Descubra como comer melhor e ter uma vida longa, saudável e ativa.
Iana Faini e atualizado por Rafaella Gazzaneo | 21 de Outubro de 2019 às 20:00
Não há um modo específico de se alimentar de forma saudável, apenas alguns princípios simples: ofereça a seu organismo alimentos não processados variados, todos os dias; e coma – e beba – com moderação. Os modismos vêm e vão, mas estes segredos para comer melhor e ter uma boa saúde nunca vão mudar.
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Criar novos hábitos alimentares é mais fácil se a mudança for gradual. Portanto, adote cada passo a seguir com calma em sua rotina até tornar a alimentação saudável uma parte prazerosa da sua vida.
Comece o dia com um café da manhã rico em fibras, como mingau, pão integral ou granola com frutas. Comer bem nessa parte do dia faz com que as pessoas fiquem mais alertas física e mentalmente.
Tome o mínimo possível de café e de refrigerantes com cafeína – eles lhe dão apenas um pique curto de energia. Experimente tomar uma ou duas xícaras diárias de chá verde ou preto. O chá contém antioxidantes, que são associados a menores índices de câncer e de doenças cardíacas. Uma xícara de chá preto ou verde contém cerca de metade da cafeína de uma xícara de café.
Diminua aos poucos a quantidade de açúcar do chá, do café e do suco. É melhor reeducar o paladar do que usar adoçantes artificiais em excesso, pois assim o seu desejo por doces e bebidas açucaradas também diminui.
Ao preparar bolos e biscoitos, substitua metade da farinha de trigo por farinha de trigo integral. Coma pão integral com mais frequência do que o branco – ele contém mais vitaminas do complexo B e o dobro das fibras. Prove tipos diferentes de pão, preparados com vários grãos.
Compre arroz e macarrão integrais, a fim de aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B e de fibras. Introduza a novidade aos poucos, como parte de um prato, se a família se opuser.
Aumente aos poucos a variedade de frutas e legumes que consome para sete porções por dia. Por exemplo, incluir um pedaço de fruta no café da manhã e outro no lanche e comer salada no almoço e duas xícaras de legumes cozidos no jantar preenchem a cota diária.
Substitua os lanches cheios de açúcar e gorduras, como biscoitos, massas doces recheadas e chocolate, por frutas. Não precisa ser sem graça – prove salada de frutas secas ou frescas para variar.
Tente diminuir os alimentos fritos para reduzir a ingestão de gordura saturada. E procure usar só um pouquinho de manteiga. Experimente outros recheios para o pão, como abacate.
Beba bastante água. Adultos com atividade moderada necessitam em média de pelo menos 2 litros de água por dia. Em dias muito quentes, beba mais água para não ficar desidratado.
Use menos sal. Com o tempo, o excesso de sal pode causar aumento na pressão arterial. É fácil evitá-lo se comer principalmente alimentos frescos ou minimamente processados, porque a maior parte do sal na nossa alimentação provém de alimentos ultraprocessados industrializados. Use ervas, condimentos e outros temperos naturais, como suco de limão.
Consuma laticínios com moderação. Leite, iogurte e sorvete semidesnatados e desnatados ajudam a manter baixa a ingestão de gordura saturada.
A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal e parece reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudando a baixar os níveis de colesterol. Também protege contra o câncer de mama e de próstata. Consuma ao menos uma porção ao dia de leite ou iogurte de soja, tofu ou tempeh.
Escolha cortes magros de carne vermelha e diminua o consumo de carnes processadas, como presunto, salame, bacon e linguiça. A carne magra é uma boa fonte de ferro, zinco, vitamina B12 e proteína de alta qualidade, ao passo que o consumo intenso de carnes processadas está associado a risco aumentado de câncer de intestino.
Coma mais peixe para aumentar a ingestão do ácido graxo ômega-3. Consuma peixes gordurosos, como salmão, cavala ou sardinha, duas ou três vezes por semana.
Prepare refeições vegetarianas ocasionalmente. Use leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, ervilha ou lentilha. Elas possuem índice glicêmico baixo, portanto você ficará satisfeito por mais tempo. Seu alto teor de fibras também ajuda a prevenir a prisão de ventre.