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Publicado em: 22 de abril de 2021

HIIT: uma alternativa para quem alega não ter tempo

Saiba mais sobre essa modalidade de exercícios de alta intensidade

Imagem: BartekSzewczyk/iStock

Encontrei com Rosane no mercado. Havia um bom tempo que não a via na academia. Perguntei o que tinha acontecido e ela me disse que estava sem tempo para treinar. Quando dava, ia caminhar no Aterro do Flamengo. Expliquei o quanto era importante que a atividade física fizesse parte de sua rotina. Rosane, que reconhece que a atividade física é essencial, disse que conseguiria treinar no máximo por 20 a 30 minutos e 2 a 3x na semana e, achando que isso de nada adiantaria, embarcou de vez na inatividade física.

Vi uma oportunidade em sua disponibilidade e lhe expliquei sobre o HIIT (que é uma sigla em inglês cuja tradução significa treinamento intervalado em alta intensidade). Como a fila no mercado era enorme, tivemos um bom tempo para conversar.

Por mais que uma semana tenha 10.080 minutos e a recomendação da Organização Mundial da Saúde para a prática de atividade física seja de 75 a 150 minutos por semana em intensidade vigorosa ou 150 a 300 em intensidade moderada, muitas pessoas (por mais inacreditável que seja) alegam não ter tempo para praticar atividade física. Nesse contexto, o HIIT pode ser uma alternativa viável.

O que é o HIIT?

mulher pulando na cama elastica
Imagem: iStock

O HIIT é caracterizado por ser um método de treinamento que não demanda muito tempo para sua prática. Sua principal característica é a intensidade. Ou seja, há um enorme esforço do organismo sem haver a necessidade de levar muito tempo. 

Leia também: Atividade física: os benefícios compensam os riscos

É bem documentado na literatura científica que o HIIT proporciona muitos benefícios à saúde, tais como redução do percentual de gordura, melhoria do condicionamento aeróbio, queda na pressão arterial, redução da glicemia e queda nas concentrações de triglicerídeos. Portanto, é válido que a pessoa utilize esse método de treinamento no intuito de aprimorar seu condicionamento físico e promover sua saúde metabólica. 

Existem muitos protocolos de HIIT e ele é composto por estímulos de alta intensidade (por exemplo, correr em velocidade máxima por 15 segundos) seguidos por intervalos de descanso (por exemplo, caminhar lentamente por 45 segundos).

É preciso realizar exercícios de aquecimento e considerar o indivíduo que irá fazer atentando aos seus objetivos, condicionamento atual e histórico.

Todavia, apesar dos inúmeros benefícios à saúde promovidos pelo HIIT, é preciso cuidados. Por ser um método de treinamento que exige bastante do organismo (músculos, tendões, articulações, ligamentos e sistema cardiovascular) é preciso ir gradualmente e a pessoa precisa treinar dentro de suas capacidades.

Atenção à escolha dos treinos

Como citado anteriormente, existem muitos protocolos e é preciso estar atento à escolha. Triste e lamentavelmente muitas pessoas (utilizei o termo “pessoas” porque não considero professor de Educação Física aquele que, pensando sempre em primeiro lugar no dinheiro, coloca a saúde de alguém em risco) tornaram o HIIT algo comercial, uma moda, vendo nele uma oportunidade de ganhar dinheiro. E assim, passaram a utilizá-lo de forma equivocada e sem embasamento técnico. 

Voltando à Rosane, a conversa foi produtiva. Ela tinha um passado de bons níveis de atividade física (inclusive de caminhar em montanhas, o que é ótimo pro sistema cardiovascular). Sendo assim, sugeri que voltasse gradualmente e, após termos feito uma avaliação, elaborei um programa para ela. A escolha, considerando sua pouca disponibilidade de tempo, foi o HIIT. Em cada dia de treino, havia um protocolo para Rosane.

Algumas semanas depois, liguei para Rosane e ela me disse que estava conseguindo seguir o programa e que estava se sentindo muito bem: dormia melhor, emagreceu um pouco (inclusive disse que algumas calças ficaram largas), estava mais disposta para o trabalho, seus músculos estavam mais tonificados, estava gostando bastante de treinar e pretendia voltar a caminhar nas montanhas.

O HIIT, sendo prescrito corretamente, pode ser uma alternativa para as pessoas que alegam não ter tempo para serem ativas e saudáveis (aqui faz-se necessário citar que devem ser realizados todos os esforços possíveis para que a recomendação semanal de atividade física seja alcançada). Todos temos as mesmas 24 horas. Por isso, é preciso organização e disciplina. Afinal, nossa saúde é construída com nossas escolhas. 


André Messias
André Messias
Doutorando em Epidemiologia em Saúde Pública pela FioCruz, é mestre em Ciências Cardiovasculares pelo Instituto Nacional de Cardiologia, o professor e personal trainer André Messias tem como prioridade a saúde e a qualidade de vida. Ele acredita que as escolhas relacionadas ao estilo de vida, em especial à prática de exercícios físicos, são essenciais para nossa saúde física, mental e social. E que, portanto, cabe a todos nós uma reflexão de como estamos vivendo.

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