O segredo para cozinhar hortaliças é reter o máximo possível dos nutrientes enquanto produz sabor e textura agradáveis. Antes de cozinhar, os vegetais precisam ser lavados, descascados, fatiados ou debulhados, para limpá-los e remover partes duras ou não comestíveis. Tudo o que for retirado pode ser usado para compostagem ou para juntar a um minhocário. Às vezes, essas aparas podem ser aproveitadas para caldos e sopas.

Corte os vegetais em pedaços do mesmo tamanho antes de cozinhar. Muitos ficam melhor se cozidos al dente; as exceções são batatas e outros tubérculos, que devem ficar macios, mas firmes. Verifique se os vegetais estão cozidos espetando-os com a ponta de uma faca afiada ou um garfo. Nunca cozinhe demais os vegetais verdes – além de ficarem moles, crucíferas como repolho e couve-de-bruxelas ficam com um sabor de enxofre desagradável.

Cozimento em água

Hortaliças folhosas, leguminosas e ervilhas: use uma quantidade mínima de água com ½ colher (chá) de sal para cada 300 ml, de forma que os vegetais cozinhem em parte no vapor. Coloque os vegetais na água fervente, cubra e cozinhe em fogo brando por cerca de 5 minutos. Escorra bem.

Tubérculos: coloque água fria salgada suficiente apenas para cobrir, deixe levantar fervura, e cozinhe em fogo brando por 10-20 minutos.

No vapor

Bom para a maioria das hortaliças. Coloque em uma panela para cozimento a vapor com uma tampa bem ajustada sobre um pouco de água. Deixe cozinhar por mais 3-5 minutos do que no cozimento normal. Adicione sal antes ou depois do cozimento, como preferir.

Fritura rápida

Adequada para hortaliças de polpa macia como cogumelos, beterrabas e tomates, e para abobrinha, pimentões e aipo. Use azeite de oliva ou óleo vegetal, com um pouco de manteiga se desejar, aquecido em uma panela grande de fundo grosso. Tubérculos, feijões de vagem e vegetais de caules grossos como brócolis ficam melhor se forem parcialmente cozidos em água antes de serem fritos rapidamente.

Fritura com bastante óleo

Mais adequada para batatas, cebolas, abobrinha, pimentões e berinjelas. As hortaliças, que podem estar envolvidas em massa ou ovos e farinha de rosca, são imersas em óleo vegetal quente e fritas. A gordura deve estar a 190°C, ou tão quente que um cubo de pão dormido fique dourado em 1 minuto.

Grelhado

Mais adequado para berinjelas, abobrinha, cogumelos, aspargos e tomates. Pincele com um pouco de azeite e cozinhe em uma grelha quente, virando uma vez se necessário.

Assado

Melhor para batatas, abóbora inteira, pimentões ou tomates. Espete as batatas antes de assar para evitar que estourem. Hortaliças, que podem ser pinceladas com um pouco de óleo, são assadas no forno descobertas. Porções individuais de hortaliças podem ser envolvidas em papel-alumínio e/ou recheadas.

Assado com molho

Bom para uma ampla variedade de vegetais, incluindo tubérculos, cebolas, alho, pimentões e abobrinhas. As hortaliças são cozidas no forno em gordura quente, sozinhas ou arrumadas em torno de um pedaço de carne. As batatas ficam melhor se parcialmente cozidas antes de levadas ao forno.

Aproveite e faça uma refeição saudável e deliciosa agora mesmo. Para saber mais sobre como escolher as melhores verduras e legumes, veja essas dicas.