Publicado em: 23 de junho de 2019

Como dormir bem: 10 segredos de especialistas do sono

Conheça todas as dicas dos especialistas para um sono perfeito.

Imagem: michaeljung/iStock

Você quer conseguir voltar a dormir bem. Então, cria uma rotina para a hora de deitar que é tão calmante que daria sono a um menino de 4 anos. Para se livrar das preocupações, você as escreve num caderno que fica na mesinha de cabeceira, junto do copo de leite morno e do remédio fitoterápico para dormir. Então, por que ainda está aí olhando o teto?

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É hora de escutar o que alguns especialistas inesperados têm a dizer. O trabalho deles não inclui necessariamente passar horas num laboratório analisando problemas de sono. Mas sim estudar vários outros agentes irritantes que podem estar impedindo você de dormir bem. Confira:

por Michelle Crouch

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1. Escolha o colchão e travesseiros certos
“Ninguém precisa de um colchão caríssimo nem de montes de tecnologia moderna e espacial. Na verdade, só existe um bom estudo sobre colchões, e ele confirmou a teoria de Cachinhos de Ouro: a maioria prefere um colchão nem muito duro, nem muito mole. Portanto, procure um com firmeza média.”
Dr. Andrew Hecht, cirurgião ortopédico e chefe de cirurgia de coluna no Centro Médico Monte Sinai, em Nova York
“Se o colchão tem de oito a dez anos, talvez seja melhor arranjar um novo. 72% por cento das pessoas que entrevistamos recentemente dormem muito melhor em colchão novo do que em colchão velho.”
Kim Kleman, editora-chefe do Consumer Reports
“O mais importante é verificar a densidade do colchão de espuma, ou seja, quanto o colchão deforma na hora em que se deita. O vendedor deve ter a tabela de adequação que correlaciona o biotipo (peso e altura) e a densidade do colchão. No caso de um casal, o ideal seria irem juntos à loja para testar os diversos modelos.
O colchão deve ser comprado considerando o biotipo da pessoa mais pesada, caso contrário, o lado do cônjuge mais pesado ficará deformado mais rapidamente. Outro dado a ser observado é quanto à manutenção do colchão. É recomendável virá-lo toda vez que se trocar a roupa de cama e expô-lo ao sol de vez em quando para prevenir ácaros, mesmo que o colchão tenha o selo de fábrica de tratamento antiácaro e/ou antialérgico.”
Cláudia Mont’Alvão, ergonomista sênior e professora do curso de especialização em ergonomia da PUC-Rio
“Não sou favorável ao uso de dois travesseiros para quem dorme de barriga para cima, porque curva a parte superior das costas e força a nuca. Quem precisa dormir com a parte de cima do corpo elevada por indicação médica deve arranjar uma almofada triangular em forma de cunha e pôr o travesseiro em cima.”
Karen Erickson, quiroprática de Nova York
“Um bom sinal de que você não está dormindo num colchão adequado para o seu biotipo é a dor. Se você vai para a cama sem dor no corpo e acorda dolorido, desconfie de que pode ser o colchão.
Tente dormir em outro colchão e observe se continua acordando com dores no corpo. Se possível, é bom experimentar o colchão que está planejando comprar na casa de um amigo ou de um familiar.”
Sandra de A. Dias Gomes, fisioterapeuta Rio de Janeiro
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2. Tudo pode estar na sua cabeça
“A minha pesquisa mostrou que todo cheiro novo, mesmo que ligado ao relaxamento, como o de lavanda, deixa a pessoa mais alerta e vigilante. É melhor usar um aroma que nos deixe seguros e confortáveis. Aconchegar-se com a camiseta do marido realmente pode funcionar.”
Pamela Dalton, Ph.D, especialista em percepção de odores e psicóloga sensorial do Monell Chemical Senses Center, Filadélfia, Pensilvânia
“Esperamos dormir oito horas ininterruptas, mas na verdade isso não é normal quando comparado à população global e à nossa história evolutiva. É normal acordar duas ou três vezes durante a noite. O problema é se preocupar com isso.”
Carol Worthman, Ph.D, antropóloga da Universidade Emory, em Atlanta, Geórgia
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3. Aquiete os animais adormecidos
“O ponto essencial é observar a saúde física, comportamental e ambiental do animal. É preciso verificar se o lugar onde dorme é adequado, se está bem alimentado, se está com frio.
O cão pode ser ansioso, hiper-reativo ou estar com medo. Assim, deve-se levá-lo a um veterinário especialista em comportamento animal. Se o filhote começa a apresentar problemas com latidos, o dono deve educá-lo por meio da socialização com outros animais e pessoas e da habituação a diferentes sons através de técnicas de adestramento e relaxamento.”
Mauro Lantzman, professor de Psicobiologia da PUC-SP
“Os cães dormem quando estão entediados. Se você os mantiver acordados durante o dia, é mais provável que durmam à noite.”
Kathy Diamond Davis, escritora e treinadora de cães em Oklahoma City, Oklahoma
“Os buldogues ingleses, os pugs e outros cães com focinho curto costumam ter apneia do sono, o que faz com que ronquem muito alto. O veterinário pode fazer uma cirurgia para reduzir o volume de tecido na garganta; assim, eles também vão respirar melhor. Ou simplesmente ponha o seu cão para dormir em outro quarto.”
Joan Hendricks, Ph.D, neurocientista e decana de medicina veterinária da Universidade da Pensilvânia, Filadélfia
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4. Comer, beber e ficar com sono
“Quem não dorme bem pode ter refluxo ácido, mesmo que não sinta azia. Tente erguer a cabeça pondo alguns livros debaixo da cabeceira da cama e durma sobre o lado esquerdo.” Caso, não solucione o problema, procure um médico.
Dra. Patricia Raymond, gastroenterologista de Virginia Beach, Virgínia
“A deficiência de magnésio está ligada à irritabilidade e ao nervosismo. Também se sabe que provoca estresse inflamatório crônico, que costuma atacar os insones.”
Forrest Nielsen, ph.d, nutricionista pesquisador do Centro de pesquisa em Nutrição Humana de Grand Forks
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5. Aprenda a dividir a cama
“Se você gosta de colchão mais firme e ela prefere mais macio, não é preciso brigar. Arranje dois colchões de solteiro, junte-os e use lençóis de casal. Ou compre uma correia para prender os colchões juntos.”
Alan Hedge, ph.d
“Uma das maiores perturbações durante o sono é o puxa-puxa de lençóis e cobertores. Digo aos casais que cada um deveria ter o seu lençol e o seu cobertor. Quando se cobre a cama com uma colcha ou edredom grande, nem dá para perceber. Os casais me ligam depois que faço essa sugestão para me dizer: ‘Puxa, você mudou o nosso casamento!’”
Robert Oexman, quiroprático e diretor do Sleep to Live Institute, em Joplin, Missouri
“Todos dizem que ninguém deve se deitar zangado, mas às vezes isso é impossível. Se vocês vão se deitar na mesma cama mas mentalmente jogam dardos um no outro, é melhor dormir no sofá.”
Jeffrey Sumber, psicoterapeuta de Chicago, illinois
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6. Evite as alergias
“Quem é alérgico a mofo não deve usar umidificadores. O aumento da umidade promove o crescimento dos fungos e ácaros, grandes causas de alergia. É possível ficar tão congestionado que não se consegue respirar – e isso acorda qualquer um.”
Dr. James Sublett, chefe de alergia pediátrica da escola de Medicina da Universidade de Louisville
“Nem sempre vale a pena comprar travesseiros e roupa de cama anunciados como ‘hipoalergênicos’. Isso só significa que o produto é feito de uma matéria-prima à qual não se pode ser alérgico, não que impeça alergias. É melhor usar capas à prova de ácaros no travesseiro e no colchão.”
Dra. Jacqueline Eghrari-Sabet, alergologista de Gaithersburg, Maryland
“Para quem tem alergia, os travesseiros de penas são melhores do que os de espuma. Os de penas costumam ser feitos com tecido de trama bem fechada, que evita a entrada de ácaros. E relativamente poucas pessoas são realmente alérgicas a penas. Além disso, a espuma pode exacerbar a alergia por reter umidade.”
Dr. James Sublett
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7. Apague as luzes
“As luzes com tonalidade verde ou azul podem reduzir a produção de melatonina, o que dificulta o sono. Quem precisa usar luz noturna deve escolher uma com pouco azul.”
Robert Oexman
“Ver televisão à noite pode parecer relaxante, mas a luz lançada contra os olhos é um sinal de alerta para o cérebro. Em vez disso, leia antes de se deitar.”
Dra. Tara Brass
“O ideal para uma boa noite de sono é o breu total. Uma solução é instalar uma persiana com guia lateral que veda totalmente a entrada de luz. Por cima, coloca-se uma cortina bonita. Outro recurso é instalar uma moldura de madeira de 10 cm x 10 cm pintada de branco em volta da janela. A cortina entra embutida nessa moldura. Por sinal, ela deve se estender por, no mínimo, 15 cm abaixo da janela.”
Bia Wolff, arquiteta, do Rio de janeiro
“O computador e a imagem exigem muito da atividade cerebral e interferem na qualidade do sono. A tela e sua cor forte aumentam a vigília. Também a luz forte no quarto prolonga a sensação de dia e intensifica a vigília. É um estado paradoxal. Recomenda-se desligar o computador duas horas antes de dormir assim como a televisão.
A preparação para o sono é sagrada. Devemos nos desconectar do mundo do computador para entrar no universo do sono e não ficar sonhando com e-mail, Facebook, trabalho ou jogos. Uma música suave não solicita tanto do cérebro como a imagem e ajuda a relaxar.”
Mario Cesar Vidal, professor da UFRJ
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8. Fique frio
“Uma das melhores dicas de que está na hora de dormir é a redução da temperatura interna do corpo. Na verdade, o sono é mais afetado pela temperatura do quarto do que pelo barulho. Sempre recomendo dormir num ambiente bem fresco, por volta de 18º.”
Robert Oexman
“O banho quente aumenta a temperatura da pele, o que acaba reduzindo a temperatura interna do corpo. Faça por você o mesmo que faz por um filho pequeno: tome um banho cerca de meia hora antes de dormir.”
Robert Oexman
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9. Cuidado com os comprimidos que tiram o sono
“Na hora de dormir, muita gente, sem nem perceber, toma analgésicos que contêm cafeína. Confira a embalagem: a cafeína sempre é citada como ingrediente ativo.”
Jan Engle, professora de farmácia da Faculdade de Farmácia da Universidade de Illinois
“Os descongestionantes orais podem ajudar a respirar melhor, mas também podem aumentar a taxa de batimentos cardíacos, tornando mais difícil adormecer. Os descongestionantes nasais têm efeito semelhante. À noite, tente uma solução salina.”
Eric Alvarez, farmacêutico de Miami, Flórida
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10. Se você acorda com calores da menopausa…
“É claro que quem acorda com fogachos deve manter o quarto fresco e usar roupa de dormir
em camadas. Mas deixe também um copo de água gelada perto da cama; alguns goles ajudam a baixar a temperatura do corpo para que você consiga dormir de novo.”
Dra. Becky Wang-Cheng, coeditora da revista Menopause
“Tente usar mais soja na alimentação. Este alimento tem um efeito parecido com o do estrogênio e ajuda a reduzir fogachos e suores noturnos de algumas mulheres.”
Dra. JoAnn Manson, chefe de medicina preventiva do Brigham and Women’s Hospital, em Boston, Massachusetts