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Publicado em: 8 de julho de 2021

A importância da frequência na prática do exercício físico

Entenda por que o exercício físico deve fazer parte da sua rotina.

Imagem: Nattakorn Maneerat/iStock

"André, estou há duas semanas sem treinar por conta do trabalho e hoje, ao chegar à academia, tive uma dificuldade enorme em fazer meu programa. Terminei exausta, como se eu nunca tivesse feito esse treino. Nossa, em duas semanas já há uma queda assim?"

Esse foi o questionamento que Bruna me fez quando a encontrei na academia. Falei para ela que era injusto, mas isso de fato acontecia. Então, ela me pediu explicações.

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Bruna treina musculação há 3 anos e é uma aluna com excelentes níveis de força. Certamente seu organismo está bem adaptado e sua musculatura é bem desenvolvida. Porém, mesmo uma pessoa bem condicionada e que treina há um bom tempo terá perdas com alguns dias de inatividade.

O que acontece com o nosso corpo quando paramos de treinar?

Com poucos dias sem treinar, ocorrem consequências negativas ao organismo. O tamanho (ou prejuízo) da perda (que pode ser redução nos níveis de força, queda no condicionamento e perda de massa muscular) dependerá de muitas questões: nível de condicionamento, período sem treinar, hábitos alimentares (uma alimentação inadequada poderá resultar em aumento do percentual de gordura e/ou redução da massa muscular), dentre outros.  

Qual o tempo para voltar ao condicionamento físico anterior?

frequência de exercícios físicos
Manter o ritmo de suas atividades garante seu condicionamento físico. (Imagem: Antonio_Diaz/iStock)

Não é uma conta justa, mas na maioria dos casos, o tempo necessário para recuperar o que foi perdido é o dobro da inatividade. Exemplificando, se uma pessoa ficou um mês sem treinar, precisará de dois meses para retornar ao nível que estava (no caso de Bruna, provavelmente, ela precisará de quatro semanas para retornar ao seu nível).

Claro que, como citado anteriormente, o tempo necessário depende de muitos fatores e cada organismo responderá de forma diferente. É importante mencionar que, dependendo do tempo que a pessoa ficou sem treinar, o retorno deve ser gradual, com menos intensidade, para que o organismo não passe de suas limitações e não haja risco de lesão e/ou de a pessoa passar mal. 

Treinar pouco é muito melhor do que não treinar nada

Nesse contexto, surge a reflexão do quanto é necessário que toda e qualquer pessoa procure manter uma frequência mínima nos treinos e evite zerar a semana. Costumo dizer isso aos meus alunos: ainda que sua semana esteja muito ocupada por outras demandas, procure treinar pelo menos duas vezes, mesmo que por pouco tempo.

Viagens, reuniões, filhos, preguiça, chuva... não podem ser desculpas para a pessoa ficar muitos dias sem treinar. Caso não seja possível ir à academia e/ou treinar na rua ou no clube, a pessoa pode levantar da cama um pouco mais cedo (ou dormir um pouco depois) e fazer alguns exercícios em casa.

Como evitar grandes perdas no condicionamento físico

Se não é possível manter o mesmo nível de treinamento, não é aconselhável reduzir a zero a atividade física. As perdas são inevitáveis, mas o tamanho da perda pode e deve ser minimizado.

Para uma pessoa que prioriza os exercícios aeróbios, caso ela precise ficar alguns dias sem treinar, uma estratégia pode ser reduzir o volume (tempo do exercício) e aumentar a intensidade (sobrecarga imposta ao organismo), para que não haja uma demanda muito grande de tempo (uma desculpa comum para as pessoas ficarem sem treinar).

É importante que seja feito todo o esforço possível para minimizar as perdas no condicionamento. Se uma pessoa corre na rua e para uma determinada semana a previsão é de chuva, a pessoa pode subir escadas ou trotar dentro de casa. A frequência na prática do exercício físico é o que faz a diferença.

Leia também: Como superar as barreiras para praticar exercício físico

Aqui faz-se necessário citar que não existe comprovação científica alguma de que correr na chuva seja prejudicial à prática de exercício físico. Pelo contrário: correr na chuva, desde que essa não seja muito forte, proporciona uma sensação ímpar e gera muitos benefícios para a saúde mental: sensação de bem-estar, relaxamento e limpeza da alma.

Qual a frequência de exercícios ideal?

A frequência de treinos se refere aos dias da semana em que a pessoa faz atividade física. Para muitas pessoas é difícil manter uma frequência semanal alta (5 dias na semana, por exemplo). Entretanto, é preciso manter uma frequência razoável para que os benefícios adquiridos não sejam perdidos. Às vezes pode não ser tão simples reconquistar. Antes de dizer que não vai dar para treinar naquele dia e/ou naquela semana, analise as possibilidades.

André Messias
André Messias
Doutorando em Epidemiologia em Saúde Pública pela FioCruz, é mestre em Ciências Cardiovasculares pelo Instituto Nacional de Cardiologia, o professor e personal trainer André Messias tem como prioridade a saúde e a qualidade de vida. Ele acredita que as escolhas relacionadas ao estilo de vida, em especial à prática de exercícios físicos, são essenciais para nossa saúde física, mental e social. E que, portanto, cabe a todos nós uma reflexão de como estamos vivendo.

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