Como dormir bem: 10 segredos de especialistas do sono
Conheça todas as dicas dos especialistas para um sono perfeito.

Você quer conseguir voltar a dormir bem. Então, cria uma rotina para a hora de deitar que é tão calmante que daria sono a um menino de 4 anos. Para se livrar das preocupações, você as escreve num caderno que fica na mesinha de cabeceira, junto do copo de leite morno e do remédio fitoterápico para dormir. Então, por que ainda está aí olhando o teto?
É hora de escutar o que alguns especialistas inesperados têm a dizer. O trabalho deles não inclui necessariamente passar horas num laboratório analisando problemas de sono. Mas sim estudar vários outros agentes irritantes que podem estar impedindo você de dormir bem. Confira:
por Michelle Crouch

1. Escolha o colchão e travesseiros certos
“Ninguém precisa de um colchão caríssimo nem de montes de tecnologia moderna e espacial. Na verdade, só existe um bom estudo sobre colchões, e ele confirmou a teoria de Cachinhos de Ouro: a maioria prefere um colchão nem muito duro, nem muito mole. Portanto, procure um com firmeza média.”
Dr. Andrew Hecht, cirurgião ortopédico e chefe de cirurgia de coluna no Centro Médico Monte Sinai, em Nova York
“Se o colchão tem de oito a dez anos, talvez seja melhor arranjar um novo. 72% por cento das pessoas que entrevistamos recentemente dormem muito melhor em colchão novo do que em colchão velho.”
Kim Kleman, editora-chefe do Consumer Reports
“O mais importante é verificar a densidade do colchão de espuma, ou seja, quanto o colchão deforma na hora em que se deita. O vendedor deve ter a tabela de adequação que correlaciona o biotipo (peso e altura) e a densidade do colchão. No caso de um casal, o ideal seria irem juntos à loja para testar os diversos modelos.
O colchão deve ser comprado considerando o biotipo da pessoa mais pesada, caso contrário, o lado do cônjuge mais pesado ficará deformado mais rapidamente. Outro dado a ser observado é quanto à manutenção do colchão. É recomendável virá-lo toda vez que se trocar a roupa de cama e expô-lo ao sol de vez em quando para prevenir ácaros, mesmo que o colchão tenha o selo de fábrica de tratamento antiácaro e/ou antialérgico.”
Cláudia Mont’Alvão, ergonomista sênior e professora do curso de especialização em ergonomia da PUC-Rio
“Não sou favorável ao uso de dois travesseiros para quem dorme de barriga para cima, porque curva a parte superior das costas e força a nuca. Quem precisa dormir com a parte de cima do corpo elevada por indicação médica deve arranjar uma almofada triangular em forma de cunha e pôr o travesseiro em cima.”
Karen Erickson, quiroprática de Nova York
“Um bom sinal de que você não está dormindo num colchão adequado para o seu biotipo é a dor. Se você vai para a cama sem dor no corpo e acorda dolorido, desconfie de que pode ser o colchão.
Tente dormir em outro colchão e observe se continua acordando com dores no corpo. Se possível, é bom experimentar o colchão que está planejando comprar na casa de um amigo ou de um familiar.”
Sandra de A. Dias Gomes, fisioterapeuta Rio de Janeiro

2. Tudo pode estar na sua cabeça
“A minha pesquisa mostrou que todo cheiro novo, mesmo que ligado ao relaxamento, como o de lavanda, deixa a pessoa mais alerta e vigilante. É melhor usar um aroma que nos deixe seguros e confortáveis. Aconchegar-se com a camiseta do marido realmente pode funcionar.”
Pamela Dalton, Ph.D, especialista em percepção de odores e psicóloga sensorial do Monell Chemical Senses Center, Filadélfia, Pensilvânia
“Esperamos dormir oito horas ininterruptas, mas na verdade isso não é normal quando comparado à população global e à nossa história evolutiva. É normal acordar duas ou três vezes durante a noite. O problema é se preocupar com isso.”
Carol Worthman, Ph.D, antropóloga da Universidade Emory, em Atlanta, Geórgia

3. Aquiete os animais adormecidos
“O ponto essencial é observar a saúde física, comportamental e ambiental do animal. É preciso verificar se o lugar onde dorme é adequado, se está bem alimentado, se está com frio.
O cão pode ser ansioso, hiper-reativo ou estar com medo. Assim, deve-se levá-lo a um veterinário especialista em comportamento animal. Se o filhote começa a apresentar problemas com latidos, o dono deve educá-lo por meio da socialização com outros animais e pessoas e da habituação a diferentes sons através de técnicas de adestramento e relaxamento.”
Mauro Lantzman, professor de Psicobiologia da PUC-SP
“Os cães dormem quando estão entediados. Se você os mantiver acordados durante o dia, é mais provável que durmam à noite.”
Kathy Diamond Davis, escritora e treinadora de cães em Oklahoma City, Oklahoma
“Os buldogues ingleses, os pugs e outros cães com focinho curto costumam ter apneia do sono, o que faz com que ronquem muito alto. O veterinário pode fazer uma cirurgia para reduzir o volume de tecido na garganta; assim, eles também vão respirar melhor. Ou simplesmente ponha o seu cão para dormir em outro quarto.”
Joan Hendricks, Ph.D, neurocientista e decana de medicina veterinária da Universidade da Pensilvânia, Filadélfia

4. Comer, beber e ficar com sono
“Quem não dorme bem pode ter refluxo ácido, mesmo que não sinta azia. Tente erguer a cabeça pondo alguns livros debaixo da cabeceira da cama e durma sobre o lado esquerdo.” Caso, não solucione o problema, procure um médico.
Dra. Patricia Raymond, gastroenterologista de Virginia Beach, Virgínia
“A deficiência de magnésio está ligada à irritabilidade e ao nervosismo. Também se sabe que provoca estresse inflamatório crônico, que costuma atacar os insones.”