser o tipo correto de gordura – ômega-3 –, que é um componente crucial das membranas celulares que envolvem os neurônios. Outras gorduras não têm o mesmo efeito. Uma dieta de cheesebúrgueres, por exemplo, que são repletos de gorduras saturadas não saudáveis, entope as artérias e faz menos oxigênio e nutrientes alcançarem o cérebro.


  • ribeirorocha/iStock

    Por que adoramos gordura?

    O corpo humano foi projetado para amar alimentos gordurosos em parte por causa da necessidade do cérebro, mas também porque, por grama, a gordura tem mais que o dobro de calorias do que os carboidratos ou as proteínas – o que é útil em tempos de fome. Quando o alimento é escasso, não temos o luxo da escolha; qualquer gordura vale. Mesmo quando a comida é abundante, nosso corpo busca a gordura, mas agora temos a opção de escolher aquela que é “boa” em vez das perigosas.


  • Dmitrii Ivanov/iStock

    O poder do ômega-3

    Há dois principais grupos de ácidos graxos essenciais: ômega-3 e ômega-6. Ambos são importantes para a função cerebral, para o sistema imunológico e para a regulação da pressão arterial. No entanto, o ômega-3 é a gordura de que o cérebro mais precisa, pois desempenha um papel essencial no desenvolvimento do órgão, bem como repara e preserva suas células, permitindo que elas enviem sinais de forma eficaz. O ômega-3 pode até facilitar o desenvolvimento de novas células. Estudos mostram que, sem a quantidade suficiente delas, o cérebro não funciona de forma adequada.

    As células cerebrais precisam dos três tipos de ômega-3 (DHA (ácido docosa-hexanoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e ALA (ácido alfalinolênico)) para manter suas estruturas. Essas gorduras são fundamentais para o pensamento claro, a organização, o alerta, a aprendizagem e o raciocínio. O ômega-3 também ajuda a prevenir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame, enfermidades que afetam a saúde do cérebro. Essas gorduras vitais podem até auxiliar na melhora da função cerebral simplesmente por aumentarem o fluxo sanguíneo no cérebro. Ou seja: consumi-las traz muitos benefícios.


  • Watcharin panyawutso/iStock

    As melhores fontes do Ácidos Graxos Ômega-3

    Fontes vegetais: oleaginosas e sementes, como castanha-do-pará, nozes, canola, chia, linhaça e seus respectivos óleos.

    Peixes oleosos: salmão, atum, cavala, truta, sardinha, manjuba, arenque.

    Ovos ricos em ômega-3

    Alimentos à base de soja: tofu, leite de soja e edamame.

    Hortaliças folhosas: espinafre, rúcula, couve, agrião.


  • e-anjei/istock

    Excesso de ômega-6

    Devemos ingerir as gorduras ômega-6 e ômega-3 na proporção de 2:1, mas em um mundo com fast-foods e lanches altamente calóricos essa razão fica em torno de 15:1. Para manter o sistema vascular saudável e garantir que o cérebro receba a quantidade adequada de sangue, é essencial recuperar o equilíbrio entre os dois tipos. É possível fazer isso cortando a quantidade de ômega-6 (encontrada em óleos vegetais e em margarinas feitas de óleo de milho, açafrão e girassol) e aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de ômega-3.


  • tashka2000/iStock

    Foco no abacate

    Embora tenha um alto teor de gordura, o abacate é um alimento saudável para o coração, já que 20 a 25% de seu peso é de gordura monoinsaturada. Substituir a gordura saturada pela monoinsaturada ajuda a reduzir os níveis de colesterol e o risco de ataque cardíaco e derrame. Como a gordura tem alto nível de energia, para controlar o peso é importante ingerir o abacate no lugar de outras fontes de gordura, e não adicionar essas calorias à sua dieta. Tente o seguinte:

    • passe o abacate no pão ou na torrada no lugar da manteiga
    • use o abacate amassado (com um pouco de suco de limão) como substituto da maionese
    • substitua parte do queijo na pizza por pedaços de abacate.

    O abacate também é rico em micronutrientes, incluindo o folato e a niacina, bem como ácido pantotênico (comumente chamado de vitamina B5), que auxilia na formação da acetilcolina, neurotransmissor importante na formação de memórias.


  • grinvalds/iStock

    Proteína

    As proteínas são vitais para o cérebro, já que os neurônios, assim como todas as nossas células, são feitos delas. Também são necessárias para o desenvolvimento e a manutenção de cada célula no corpo humano. Para tudo funcionar bem, é preciso ingerir todos os dias proteínas de fontes variadas.


  • showcake/iStock

    Aminoácidos essenciais

    As proteínas são feitas de pequenas unidades de aminoácidos – compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio –, elementos necessários para a vida. Dos 20 aminoácidos, nove são “essenciais”, ou seja, não são produzidos pelo corpo e devem vir da alimentação:

    • Alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves, peixes, ovos e leite, contêm todos os aminoácidos essenciais. São as proteínas “completas”.
    • Afora a soja, as sementes de chia e a quinoa – que contêm todos os nove aminoácidos essenciais –, os alimentos vegetais como grãos, oleaginosas e leguminosas são proteínas “incompletas”. No entanto, esse tipo de proteína pode ser combinado em refeições para passar a ser completo, como em um prato de feijão com arroz integral.

  • EMFA16/iStock

    Foco nos ovos

    O humilde ovo é uma excelente fonte de proteína “completa” de alta qualidade. Tanto a gema quanto a clara são nutritivas, mas a maioria das vitaminas e dos minerais está concentrada na gema. Os ovos são a mais rica fonte de colina e fornecem o triptofano, que é um precursor da serotonina.

    O ovo é rico em vitaminas, incluindo a B2 (riboflavina), que ajuda a transformar o alimento em energia; a vitamina A, que é boa para a visão; a vitamina E; a vitamina B12; e a biotina. A biotina está envolvida no metabolismo da gordura e das proteínas – essencial para a função cerebral. O ovo também oferece importantes minerais como o ferro e o zinco.


  • Pitju/iStock

    Vitaminas e Minerais

    O cérebro consome energia na forma de glicose, e, para funcionar adequadamente, também precisa de uma boa quantidade de vitaminas e minerais específicos.

    Assim como os antioxidantes, as vitaminas e os minerais são essenciais para manter o funcionamento normal do cérebro, desempenhando papéis fundamentais na condução de mensagens nervosas, no suprimento de sangue ao cérebro, no controle do metabolismo energético no cérebro ou na produção das substâncias de que ele necessita. A ingestão inadequada de muitos desses micronutrientes pode levar a sintomas no cérebro como confusão ou irritabilidade.


  • nitrub/iStock

    Vitaminas – Vitamina B12

    A vitamina B12 ajuda a produzir hemácias, apoia a produção de neurotransmissores e também é necessária para manter a camada de mielina que protege os neurônios. A ingestão saudável de vitamina B12 pode evitar ou reverter o declínio cognitivo que se deve à deficiência de B12. Pode haver melhora com injeções mensais de B12 ou a ingestão de suplemento dessa vitamina.

    A B12 é encontrada em alimentos de origem animal, nos cereais fortificados e em algumas leveduras. É mais abundante em peixes, mariscos, leite de soja enriquecido, carne magra, queijos (entre eles o cottage), iogurte e ovos.


  • Karaidel/iStock

    Folato (Ácido Fólico ou Vitamina B9)

    Assim como a vitamina B12, o folato é necessário para formar as hemácias, ou células vermelhas, que transportam o oxigênio pelo corpo. No cérebro, o folato ajuda a melhorar a memória e a concentração. Uma dieta contendo grande quantidade de verduras, oleaginosas, grãos, aves, ovos e fígado garantirá um suprimento saudável.


  • KLSbear/iStock

    Vitamina B1 (Tiamina)

    A vitamina B1 é necessária sempre que o cérebro usa a glicose para obter energia. Essa vitamina também ajuda a transmitir pulsos nervosos e desempenha um papel na eliminação de resíduos metabólicos, que podem danificar o sistema nervoso caso se acumulem.

    As melhores fontes são fígado, porco, peixe (atum e salmão), ovos, ervilhas, feijões, oleaginosas (especialmente a macadâmia), sementes de girassol e leguminosas.


  • YelenaYemchuk/iStock

    Colina

    Embora não seja uma vitamina, a colina está intimamente relacionada às vitaminas do grupo B. É essencial para a síntese dos neurotransmissores e para manter a mielina ao redor dos neurônios, além de ser um componente das membranas celulares.

    A colina é usada na formação da acetilcolina – “molécula da memória” –, que é um neurotransmissor importante na formação de memórias; assim, a desaceleração de sua quebra pode ser benéfica em algumas circunstâncias.

    A colina é encontrada em ovos, caviar e repolho. As vitaminas B1 e B5 (presentes no fígado, no ovo, na ervilha e no germe de trigo) também contribuem para a produção de acetilcolina.


  • Wolna/iStock

    Vitamina C

    Se você busca um poderoso antioxidante que ajude a neutralizar os radicais livres – compostos produzidos pelo corpo, mas que, quando em excesso, aceleram o envelhecimento das células –, a vitamina C é a resposta.

    Frutas cítricas, pimentão, melão-cantalupo, morango, brócolis, couve e hortaliças folhosas são boas fontes de vitamina C.


  • serezniy/iStock

    Hoje a deficiência de vitamina C é rara, mas, como o corpo não a armazena, é essencial ingerir diariamente, e até mais de uma vez por dia, alimentos ricos nessa importante vitamina. Eis algumas maneiras de aumentar a ingestão dela:

    Café da manhã

    Almoço

    • Sopa de tomate, pimentões ou batata-doce.
    • Salada com hortaliças folhosas de cor verde média a escura como espinafre baby ou alface-romana.
    • Sanduíche com tomate ou pimentões, pesto fresco ou legumes grelhados como pimentões e abobrinha.

    Jantar

    • Massa com pesto fresco.
    • Mamão verde ou salada de manga verde.
    • Pizza com tomate fresco, abacaxi, pimentão e manjericão.
    • Rolos de arroz com muitas ervas verdes e um molho de suco de limão.
    • Utilize ervas como salsinha, manjericão.
      e coentro no cozimento.
    • Sirva os pratos principais com salada verde, tomate, batata-doce ao vapor ou legumes verde-escuros como brócolis e couve-de-bruxelas.

  • mescioglu/iStock

    Vitamina E

    Em conjunto com a vitamina C, a vitamina E oferece uma proteção eficaz para as células do corpo contra o ataque de moléculas tóxicas, conhecidas como radicais livres. Quando as gorduras frágeis no cérebro começam a se decompor, as células ficam enfraquecidas, o que faz com que o tecido cerebral envelheça prematuramente e reduza a comunicação entre as células.

    A vitamina E ajuda a proteger o tecido cerebral blindando essas gorduras contra danos. Ela também impede que as placas ricas em colesterol bloqueiem as artérias e auxilia na queda do nível de colesterol no sangue. Assim, otimiza o fornecimento de sangue para o cérebro e garante seu funcionamento eficiente.

    A vitamina E é mais abundante no germe de trigo, nas sementes de girassol, no tofu, nas amêndoas, nas avelãs, no abacate, nos mariscos e nos peixes como truta e salmão defumado e no azeite de oliva.


  • Radachynskyi/iStock

    As vitaminas são boas para a memória?

    Acredita-se que as vitaminas do grupo B – especialmente folato, B6 e B12 – protegem a memória ao quebrar a homocisteína, um aminoácido envolvido na inflamação de vasos sanguíneos. A vitamina B6 produz serotonina, que melhora o humor, e alguns estudos encontraram uma ligação entre a memória e a vitamina B6. Boas fontes de vitamina B6 incluem peixe, batata e frutas não cítricas como a banana. Em geral, as vitaminas do grupo B são importantes para a saúde neural, e as deficiências podem causar pensamento lento, problemas de memória e comprometimento cognitivo.


  • frederique wacquier/iStock

    Minerais – Cálcio

    Todos sabem que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, mas ele também é essencial para os nervos, músculos e sangue. Se você não obtiver cálcio suficiente na dieta, ele será extraído dos ossos para manter estáveis os níveis no sangue. A deficiência de cálcio pode se manifestar sob a forma de contração muscular e fadiga geral.

    Grandes fontes de cálcio incluem o leite e derivados, como iogurte desnatado e queijo, hortaliças folhosas verde-escuras, soja, sardinha em lata e salmão.


  • Tetiana_Chudovska/iStock

    Magnésio

    Este mineral é importante para o funcionamento apropriado do hipocampo, a parte do sistema límbico que regula o humor e controla a memória e o aprendizado.

    Boas fontes são as oleaginosas, as sementes, o damasco e o figo secos, a aveia, a farinha integral e o extrato de levedura.


  • Andrey Zhuravlev/iStock

    Ferro

    O ferro é essencial para a formação da hemoglobina nas hemácias, uma substância vital que constantemente supre oxigênio para o cérebro. A ingestão adequada de ferro pode aumentar a função mental e, entre os sinais de deficiência, estão fadiga e baixa concentração.

    Carne, miúdos, sardinhas, gema de ovo e hortaliças folhosas verde-escuras, como o espinafre, são excelentes fontes de ferro para a dieta.


  • Karen Stahlros/Unsplash

    Sódio e Potássio

    Esses dois minerais trabalham juntos para manter o equilíbrio de líquidos nas células e nos tecidos do corpo e para regular os impulsos nervosos e musculares. Como as pessoas em geral ingerem muito sódio (também conhecido como cloreto de sódio ou sal), podem precisar de mais potássio para contrabalançar isso. Os sinais iniciais da deficiência de potássio usualmente são apatia e fraqueza.

    A maioria dos vegetais tem bastante potássio: banana, oleaginosas, sementes secas de leguminosas, abacate, grãos integrais, frutas secas, tomate e batata.


  • Lisovskaya/Istock

    Zinco

    O zinco é um dos oligoelementos – minerais necessários em quantidades muito pequenas –, mas também essencial para o bom funcionamento mental. Quantidade de zinco extra pode ser vital em uma dieta rica em ferro ou em caso de perda excessiva dele.

    As melhores fontes de zinco são os frutos do mar, carne, miúdos, ovos e peixe. O zinco é também encontrado em oleaginosas, pão integral e leguminosas.


  • Julio Ricco/iStock

    Cobre

    Oligoelemento encontrado em quantidades mínimas no corpo humano, o cobre é benéfico de várias formas. Como o zinco e a vitamina C, o cobre é um antioxidante que protege as células do corpo do ataque do excesso de radicais livres e ajuda a desacelerar o envelhecimento das células, permitindo que o tecido, em particular o cerebral, permaneça jovem. No cérebro em si, o cobre está envolvido na produção de dopamina, um neurotransmissor que fornece informação de neurônio para neurônio.

    O cobre opera em sinergia com o ferro, ajudando na sua absorção pelo corpo. Além disso, também melhora a elasticidade e a longevidade dos vasos sanguíneos. Isso é extremamente importante para assegurar a circulação eficiente do sangue até o cérebro e reduzir o risco de aneurisma cerebral ou hemorragia.

    O cobre está presente em produtos animais como miúdos e frutos do mar; fontes vegetais como leguminosas, oleaginosas e frutas e legumes e verduras frescos.


  • ALLEKO/iStock

    Selênio

    O selênio é um oligoelemento, e, embora precisemos apenas de uma pequena quantidade dele, esse nutriente é muito importante para promover a boa saúde.

    O selênio, juntamente com outros antioxidantes, ajuda a proteger as células contra o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Também ajuda a neutralizar substâncias tóxicas e metais pesados (como chumbo e mercúrio), que podem comprometer a função cerebral.

    Pode ser encontrado em peixes como atum, sardinha e cavala; frutos do mar como camarões, ostras e mexilhão; fígado de galinha; oleaginosas; carne vermelha magra e carne de cordeiro; ovo e laticínios.


Assine a nossa newsletter e receba nosso conteúdo em primeira mão!

assine a nossa newsletter
Entendo que passarei a receber ofertas de produtos, serviços, informativos e presentes grátis, além de outras promoções de Seleções e de parceiros. Para mais informações, acesse nossa Política de Privacidade e Uso de Dados


close