A ingestão de gordura varia bastante e tende a ser muito mais alta no Ocidente. Hoje, o adulto comum obtém cerca de 42% da sua quantidade total de calorias a partir das gorduras; encontradas em carnes e derivados, gorduras vegetais e alimentos assados como biscoitos, doces e bolos. Não precisamos de toda essa gordura – ela pode ser muito prejudicial à saúde. Algumas organizações, como o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer, recomendam uma ingestão de gordura de 30% ou menos; para reduzir o risco de câncer.

Nossa dieta diária

Muitos precisam reduzir o atual consumo diário de gordura. No caso dos homens, para 99 g ou menos por dia; já as mulheres, para 77 g ou menos – valores relativos a uma dieta típica, com o consumo diário de 2.550 e 2.000 calorias, respectivamente. Se o objetivo é reduzir o consumo para 30%, então um homem de peso médio deve consumir apenas 85 g de gordura por dia, e uma mulher de peso médio, 67 g.

Leve em consideração como a quantidade de gordura que você está ingerindo aumenta ao longo do dia. Se, por exemplo, você gosta de ovos mexidos no café da manhã em vez de frutas frescas, compense o alto nível de gordura escolhendo um almoço ou jantar com um teor de gordura mais baixo.

Do nascimento aos 4 anos

As crianças nos primeiros anos de vida precisam da energia fornecida pelo leite integral. Sendo assim, nunca devem consumir leite desnatado ou semidesnatado e laticínios. Quando não estiverem mais bebendo leite materno, é vital que consigam os nutrientes por meio dos alimentos ingeridos. Uma dieta bem balanceada e variada é importante para o crescimento e o desenvolvimento. Os ácidos graxos essenciais (AGE), contidos em peixes oleosos como o salmão e o atum – em óleos vegetais como o óleo de girassol e o azeite de oliva -, são necessários ao desenvolvimento do cérebro e de outros órgãos vitais; que crescem muito rapidamente nessa idade. Mas não tente dar às crianças frutos oleaginosos ou sementes, pois elas podem engasgar.

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Crianças de 5 a 12 anos

A partir dos 5 anos as crianças podem consumir laticínios com gordura reduzida. Prefira leite semidesnatado, pois lhes fornecerá vitaminas A e D (o leite desnatado é carente desses nutrientes). Procure manter alta a ingestão de AGE das crianças; pesquisas mostram que eles são essenciais para visão e audição saudáveis.

Adolescentes

Os adolescentes precisam de gordura na dieta para terem energia suficiente e comportar o rápido desenvolvimento físico. Mas veja se não estão exagerando nas gorduras saturadas presentes em fast-food, batatas chips, biscoitos e chocolates. Eles também precisam de vitamina D para aumentar a absorção de cálcio, garantia do crescimento dos ossos. Por isso, ofereça-lhes os peixes oleosos que contêm tanto AGE quanto vitamina D. Peixes em conserva de salmoura não são uma boa fonte porque grande parte do óleo é removida antes do enlatamento. Já os peixes em conserva de óleo preservam os AGE.

Homens

Os homens correm mais risco de ter uma doença cardíaca até os 50 anos do que as mulheres e precisam manter as artérias desobstruídas. Eles podem ingerir peixes ricos em AGE de uma a duas vezes por semana. Se estiverem preocupados com a medida da cintura, devem comer carnes magras e reduzir refeições processadas; tortas e embutidos. Além disso, devem preferir laticínios com gordura reduzida. Os homens também precisam incluir frutos oleaginosos e sementes na dieta, já que fornecem vitamina E; antioxidante que ajuda a proteger o coração.

Mulheres

Gorduras naturais, como o óleo de prímula, podem ajudar a atenuar os altos e baixos hormonais que as mulheres enfrentam após a puberdade. Além disso, fornecem nutrientes para a pele. A vitamina D de peixes oleosos também ajuda a preservar o equilíbrio de cálcio no organismo ao absorver a quantidade máxima de cálcio presente na dieta. Além disso, auxilia no combate à perda de massa óssea e à osteoporose, que podem levar a fraturas. As mulheres ficam bem propensas após a menopausa, por isso deve-se tentar manter a massa óssea saudável a partir dos 20 ou 30 anos. Para os vigilantes do peso, manter baixa a ingestão total de gorduras desempenhará um papel importante tanto na perda de peso quanto na manutenção do emagrecimento. E o risco de uma doença cardíaca nas mulheres é o mesmo dos homens após os 50 anos.

Idosos

À medida que as pessoas envelhecem, problemas inflamatórios como a artrite reumatoide costumam se desenvolver. Pesquisas revelam que os ácidos graxos essenciais presentes no óleo do peixe talvez contribuam para aliviar os sintomas. Desse modo, há um incentivo adicional para continuar saboreando pratos à base de cavala, salmão e atum.

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