Inserir frutas e legumes nas refeições é essencial para evitar doenças e outros problemas de saúde. Entretanto, é preciso planejamento entre as compras e o consumo, para que não haja desperdício. Mas, com algumas soluções práticas é possível alcançar a meta de consumo de 2 a 3 porções de frutas ao dia. Com as dicas a seguir você conseguirá incorporar novos alimentos às suas refeições e comer mais frutas sem perceber. Então, anote todas as sugestões e inicie seu dia com uma nova rotina alimentar, com muitas cores e nutrientes.

1. Café da manhã

As frutas são alimentos perfeitos para o café da manhã. Torne-as uma obrigação do seu início de dia. Experimente:

Para os lanches no meio da manhã, escolha uma laranja. Uma porção de frutas cítricas por dia reduz em 67% o risco de câncer de boca – o segundo câncer mais comum. Mas, se você gosta de variedade, experimente uma fruta cítrica diferente toda semana. Para te ajudar nas escolhas, conheça as frutas de cada estação.

2. Frutas na sobremesa

Quando os cientistas medem o nível de antioxidante nas frutas, as vencedoras parecem formar a lista de compras perfeita. Por exemplo, uma pesquisa feita em Honk Kong e publicada no British Journal of Nutrition apresentou uma lista de dez frutas com maior potencial antioxidante. São elas: morango, limão, ameixa, laranja, kiwi, caqui, maçã (em especial as verdes), tangerina e manga. Geralmente, quanto mais escura a fruta, maior o conteúdo de antioxidante.

Quando puder, pare no mercadinho a cada dois ou três dias, compre pequenas quantidades do que parece melhor e coma tudo nesse período. Dessa forma, você evitará o desperdício!

Comer uma salada de frutas deliciosa depois do jantar fornece pelo menos duas porções desses alimentos e uma grande variedade de fitoquímicos que fazem bem. Frutas picadas se mantêm por 6 a 9 dias com uma perda mínima de vitamina C, carotenoides ou outros fitonutrientes. Aliás, a vitamina C é um grande aliado do organismo, saiba mais. Porém, lembre-se de guardá-las em um pote tampado.

3. Frutas congeladas

Sempre que puder, compre uma quantidade grande das suas frutas preferidas. Ao chegar em casa, lave-as, empacote-as e congele-as. Assim, você terá frutas da estação o ano todo, perfeitas para bebidas, molhos, saladas e coberturas de sobremesa. Conheça aqui algumas dicas de congelamento de alimentos. Não quer ter todo esse trabalho? Então, experimente comprar polpas congeladas nos supermercados.

Bananas congeladas são um lanche doce e delicioso, muito melhor do que um sorvete. Você não precisa descascá-las antes de congelá-las, contanto que elas estejam bem maduras.

4. Prefira sucos naturais

Muitos sucos de frutas em caixinha são cheios de adoçantes e aromatizantes artificiais. No entanto, especialistas dizem que saborear um suco de laranja natural ou um suco de uva puro todos os dias é um prazer saudável que traz boas recompensas. Uma pesquisa descobriu que pessoas que bebiam três copos de suco de frutas (ou legumes) por semana tinham 76% menos risco de desenvolver Alzheimer. Além disso, pesquisadores da Universidade de Glasgow dizem que os sucos de uva, grapefruit, maçã concentrada e cranberry contêm o maior nível de substâncias benéficas que, acredita-se, protegem contra Alzheimer e outras doenças crônicas. Na verdade, o suco de uvas vermelhas contém tantos antioxidantes polifenóis quanto o vinho tinto. Se você gosta de frutas cítricas, veja essas receitas deliciosas de sucos refrescantes.

5. Aposte nas frutas enlatadas

Elas são tão nutritivas quanto as frescas, e você evitará problemas com frutos maduros demais. Alimentos enlatados fornecem quantidades de vitaminas e minerais semelhantes às das frutas frescas. Inclusive, são boas fontes de fibras. A maioria das frutas é enlatada imediatamente ou pouco depois da colheita, quando a concentração e a qualidade dos nutrientes estão em seu maior nível.

Frutas enlatadas podem até conter mais vitamina C do que as frescas, pois ficaram na prateleira por algum tempo. Por isso, frutas e legumes enlatados são importantes nas suas cinco porções recomendadas por dia. Entretanto, escolha frutas enlatadas em seu suco natural e não em caldas cheias de açúcar.

Comer mais frutas todos os dias pode trazer inúmeros benefícios ao seu organismo. Para conseguir consumi-las todos os dias basta um pouco de planejamento. Siga nossas sugestões e comprove que o seu dia a dia ficará mais saboroso e saudável!