Como dormir bem: 10 segredos de especialistas do sono
Conheça todas as dicas dos especialistas para um sono perfeito.
Imagem: michaeljung/iStock
Você quer conseguir voltar a dormir bem. Então, cria uma rotina para a hora de deitar que é tão calmante que daria sono a um menino de 4 anos. Para se livrar das preocupações, você as escreve num caderno que fica na mesinha de cabeceira, junto do copo de leite morno e do remédio fitoterápico para dormir. Então, por que ainda está aí olhando o teto?
É hora de escutar o que alguns especialistas inesperados têm a dizer. O trabalho deles não inclui necessariamente passar horas num laboratório analisando problemas de sono. Mas sim estudar vários outros agentes irritantes que podem estar impedindo você de dormir bem. Confira:
por Michelle Crouch
AntonioGuillem/iStock
1. Escolha o colchão e travesseiros certos
“Ninguém precisa de um colchão caríssimo nem de montes de tecnologia moderna e espacial. Na verdade, só existe um bom estudo sobre colchões, e ele confirmou a teoria de Cachinhos de Ouro: a maioria prefere um colchão nem muito duro, nem muito mole. Portanto, procure um com firmeza média.”
Dr. Andrew Hecht, cirurgião ortopédico e chefe de cirurgia de coluna no Centro Médico Monte Sinai, em Nova York
“Se o colchão tem de oito a dez anos, talvez seja melhor arranjar um novo. 72% por cento das pessoas que entrevistamos recentemente dormem muito melhor em colchão novo do que em colchão velho.”
Kim Kleman, editora-chefe do Consumer Reports
“O mais importante é verificar a densidade do colchão de espuma, ou seja, quanto o colchão deforma na hora em que se deita. O vendedor deve ter a tabela de adequação que correlaciona o biotipo (peso e altura) e a densidade do colchão. No caso de um casal, o ideal seria irem juntos à loja para testar os diversos modelos.
O colchão deve ser comprado considerando o biotipo da pessoa mais pesada, caso contrário, o lado do cônjuge mais pesado ficará deformado mais rapidamente. Outro dado a ser observado é quanto à manutenção do colchão. É recomendável virá-lo toda vez que se trocar a roupa de cama e expô-lo ao sol de vez em quando para prevenir ácaros, mesmo que o colchão tenha o selo de fábrica de tratamento antiácaro e/ou antialérgico.”
Cláudia Mont’Alvão, ergonomista sênior e professora do curso de especialização em ergonomia da PUC-Rio
“Não sou favorável ao uso de dois travesseiros para quem dorme de barriga para cima, porque curva a parte superior das costas e força a nuca. Quem precisa dormir com a parte de cima do corpo elevada por indicação médica deve arranjar uma almofada triangular em forma de cunha e pôr o travesseiro em cima.”
Karen Erickson, quiroprática de Nova York
“Um bom sinal de que você não está dormindo num colchão adequado para o seu biotipo é a dor. Se você vai para a cama sem dor no corpo e acorda dolorido, desconfie de que pode ser o colchão.
Tente dormir em outro colchão e observe se continua acordando com dores no corpo. Se possível, é bom experimentar o colchão que está planejando comprar na casa de um amigo ou de um familiar.”
Sandra de A. Dias Gomes, fisioterapeuta Rio de Janeiro
klebercordeiro/iStock
2. Tudo pode estar na sua cabeça
“A minha pesquisa mostrou que todo cheiro novo, mesmo que ligado ao relaxamento, como o de lavanda, deixa a pessoa mais alerta e vigilante. É melhor usar um aroma que nos deixe seguros e confortáveis. Aconchegar-se com a camiseta do marido realmente pode funcionar.”
Pamela Dalton, Ph.D, especialista em percepção de odores e psicóloga sensorial do Monell Chemical Senses Center, Filadélfia, Pensilvânia
“Esperamos dormir oito horas ininterruptas, mas na verdade isso não é normal quando comparado à população global e à nossa história evolutiva. É normal acordar duas ou três vezes durante a noite. O problema é se preocupar com isso.”
Carol Worthman, Ph.D, antropóloga da Universidade Emory, em Atlanta, Geórgia
damedeeso/iStock
3. Aquiete os animais adormecidos
“O ponto essencial é observar a saúde física, comportamental e ambiental do animal. É preciso verificar se o lugar onde dorme é adequado, se está bem alimentado, se está com frio.
O cão pode ser ansioso, hiper-reativo ou estar com medo. Assim, deve-se levá-lo a um veterinário especialista em comportamento animal. Se o filhote começa a apresentar problemas com latidos, o dono deve educá-lo por meio da socialização com outros animais e pessoas e da habituação a diferentes sons através de técnicas de adestramento e relaxamento.”
Mauro Lantzman, professor de Psicobiologia da PUC-SP
“Os cães dormem quando estão entediados. Se você os mantiver acordados durante o dia, é mais provável que durmam à noite.”
Kathy Diamond Davis, escritora e treinadora de cães em Oklahoma City, Oklahoma
“Os buldogues ingleses, os pugs e outros cães com focinho curto costumam ter apneia do sono, o que faz com que ronquem muito alto. O veterinário pode fazer uma cirurgia para reduzir o volume de tecido na garganta; assim, eles também vão respirar melhor. Ou simplesmente ponha o seu cão para dormir em outro quarto.”
Joan Hendricks, Ph.D, neurocientista e decana de medicina veterinária da Universidade da Pensilvânia, Filadélfia
gpointstudio/iStock
4. Comer, beber e ficar com sono
“Quem não dorme bem pode ter refluxo ácido, mesmo que não sinta azia. Tente erguer a cabeça pondo alguns livros debaixo da cabeceira da cama e durma sobre o lado esquerdo.” Caso, não solucione o problema, procure um médico.
Dra. Patricia Raymond, gastroenterologista de Virginia Beach, Virgínia
“A deficiência de magnésio está ligada à irritabilidade e ao nervosismo. Também se sabe que provoca estresse inflamatório crônico, que costuma atacar os insones.”
Forrest Nielsen, ph.d, nutricionista pesquisador do Centro de pesquisa em Nutrição Humana de Grand Forks
