Se você procura por sabor e qualidade de vida no que come, investir em algumas dessas frutas e hortaliças pode ser um bônus para a sua nutrição.
Iana Faini e atualizado por Rafaella Gazzaneo | 20 de Outubro de 2019 às 12:40
Para ter uma alimentação mais saudável não tem mistério: quanto mais frutas e hortaliças, melhor! Porém, muitas delas, felizmente, também são capazes de deixar as refeições mais saborosas.
Leia também: 15 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde.
Alguns dos vegetais listados a seguir são comuns em nosso dia a dia, mas seus benefícios à saúde não são devidamente valorizados; enquanto outros parecem exóticos, mas vale a pena experimentar. O importante é que eles são igualmente deliciosos e ricos em nutrientes fundamentais!
Confira algumas frutas e hortaliças abaixo e transforme o seu almoço em uma explosão de sabor e saúde.
O fruto seco de certas espécies de ameixa contém uma fibra solúvel especial denominada pectina. Essa substância forma um gel no intestino que absorve o colesterol em excesso, varrendo-o para fora do seu corpo. Em um estudo científico, 41 homens com colesterol levemente alto acrescentaram 12 ameixas secas à sua alimentação diária durante quatro semanas. Em conclusão, o nível de colesterol no sangue da maioria do grupo caiu drasticamente. Misture ameixas secas com um pouco de água. Faça um purê macio e use-os para substituir alguns dos óleos comuns no dia a dia. Ameixas também darão um sabor agridoce a ensopados e saladas.
Essa fruta exuberante é uma das melhores fontes de fibras, que ajudam a digestão, e de vitaminas essenciais diárias, como a A, C e E.
Sua polpa suculenta e doce é também excelente fonte de poderosos antioxidantes, considerados bons para ajudar a combates doenças do coração, câncer e outras doenças. Em outras palavras, é uma das frutas que você deve ter em sua lista de alimentos.
Acrescente a manga a vitaminas. Corte em cubos e coloque em saladas de frutas e molhos mexicanos, além de fazer purês para criar molhos para peixes e frango.
Os romanos e os egípcios antigos comiam essa folha verde e apimentada para aumentar a capacidade mental e o nível energético.
O agrião é rico em vitamina C e ferro, que previnem a anemia e melhoram o cabelo, unha e pele. Ele também possui alto grau de antioxidantes e quantidades importantes de magnésio e potássio, nutrientes essenciais para a regulação do metabolismo.
Salpique-o nas saladas, misture em ensopados ou purês de batatas e em temperos para preparar uma deliciosa sopa.
Essa cabeça branca, cilíndrica, é composta de folhas grossas e suculentas, de sabor suave e levemente amargo. A endívia é uma das frutas e hortaliças mais ricas: funciona como uma excelente fonte de ferro, potássio e fibras. Acrescente a saladas e use as folhas alongadas e firmes como colher para pastinhas.
O abacate é uma fruta rica em gordura, mas trata-se de gordura boa: do tipo monoinsaturado, que ajuda a baixar o nível de colesterol.
Experimente amassar um abacate maduro com um pouco de suco de limão, uma cebola e um tomate picados como recheio de batatas cozidas ou panquecas!
Um clássico da cozinha, a cebola pode ser usada como tempero ou estrela do prato (como na tradicional sopa de cebola francesa) e também faz muito bem à saúde. A hortaliça faz parte da família dos aliáceos, que combatem infecções, baixam o colesterol “mau” (LDL) e a pressão arterial e possuem propriedades anti-inflamatórias.
Você também pode usa-la crua em saladas para aumentar os sulfetos dialil, substâncias que diminuem o risco de câncer de cólon e de estômago.
Também conhecido como erva-doce-de-cabeça, o funcho tem sabor adocicado e é levemente licoroso. As folhas delicadas podem certamente ser usadas como tempero em sopas e ensopados.
A base larga e bulbosa é servida como legume e pode ser comida crua ou fatiada e cortada em cubos para ensopados. O funcho ajuda a digestão e ao mesmo tempo combina bem com peixes.
As frutas cítricas são repletas de fitoquímicos e possuem fortes propriedades antioxidantes, importantes para o sistema imunológico.
O suco do limão acentua o sabor dos alimentos, reduzindo a necessidade de sal, e confere uma dose extra de vitamina C ao prato. Além disso, pode substituir o molho para salada industrializado.
Muito comum na culinária de vários países orientais, acredita-se que a raiz tenha propriedades especiais que ajudem na digestão e estimule a circulação. É usado ainda como antisséptico, no alívio dos sintomas da gripe e também de enjoos.
Além das tradicionais receitas orientais, o sabor levemente picante do gengibre pode ser usado em biscoitos e bolos para contrastar com o doce, além de dar um toque especial a diversas bebidas, como o quentão, chás e sucos de frutas como a melancia.
Uma única batata-doce pode proporcionar toda a quota diária recomendada de vitamina E. Além disso, você também estará ingerindo doses generosas de vitaminas A e C, que, entre diversos benefícios, melhoram a visão e reforçam o sistema imunológico.
Asse algumas batatas-doces com casca ou amasse-as com um pouco de manteiga e uma pitada de canela moída na hora.
Repolho oriental, o pak choi é uma espécie das crucíferas, que traz diversos benefícios para a saúde, incluindo propriedades anticancerígenas, além de estar entre as frutas e hortaliças mais nutritivas.
Ele possui um sabor leve e delicado e conserva parte da sua firmeza quando cozido. Para que ele mantenha o sabor, sirva-o picado e refogado com um pingo de óleo de amendoim e molho de soja.
O sabor do abacaxi é perfeito para sucos e bolos, mas também para acompanhar as carnes de porco e frango, criando pratos agridoces deliciosos. Além disso, podem ser a base de acompanhamentos como farofa e vinagrete de abacaxi.
A fruta é rica em fibras e vitamina C e também possui uma enzima chamada bromelina, que age contra inflamações e reduzir o tempo de cura de lesões. É uma grande ajuda para quem sofre de artrites, artroses e outras doenças relacionadas a articulações.
Se gostar da fruta sozinha, coma abacaxi ou kiwi após as refeições. Estes alimentos contêm enzimas que auxiliam a digestão.
O pimentão faz parte da família das pimentas, mas possui grau 0 na escala de ardência e dá um toque especial a vários pratos. O pimentão pode ser a estrela da refeição ao ser recheado com carne ou pode ser acrescentado bem picadinho a molhos e carne moída. Além disso, também pode ser servido na brusqueta, famosa entrada italiana, e faz parte da tradicional receita de carne louca.
Os pimentões são uma excelente fonte de vitamina C e betacaroteno. No entanto, o teor de betacaroteno varia de acordo com a cor do pimentão. Os de cor vermelha contêm mais; os verdes, menos.
A vitamina C aumenta a produção de colágeno, o cimento da pele. Em outras palavras, evita o envelhecimento precoce.
Mais um membro da família das crucíferas e um parente do nabo, além de uma das frutas e hortaliças mais nutritivas, a couve-rábano é mais doce e suculenta do que o nabo comum.
As folhas cozidas têm sabor muito semelhante às do repolho. Apare e descasque o bulbo para remover qualquer traço da camada fibrosa que fica logo abaixo da pele. Em seguida, ferva e cozinhe ao vapor. Faça tipo sauté ou misture em assados. Experimente, também, crua e ralada em saladas.
Por fim, não recomendamos fazer isto sozinho, já que o resultado é delicioso demais para apenas uma pessoa! Remova as camadas fininhas e mais soltas de uma cabeça de alho. Em seguida fatie um pequeno pedaço do topo, borrife levemente com um pouco de azeite, embrulhe em papel-alumínio e asse em um forno preaquecido a 180ºC por uma hora. A seguir, esprema a pasta cremosa que sairá da casca do alho e espalhe sobre torradas quentes.
O resultado não só é delicioso como também lhe proporcionará uma imensa dose de thioallyls, nutriente fitoterápico capaz de baixar os níveis de colesterol no sangue. Cientistas avaliam que você possa baixar seu colesterol em aproximadamente 9% só de comer alguns dentes de alho fresco diariamente.