Sua memória ficará mais ativa com estas dicas do que fazer e do que não fazer. São fáceis de incorporar, e quanto mais você tentar e persistir, melhor para sua memória.

Nossa memória

Os cientistas já fizeram a empolgante descoberta de que as células cerebrais continuam a forjar novas conexões ao longo da vida. Consequentemente, você é capaz de aprender e formar conexões novas, não importa sua idade. Ainda mais surpreendente é que algumas partes do cérebro – principalmente o hipocampo, o centro da memória e da emoção – podem realmente formar novas células. Esse crescimento e reconexão é algo que você pode influenciar, como prova um estudo com motoristas de táxi em Londres.

Exames de ressonância magnética do cérebro dos taxistas revelou aumento da área do hipocampo usada para navegação em espaços tridimensionais. A experiência dos motoristas em dirigir pelas complexas ruas londrinas exercitou uma parte de seus cérebros. Em consequência disso, ela cresceu. Os cientistas concluíram que estimular áreas do cérebro estabelecendo tarefas complexas, ou apenas novas, pode, na verdade, fazê-lo crescer.

Leia mais sobre nossa memória.

  • 1. Esqueça o número do ônibus que você pegou

    Ao esquecer coisas que não precisa saber – tal como o número do ônibus que pegou semana passada –, você libera espaço na memória. Pesquisas conduzidas na Universidade de Illinois nos EUA mostraram que pessoas que eram boas em descartar informação desnecessária também eram boas em resolver problemas. Elas eram melhores em memorizar coisas em situações de distração. Tentar lembrar demais pode causar perda da capacidade mental. Então, não se irrite se não conseguir lembrar coisas sem importância. Isso significa apenas que seu cérebro está priorizando informação.

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  • 2. Aprenda um poema por dia

    Decorar versos é um bom exercício para a memória. De acordo com pesquisas conduzidas nos EUA, um septuagenário que começou a treinar sua memória aos 58 anos consegue, hoje, recitar todas as 60 mil palavras do poema Paraíso Perdido, de John Milton, com precisão impressionante. Com tempo e esforço, qualquer um pode fazer o mesmo. Se você não gosta de poesia, tente memorizar alguns números de telefones, códigos postais úteis ou letra de música.

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  • 3. Deixe suas mãos falarem

    Usar as mãos para expressar o que você está dizendo pode ajudá-lo a lembrar-se melhor. Um estudo conduzido pela Universidade de Chicago, nos EUA, revelou que pessoas que gesticulavam mais tinham memória com maior capacidade de retenção. Os pesquisadores acreditam que recorrer a gestos libera espaços para pensar e deixa mais espaço para a memória.

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  • 4. Sue

    Tente praticar algum tipo de atividade física regular que o deixe um pouco suado e ofegante. Você sabe que isso faz bem para sua saúde em geral, mas, além disso, o exercício aeróbico estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro ajudando o hipocampo, a área associada à memória, a se desenvolver. Um pequeno estudo com adultos na faixa dos 60 anos descobriu que andar na esteira apenas três vezes por semana por um ano reverteu em um ou dois anos a perda de volume cerebral associada à idade e melhorou a memória espacial. Escolha exercícios não tão intensos, de forma que consiga conversar com um companheiro – caminhada rápida, trote ou corrida, natação, dança ou qualquer atividade que faça você suar.

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  • 5. Fale bastante

    Conversar pode ajudá-lo a lembrar. Uma equipe de psicólogos do Instituto de Pesquisa Social da Universidade de Michigan, nos EUA, descobriu que conversar com alguém por pelo menos 10 minutos por dia é um bom exercício intelectual – na verdade, eles descobriram que conversar é tão eficiente quanto outros exercícios mentais mais tradicionais, como palavras cruzadas e jogos, para estimular a memória. Então, solidifique suas memórias com bate-papos regulares com seus amigos e familiares.

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  • 6. Durma oito horas

    Enquanto você dorme, suas memórias são fixadas no cérebro, possibilitando a recuperação delas mais tarde. Um estudo conduzido por pesquisadores americanos em 2010 mostrou que assim como consolida informação, o cérebro organiza memórias e escolhe a informação mais relevante durante essas horas. Os cientistas acreditam que o sono pode fixar memórias além de ajudar a ter ideias criativas. Vários experimentos descobriram que ir dormir logo após aprender habilidades ou fatos novos ajuda o cérebro a reforçar seus traços de memória. Não importa se é uma boa noite de sono ou uma soneca rápida à tarde, contanto que seja um sono profundo. E, para maximizar o benefício para a memória, tente dormir oito horas na maioria das noites. Leia mais sobre o sono aqui.

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  • 7. Dê um tempo para si mesmo

    Mantenha os níveis de estresse baixos reservando tempo para fazer algo relaxante e agradável todos os dias. Estudos mostram que altos níveis de cortisol, um dos principais hormônios do estresse, podem danificar o hipocampo, a parte do cérebro mais intimamente associada à memória.

  • 8. Não se concentre demais

    Dê-se um tempo para ruminar, mas não insista naqueles momentos de “está na ponta da língua”. Os humanos movem-se entre áreas em suas memórias da mesma forma que as abelhas adejam entre as flores para obter pólen. Num estudo nos EUA, foi pedido que estudantes citassem o maior número de nomes de animais em três minutos. Eles descobriram que aqueles que ficavam tempo demais ou não o tempo suficiente em uma atividade se recordavam de menos nomes que os aptos a transitar entre áreas. A informação que você quer recuperar vai vir se você não ficar tempo demais focado em um determinado desafio.

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  • 9. Foque para fixar

    Seu cérebro precisa de pelo menos oito segundos de concentração focada para processar informação e enviá-la com sucesso para o armazenamento de longa duração. Para assegurar uma lembrança eficiente, desista das atividades múltiplas e foque uma coisa de cada vez.

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  • 10. Teste-se

    Para se certificar de lembrar-se de algo, traga-o para a mente repetidas vezes. Cientistas estão começando a estudar essa prática de resgate de informação. Em um importante estudo americano, pediu-se a um pequeno grupo de estudantes que aprendessem 40 palavras em suaíli; aqueles que eram requisitados para repetir as palavras durante o processo de aprendizado pontuaram, em média, 80% em um teste uma semana depois. Mas os que simplesmente estudaram as palavras sem testar-se pontuaram, em média, apenas 36%. Se quiser lembrar-se de algo, teste-se.

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  • 11. Aprenda a desenhar

    Qualquer coisa que force seu cérebro, o estimule mentalmente, um pouco mais ou em uma direção diferente, ajuda a fortalecer as sinapses – conexões entre os neurônios que nos possibilitam aprender, adaptar e formar memórias. Se você trabalha em escritório, aprenda a dançar; se você é dançarino, aprenda a usar o computador; se você é programador, aprenda a desenhar. Habilidades como tricotar, que envolvem coordenação entre cérebro, olhos e mãos, são tão benéficas quanto jogos desafiadores como xadrez. Seja qual for a atividade escolhida, ela deve proporcionar um desafio para render um benefício pleno.

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  • 12. Passeie diariamente

    Pesquisas indicam que caminhar pode prevenir a retração do cérebro e a perda de memória. Em um estudo americano, idosos que caminhavam 9 a 14 quilômetros por semana tinham mais massa cinzenta – um tipo de tecido cerebral – após nove anos. Eles também reduziram pela metade o risco de perda de memória. Faça uma caminhada diária para estimular a memória. Saiba quais os alimentos indicados para quem faz essa atividade.

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  • 13. Encontre um local calmo

    Tranque-se em um quarto calmo ou vá à biblioteca se quiser aprender algo. Estudos revelam que a exposição ao barulho pode reduzir sua capacidade de ensaiar coisas na mente – uma das formas de você construir elos de memória. Não importa se estiver revisando matéria para prova ou aprendendo por alguma outra razão, certifique-se de que não pode ouvir os sons de televisão, rádio ou computador.

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  • 14. Limpe sua mente

    Nossa capacidade de recuperar e processar informação ao mesmo tempo diminui à medida que envelhecemos. De acordo com um estudo de 2011 de uma universidade canadense, uma mente atulhada pode ser a responsável. Os pesquisadores sugerem exercícios de relaxamento, ioga ou meditação para ajudar a clarear a mente. Dê uma busca na Internet para encontrar aulas perto da sua casa.

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  • 15. Livre-se da fumaça de seus pulmões

    E você estará fazendo um grande favor à sua memória. Fumantes não conseguem recordar bem porque menos oxigênio chega ao cérebro. Mas a notícia encorajadora é que as pesquisas revelam que, uma vez que você para, sua aptidão para recordar coisas do dia a dia pode melhorar. Em um estudo recente no Reino Unido, os pesquisadores pediram a um grupo de fumantes, outro grupo de ex-fumantes e a pessoas que nunca fumaram que realizassem determinadas tarefas em locais específicos, dando uma volta no campus. Os fumantes recordaram 59% das tarefas, os ex-fumantes lembraram de 74% das tarefas, e os não fumantes, 81%. Se quiser manter sua memória ativa, pare de fumar agora. Peça ao seu médico a ajuda necessária para isso.

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  • 16. Não se esqueça de malhar

    A gordura abdominal, fonte de tantos riscos, pode afetar também o desempenho mental. Pesquisadores franceses fizeram testes de lembrança de palavras com um grande grupo de homens e mulheres de meia-idade e descobriram que os mais esbeltos tinham desempenho 35% melhor que aqueles com as maiores circunferências de cintura. Reduza o excesso de gordura que se acumula na parte central do corpo com exercícios regulares e uma dieta de controle de calorias para melhorar a memória e outras funções mentais.

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  • 17. Navegue na rede

    Passar tempo navegando na Internet pode ajudar a estimular a memória. Isso requer que você tome múltiplas decisões, o que, por sua vez, envolve os circuitos associados com a atenção, a memória e o raciocínio. Não se sinta culpado por passar horas on-line. Mas tenha em mente que encontrar os amigos pessoalmente, socializar, fazer caminhadas e fazer quebra-cabeças podem ser igualmente estimulantes para os centros de memória do cérebro.

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  • 18. Repita aquele nome

    Ao ser apresentado a alguém, é fácil esquecer o nome depois. Tente estas dicas para ajudá-lo a lembrar de novos nomes:

    ★ Pare e ouça cuidadosamente e repita o nome em sua cabeça ou em voz alta, dizendo, por exemplo, “É um prazer conhecê -la, Maria.”

    ★ Pratique os nomes das pessoas que lhe foram apresentadas, à noite e na manhã seguinte ao encontro.

    Os cientistas que pesquisam o cérebro chamam isso de repetição espacial e acreditam ser mais eficiente que tentar lembrar-se dos nomes cinco minutos antes da reunião ou ocasião social seguinte. Essa técnica pode ajudar a lembrar de outros tipos de informação, como onde você estacionou o carro. Apenas repita para si mesmo o nome da rua ou referência próxima.

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  • 19. Escove os dentes e use fio dental

    Cuidar dos dentes pode ajudá-lo a manter seu cérebro afiado. Vários estudos mostraram que doenças das gengivas causadas por uma higiene oral precária podem desencadear a liberação de substâncias inflamatórias capazes de afetar áreas do cérebro relativas à perda de memória. Escove os dentes e use fio dental ao menos duas vezes por dia, todos os dias, e consulte seu dentista regularmente.

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  • 20. Torne-se um turista

    Escolha uma cidade que você sempre quis visitar e passe um dia explorando-a. Ler mapas vai desafiar sua mente; novas locações, aromas e sons irão estimulá-lo. Isso, por sua vez, pode ajudar a criar novas sinapses – as conexões vitais entre os neurônios das quais as memórias são feitas. Você pode escolher uma área da cidade onde mora que não conheça bem e passar algum tempo explorando-a.

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  • 21. Vista-se com os olhos fechados

    Tentar novas atividades ou desempenhar as familiares de um modo diferente pode estimular células nervosas subutilizadas em partes do cérebro associadas à memória e ao pensamento abstrato, de acordo com uma pesquisa do Centro Médico da Universidade de Duke nos EUA. As células nervosas nessas áreas tendem a encolher com a idade, o que pode reduzir a capacidade do cérebro de processar novas experiências e recuperar memórias antigas. Para manter o cérebro alerta e melhorar seu poder de processamento, faça-lhe uma surpresa de vez em quando – tente vestir-se com os olhos fechados ou escovar os dentes, segurar o garfo ou usar o mouse com sua mão não dominante.

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  • 22. Pare

    Um descanso pode ser tão eficiente quanto o sono. Pesquisadores americanos pediram a um grupo de pessoas que realizassem uma tarefa mental antes de instruí-las a descansar e deixar a mente flutuar livremente. Por meio de uma técnica de imagem que mostra o cérebro trabalhando, eles descobriram que nos períodos de descanso as áreas do cérebro relacionadas à memória estavam tão ativas quanto no momento em que eles estavam engajados na tarefa. Parece que o cérebro trabalha mesmo quando você está descansando. Então, faça aquela pausa para o cafezinho ainda que você esteja ocupado; isso pode ajudá-lo a lembrar.

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  • 23. A excitação serve de base para armazenar lembranças

    Armazenar lembranças depende de processos físicos que podem ser grandemente influenciados por substâncias estimulantes do humor. A produção dessas substâncias flutua, e, de acordo com especialistas, quanto mais alto for seu estado emocional quando uma experiência acontece, maior a probabilidade de você se lembrar de detalhes importantes. É por isso que é mais fácil lembrar-se de eventos excitantes do que daqueles mais comuns.

    Connor Wilkins/Unsplash

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