Na juventude, a abundância de energia é inquestionável. Mas, com o passar do tempo, em algum momento a sua máquina deve ter parado de funcionar em alta velocidade. Embora você jamais venha a recuperar a bateria eterna da juventude, é possível ter hábitos alimentares que realimentem sua máquina de energia. E isso não requer suplementos especiais ou complexos planejamentos de refeições. Basta abrir a porta do armário da cozinha e seguir estas dicas básicas.

Beberique um café o dia todo

Se você exagerar no café para iniciar o dia, estará se lançando num caminho contínuo de baixa energética. Pesquisas constataram que doses frequentes e reduzidas de cafeína – o volume equivalente a ¼ de xícara de café – foram mais eficazes que doses mais generosas quando o interesse é manter-se alerta. Veja alguns dados importantes sobre a cafeína.

Associe proteína e bons carboidratos

Lanches que incluem 30 g ou 60 g de proteína a alguns carboidratos complexos oferecem energia rápida e intensa; sem perda energética algumas horas depois. Então dê uma chance a estas saborosas combinações:

Beba água gasosa com uma rodelinha cítrica

Um ou dois copos de água gasosa gelada com uma rodelinha de laranja ou limão é um estimulante energético duplamente poderoso. Como geralmente a fadiga é um sinal de desidratação, dois copos de água têm o poder instantâneo de restaurar sua energia. E mais, o aroma cítrico da laranja ou do limão age de forma estimulante e refrescante. Para complementar, a sensação induzida pela bebida gelada funciona como uma espécie de despertador.

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Não se esqueça do ferro

Se você está constantemente se arrastando por aí – mas dormindo o suficiente –, talvez seu caso seja uma anemia por deficiência de ferro; uma causa comum da fadiga. O ferro é imprescindível para a produção da hemoglobina. Além disso, é responsável por transportar o oxigênio para as células, onde é utilizado na produção de energia. Fatores de risco incluem ciclos menstruais intensos, vegetarianismo (o ferro derivado da carne é mais bem absorvido que o ferro de fontes vegetais) ou ter uma úlcera ou outro problema que cause sangramento interno. Se você é mulher, não vegetariana e com ciclos menstruais normais, tenha como meta 18 mg por dia; homens não vegetarianos e mulheres na pós-menopausa precisam de 8 mg por dia.

Patês enlatados que contêm fígado são fontes muito ricas de ferro. Feijão-roxo, feijões assados, pão integral, espinafre e damascos secos são outras boas opções. Para aumentar a capacidade de absorção corporal do ferro contido nessas fontes vegetarianas, associe-as a uma boa fonte de vitamina C; como tomates em lata ou tangerinas ou ainda um copo de suco de laranja.

Coma uma tigela de granola

Essa porção contém 792 mg de fósforo. O fósforo é um mineral que o organismo necessita para metabolizar carboidratos, gordura e proteínas para que possam ser convertidos em energia.

Muita fibra no café da manhã

Um estudo constatou que aqueles que começavam o dia com uma refeição rica em fibras permaneciam mais atentos durante toda a manhã, provavelmente porque essa refeição precisa de mais tempo para ser digerida que um pedaço de bolo, e com isso os níveis de açúcar no sangue permanecem mais estáveis. Incluir uma proteína no café da manhã – e em todas as refeições – também ajuda. Boas opções são: torrada integral com uma colher de sopa de creme de amendoim e um punhado de frutas secas; uma tigela de cereais ricos em fibra (tenha em mente pelo menos 5 g de fibras por porção) com leite; ou uma tigela de flocos de aveia salpicada com duas colheres de sopa de linhaça moída e ½ colher de chá de canela. Conheça outros alimentos importantes de serem consumidos de manhã.